Skoré štádiá vašej kulturistickej cesty sú najlepší čas na získanie sily a veľkosti. Keďže ste na tréningu noví, vaše telo reaguje a rýchlo sa prispôsobuje zdvíhaniu závažia a rýchlejšie vytvára svaly. Môžete očakávať nárast o približne 1 až 2 libry za mesiac pri správnom cvičení, poznamenáva tréner Barry Lumsden. Získanie toho najlepšieho z tréningového režimu si však vyžaduje aj solídny diétny plán.
Získajte svoje priority správne
Man lifting weights v telocvični Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Najdôležitejším aspektom Vašej diéty pre kulturistiku je príjem kalórií. Ak chcete stavať hmotnosť, potrebujete každý deň 20 až 22 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti, podľa športového vedca Jim Stoppaniho. To by znamenalo, že 150-libra začínajúci kulturista by potreboval medzi 3000 a 3300 kalórií za deň, aby získal váhu. Stoppani odporúča mierne znížiť príjem v neštruktúrnych dňoch, aj keď ste menej aktívni. V týchto dňoch sa zameriava na 18 kalórií na libru, čo znamená, že 150-libra bodybuilder bude potrebovať 2700 kalórií v deň odpočinku.
Vytvorte väčšiu raňajky
Grécky jogurt v hlinenej banke Photo Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Začnite svoj deň práve s raňajkami svalov. Bodybuilding staple z vajec a ovsa je dobrou voľbou, rovnako ako akýkoľvek typ omeletu zabalený v zelenine, varené alebo varené vajcia na toast, alebo chudý slaninový sendvič na raž alebo celozrnný chlieb. Keď sa ponáhľate, prejdite na niečo rýchle a jednoduché, ako napríklad grécky jogurt alebo tvarohový mix s mandľami alebo mandľovým maslom, niektoré mrazené bobule a nakrájaný banán.
Kalorické obaly
Surový kus lososa Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Zabudnite na svoj typický obed sendviča a čipov a namiesto toho sa rozhodnite pre zdravý obed, ktorý je nabitý kalóriou a bielkovinami. Predvarená hnedá ryža alebo rezance s kusom pečeného lososa, zeleniny a olivového oleja je možné urobiť vopred a uložiť do kontajnera, kým nebudete pripravení na to. Ak by ste radšej prišli na tradičný obed v kancelárii, mali by ste mať dve až tri celozrnné zábaly naplnené morčacím alebo šunkou, množstvom šalátu a strúhaného syra, podávaného s jedným alebo dvoma ovocím a hrstkou nesolených orechov ,
Večere pre Aspiring Meathead
Quinoa šalát Photo Credit: VeselovaElena / iStock / Getty Images Udržujte veci jednoduché na večeru a snažte sa o rovnomerné rozdelenie bielkovín, škrobových sacharidov a zeleniny. Vyberajte steak, kurča, bravčové mäso, morčacie alebo ryby pre svoj proteín alebo sójový produkt, ak ste vegetarián. Cestoviny, sladké zemiaky, kuskus, quinoa a pohánka sú všetky živiny-hustý, vysoký-vlákniny carb zdroje. A pokiaľ ide o zeleninu, všetko ide. Vezmite do úvahy dvojité večerné jedlo na druhý deň na obed.
Získanie šokov a úvah
Scoop proteínového prášku Photo Credit: marekuliasz / iStock / Getty Images Jeden aspekt, na ktorý sa mnoho nových kulturistov pozerá, je proteínové chvenie. Jedná sa o rýchly a pohodlný spôsob, ako prijať viac bielkovín a kalórií, ale nie sú potrebné. Ak máte hektický životný štýl a nemôžete si vždy dať čas na jedlo, môže byť užitočné trepanie. Ale inak by ste mali mať možnosť získať všetky vaše bielkoviny a kalórie z celých potravín. Keď tlačia na čas, tréner Nate Green odporúča jednoduchý, zdravý, vysoko kalorický chvenie pozostávajúce z mandľového mlieka, banánov, prášku zo srvátkových bielkovín, kokosového orecha a zelených doplnkov. Jeden alebo dva z nich za deň, ak nemôžete zapadnúť do pevných jedál. Upravte veľkosti porcií, ktoré vyhovujú vašim kalóriám, a snažte sa rozdeliť tieto kalórie medzi tri jedlá plus pár občerstvenia. Ak zistíte, že sa snažíte zasiahnuť svoj kalóriový cieľ, pridajte viac kalórií-husté potraviny, ako sú orechy, orechové maslo, sušené ovocie, plnotučné mlieko a olivový olej.
