Práve ste vstúpili do nového desaťročia a chcete ho začať správne. Zatiaľ čo váha môže byť váš hlavný problém, pokiaľ ide o to, čo a koľko budete jesť, teraz je rovnako dobrý čas, ako začať premýšľať o svojom zdraví taky. Vedieť, koľko kalórií potrebujete a čo chcete jesť, kým ste 20 rokov, vás pripraví na dobré zdravie po celý život.
Koľko chcete jesť
Určite svoje denné kalorické potreby podľa toho, koľko cvičíte. Pokiaľ ide o zvládnutie vašej váhy, počítajú sa kalórie. Koľko budete potrebovať, závisí od mnohých faktorov, vrátane vašej výšky, váhy, úrovne aktivity a či chcete prísť o váhu. Ministerstvo poľnohospodárstva USA vydalo všeobecné pokyny pre kalórie založené na veku, pohlaví a aktivite, ktoré vám môžu pomôcť začať. Ak nemáte žiadne cvičenie, potrebujete 1 800 až 2 000 kalórií denne. Ak máte nejaké cvičenie, ekvivalent chodenia 1,5 až 3 míle za deň s ľahkým tempom, budete potrebovať 2 000 až 2 200 kalórií denne. Ak pracujete trochu ťažšie, čo zodpovedá chôdzi viac ako 3 míle denne, potrebujete 2400 kalórií denne.
Získanie zrna
Uistite sa, že máte dostatok celých zŕn v strave. Pravdepodobne máte dostatok zŕn vo vašej strave, podľa Ministerstva poľnohospodárstva USA, ale nemusia mať dostatok celých zŕn. Získanie väčšieho množstva celých zŕn vo vašej strave zvyšuje príjem vlákniny, čo vám môže pomôcť lepšie zvládnuť vašu váhu. Celé zrná sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov vrátane vitamínov B, horčíka, železa a selénu. Mali by ste vyrobiť aspoň polovicu zŕn, ktoré konzumujete celé zrná.
Zahrňte ovocie a zeleninu
Jedzte viac ovocia a zeleniny. Pokiaľ ide o zlepšenie kvality vašej stravy, nemôžete sa pokaziť jesť viac ovocia a zeleniny. Majú nízky obsah kalórií, majú nízky obsah tuku a sú naplnené živinami, ktoré vám dávajú pocit a dobre vyzerajú. Vitamíny, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine, najmä v vitamínoch A a C, môžu prispieť k zlepšeniu zdravia a krásy vašej pokožky, podľa článku zverejneného v časopise "Dermato-endokrinológia". Zahrňte ovocie a zeleninu na väčšinu jedál a urobte z nich svalstvo, aby ste sa uistili, že máte dostatok.
Jedzte správne proteíny
Zahrňte chudé zdroje bielkovín do stravy. Ako mladá žena ste ohrozený rozvojom anémie s nedostatkom železa, podľa Úradu stravovacích doplnkov. Proteínové potraviny sú dobrým zdrojom železa a tiež poskytujú vitamíny B, vitamín E, horčík a zinok. Aby ste pomohli udržať kalórie pod kontrolou, zahrňte aj chudé zdroje bielkovín, ako je hydina, ryby, chudé červené mäso, tofu a fazuľa. Slabšie zdroje bielkovín sú tiež nižšie v nasýtenom tuku, čo je lepšie pre vaše srdce.
Stále potrebujete mlieko
Potrebujete vápnik pre vaše kosti. Zatiaľ čo už nie ste dospievajúci dospievajúci, stále potrebujete vápnik pre vaše kosti. Získanie dostatku vápnika teraz pomáha predchádzať rozvoju osteoporózy neskôr. Mlieko, jogurt a syr sú dobrým zdrojom vápnika. Okrem toho poskytujú bielkoviny a vitamín D. Ak nemôžete tolerovať mlieko, môžete namiesto toho piť sójové mlieko.
