Proteín je dôležitá makroživina, ktorá podporuje zdravé tkanivá a svaly. Keď sa snažíte získať váhu, najmä v podobe svalov, extra porcie bielkovín vám pomôžu zvýšiť kalórie a podporiť tréning. Proteín nie je len pre kulturistov; priemerná žena, ktorá sa snaží vybudovať svaly a silu, má z denného príjmu 0,6 až 0,9 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre ženu vo výške 130 libier je to asi 78 až 117 gramov denne. Rozložte spotrebu bielkovín na niekoľko jedál a občerstvenie. Vybrajte kvalitné proteíny, nie tie, ktoré sú vysoko konzervačné a nasýtené tuky, pridajte kalórie a zvyšujte príjem živín.
Kalórie na pomoc ženám
Plán získať len 1/2 až 1 libra za týždeň, čo si vyžaduje denný kalóriový prebytok len 250 až 500 kalórií. Získanie rýchlejšie znamená, že skôr ako nad koncentrovaným svalom sa dostanete nadbytočný telesný tuk.
Ak máte tendenciu ľahko získavať tuk, snažte sa dosiahnuť pomalšiu rýchlosť prírastku a len 250 kalórií denne. Ak je váš metabolizmus mimoriadne vysoký a prírastok na váhe je výzvou, lepším cieľom môže byť prebytok 500 kalórií za deň. Keď sa snažíte získať váhu, pridaná kalória by mala pochádzať zo zmesi nenasýtených tukov, škrobovej zeleniny, ovocia, celých zŕn a tiež bielkovín.
Pridajte dávky bielkovín na zvýšenie hmotnosti
Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť obsah proteínov kalórií, je jednoducho zvýšiť veľkosť porcií pri jedle. Podávajte extra 1/2 šálku čiernych bôbov na obedný šalát na 115 kalórií a 8 gramov bielkovín; vyškubnite tri vajcia, aby ste mali so svojimi raňajkami cereálie na 273 kalórií a 18 gramov bielkovín; alebo máte dve ďalšie unce steaku na večeru pre 114 kalórií a 16 gramov bielkovín.
Vysokokalorické občerstvenie medzi jedlami pomáha pri zvyšovaní telesnej hmotnosti. Urobte im bohatú bielkovinu výberom šálky tvarohu zmiešaného s hrozienkami a mandľami; deli morčacie so syrom a celozrnnými krekry; alebo grécky jogurt zmiešaný s granolou a bobuľami.
Proteín na podporu cvičení
Pre ženu, ktorá má záujem o budovanie svalov, pred a po tréningu svalstvo podporuje úsilie v telocvični. V hodine, pred zdvihnutím závažia, máte bielkovinové občerstvenie, ako sú dve tvrdé vajcia s banánom alebo šálkou mlieka zmiešanej s bielkovinovým práškom. Akonáhle môžete po tréningu, konzumovať občerstvenie s najmenej 15 až 20 gramov bielkovín. Niečo podobné vášmu pre tréningu snack je možnosť, ale tak je plné jedlo, ako je losos s brokolicou a pečené sladké zemiaky. Zatiaľ čo váš celkový príjem bielkovín za deň hrá dôležitejšiu úlohu vo vašom celkovom svalstve a prírastku hmotnosti, konzumácia bielkovín krátko po cvičení pomáha obnoveniu.
Pre pohodlie urobte bielkovinový smoothie s 1 šálkou jogurtu, 1 banánom, 1/2 až 1 šálkou bobúľ, šťouchaním špenátu, lyžičkou ľanových semien a 1 1/2 až 2 lyžami proteínového prášku. Pijte polovicu pred tréningom a zvyšok uveďte do prenosného pohára, ktorý sa napije ihneď potom. Tento smoothie obsahuje približne 500 kalórií spolu a takmer 40 gramov bielkovín.
Vysokokalorické zdroje proteínov
Ľahké mäso, hydina a ryby nie sú vždy najpoužívanejšou voľbou kalórií, najmä ak máte obmedzenú chuť do jedla a nemôžete trvať viac ako pár uncí naraz. Arašidové maslo poskytuje takmer 200 kalórií a 8 gramov bielkovín na 2 polievkové lyžice a môže sa jesť na cestách s krekvicami, na celozrnnom chlebe alebo ako na ovocie. Nalejte šálku stopy zmes do vrecka na zips pasovať po celý deň na 693 extra kalórií a 20 gramov bielkovín. Alebo ak dávate prednosť snack na semená, šálka tekvicových semien poskytuje 39 gramov bielkovín a 721 kalórií.
