Myslíte si, že beh je jednoduchý. Jednoducho položte jednu nohu pred druhú, potom zopakujte rýchlo - nie? Nie tak rýchlo. Ako môže niekto, kto je naklonený, môže potvrdiť, bežiaci je jednoduchý až kým skutočne nezačnete. Akonáhle narazíte na cestu alebo hop na bežiacom páse, začnú sa objavovať otázky: Ako dlho mám ísť? Je chôdza OK? Mám aj na sebe správnu obuv?
Odpovede majú význam. Beh baterky kalórie, posilňuje vaše srdce a pľúca, a uvoľňuje endorphins dobrý pocit. Ale môže tiež vyberať daň na vašom tele a viesť k zraneniu, ak nebudete dodržiavať pravidlá. Tu je správny spôsob, ako začať.
Trpezlivosť je najlepším rysom nového bežca.
Andrew Kastor, hlavný tréner High Sierra Striders v Mammoth Lakes v Kalifornii
Prvé kroky
Ak ste nikdy predtým nebehali, nebojte sa, pretože najlepší spôsob, ako začať behať, je chodiť. "Chôdza posilňuje svaly a šľachy, takže vaše telo dokáže zvládnuť behanie," povedal Andrew Kastor, hlavný tréner High Sierra Striders v Mammoth Lakes v Kalifornii.
Nepoužívajte túto fázu nastavenia. Jednou z najväčších chýb, ktoré prinášajú noví bežci, je, že všetko kardio je rovnaké, a ak ste posilnili svoje srdce a pľúca s jednou aktivitou, budete dostatočne fit na to, aby ste skočili priamo do iného.
Žiaľ, vaše telo nefunguje týmto spôsobom. Dokonca aj keď ste profesionálom na bicykli alebo ste prihlásení dlhé hodiny na eliptické, mali by ste stále uľahčiť beh. "Musíte dať svojim kĺbom a väziam čas, aby ste dohnali srdce a pľúca, alebo ste mohli zraniť," povedal Kastor.
Vašou najlepšou možnosťou je postupne vybudovať až 30 minút rýchleho prechádzania dvakrát až štyrikrát týždenne. Bez ohľadu na váš východiskový bod by ste mali byť schopní dosiahnuť tento cieľ za dva týždne. Potom si môžete vyskúšať "beh-chôdze", kde si striedať päť minút behu a jednu minútu chôdze. Držte tento cyklus 30 minút a tréning vykonávajte až štyrikrát týždenne po dobu troch týždňov.
Ak sa cítite dobre minulý týždeň, rozbehnite bežiaci segment na deväť minút. Dĺžku jednej minúty môžete nechať neurčito (mnoho bežcov) alebo prejsť na 30 minút nepretržitého chodu.
Choď ďalej
Niektorí bežci objímajú nad vzdialenosťou a chvália sa, koľko míľ pokrývajú. Ale ak chcete vybudovať vytrvalosť, je skutočne jednoduchšie pracovať s časom. Všeobecne povedané, môžete bezpečne zvýšiť celkový čas chodu o 10 minút každý týždeň - rozdelený na všetky vaše tréningy alebo pridaný na jeden dlhý víkendový beh.
Ďalším spôsobom, ako sa ubezpečiť, že príliš neprídete príliš skoro, je použiť pravidlo o 10 percentách. Zistite, koľko ďalších minút môžete pridať ďalší týždeň. Ak teda trváte tridsať minút týždenne a zaznamenávate 45 minút cez víkend (celkovo 135 minút), môžete zvýšiť tréningový čas o 13 až 14 minút celkom nasledujúci týždeň.
Zvýšenie času alebo rýchlosti príliš rýchlo môže viesť k frustrácii, zmrzačenému egu alebo horšiemu zraneniu, takže tieto behy môžete udržiavať jednoduchým, konverzačným tempom. Rýchlejšie spustenie prináša zvýšený tlak na pohybový aparát (vaše väzy, šľachy a iné spojivové tkanivá), takže chcete vyvíjať vytrvalosť pred tým, než budete pracovať na vašej rýchlosti. Vytváranie pomalé a ovládateľné tempo umožňuje vášmu organizmu aklimatizovať sa na aktivitu. "Trpezlivosť je najlepším rysom nového bežca," povedal Kastor.
Formulárne záležitosti
Váš bežiaci formulár je ako vaša odtlačok prsta: Bude to odlišné od všetkých ostatných. Ale aj keď štýl behu každého človeka je jedinečný, existujú všeobecné pravidlá, na ktorých sa väčšina odborníkov zhoduje. Môžu byť zhrnuté dvoma jednoduchými znameniami: beh vysoký, beh uvoľnený.
Beh s dobrým držaním tela znižuje stres a vplyv na kĺby, čo znižuje riziko poranenia a zvyšuje účinnosť, čo znamená, že môžete bežať dlhšie s menším námahom. Počas behu držte hrudník a ramená nadol. Vaše nohy by mali pristáť pod bokmi a postaviť vaše telo v priamke od hlavy až k prstom. Vyhnite sa dopredu od pasu, ktorý môže zdaniť spodnú časť chrbta.
Držte ruku unclenched, aby sa zabránilo zbytočnému napätiu. Pretože beh je pohyb vpred, ak sa vaše paže otáčajú cez vaše telo, energia je zbytočná; tak zasuňte lakte do pasu a vaše ruky sa prirodzene pohybujú dopredu a dozadu. Nakoniec počúvajte zvuk svojich stôp; ak sa zaregistrujú ťažké, skúste pristávať jemnejšie.
Chystáte sa s ním
Po tom, čo začnete pohodlne behať, budete chcieť nájsť nové spôsoby, ako udržať tréning čerstvé a zaujímavé. Pokúste sa preskúmať nové trasy (nájdite si jedného z vašich blízkych v skupine sladké-kliešte / kliešte), lezenie na kopcoch (4-percentný sklon na bežiacom páse) alebo roztrúsenie krátkych výbuchov rýchlejšie do 30 minútovej rutiny.
Pripojenie sa k bežnej skupine je tiež silným motivátorom - ten, ktorý prináša obrovské vedľajšie výhody. Budete mať ostatných bežcov, ktorí by ste sa chválili a oslávili, žiaden nedostatok tréningových rád a ľudia, ktorí majú k dispozícii odpovede na otázky, ktoré by ste inak mohli mať strach spýtať ("Čo mám robiť, ak krvácajú bradavky?"). Budú tiež mať chudé na miestnych pretekoch. Nájdite skupinu na adrese rrca.org, vyhľadajte meetup.com alebo sa obráťte na miestny obchod s obuvou.
Bez ohľadu na to, či bežíte v balení alebo na vlastnú päsť, nezabudnite postarať sa o svoje telo po vašich behoch. Niektorí noví bežci natiahnu svoje hamstringy a potom ich nazývajú deň. Je to chyba, hovorí Kastor. Naše štvorkolky a bedrové flexory - svaly pozdĺž prednej časti bedrového kĺbu - majú tendenciu byť aj tesné, a to najmä pre tých z nás, ktorí trávia väčšinu našich neprítomných hodín v práci. Udržujte tieto svaly voľné a budete bežať efektívnejšie a pohodlnejšie.
Základné vybavenie
Beh na vašich krížových tréneroch je ako búchanie v hre s použitím skrutkovača: pravdepodobne to urobíte, ale je tu oveľa lepší nástroj k dispozícii. Bežecké topánky sú špeciálne navrhnuté tak, aby zvládli nárazové sily, ktoré vzniknú pri behu. Aký typ topánky je pre vás správny, bude závisieť od rôznych faktorov, vrátane vašej telesnej hmotnosti, ako často bežíte a výšku oblúka.
Noví bežci by mali ísť do špecializovaného bežeckého obchodu a požiadať ich o hodnotenie. Skúsený predajca obuvi zhodnotí vaše potreby a urobí vám odporúčania pre obuv. Najlepšia topánka je tá, ktorá dobre padne a cíti dobre.
