Veganská strava pozostáva zo zeleniny, orechov a obilných produktov, s výnimkou všetkých položiek živočíšneho pôvodu, ako sú vajcia, mliečne výrobky, červené mäso, hydina a ryby. Niektorí vegáni si tiež vyberajú, aby nekonzumovali med. Hoci sa rodičia môžu obávať, že sa dieťa rozhodne dodržiavať vegánsku stravu, akadémia výživy a dietetiky uvádza, že dobre vyvážená vegánska strava môže poskytnúť všetku základnú výživu potrebnú vo všetkých fázach života, dokonca aj v dospievaných rokoch.
Kde získať vápnik
Vápnik je pre dospievajúcich mimoriadne dôležitý minerál, pretože pomáha pri budovaní kostí počas obdobia rastu. Mliečne výrobky slúžia ako hlavný zdroj vápnika v strave väčšiny omnivorov a vegetariánov. Pre vegánov sú vynikajúce zdroje vápnika veľa a mali by byť zahrnuté do stravy denne. Fortifikovaná ryža, sójové a mandľové "mlieka" poskytujú vápnik porovnateľný s ich mliečnym náprotivkom. Môžete piť tieto alternatívne mlieka priamo zo skla, alebo ich použiť na pečenie a výrobu smoothies a chvenie. Tofu a pomarančová šťava sú tiež dostupné v odrodách obohatených o vápnik. Tmavá, listová zelená zelenina, ako je brokolica, švajčiarska šaráda a zelená zelenina, sú iné vegánske potraviny bohaté na vápnik.
Kde získať proteín
Teenageri, ktorí žijú v modernej, industrializovanej spoločnosti a majú prístup k širokej škále potravín, by nemali mať problém s dostatočným množstvom bielkovín bez konzumácie mäsa alebo mliečnych výrobkov. Vegetariánska skupina skutočne poznamenáva, že jedinou potravinou, ktorá neobsahuje bielkoviny, sú alkoholy, tuky a ovocie. Vegánske jedlá, ktoré obsahujú vysoké množstvá bielkovín, zahŕňajú tofu, fazuľa, orechy a strukoviny.
Kde získať B-12
Vitamín B-12 je jediná živina, ktorá nie je prirodzene dostupná v potravinách, ktoré nie sú živočíšne. Avšak mnohé vegánske potravinové výrobky, ako aj sójové a ryžové mlieko sú obohatené o B-12 a veľmi málo živín je potrebné na to, aby ľudské telo fungovalo. Mladiství potrebujú 2,4 mikrogramov B-12 denne, tehotné dospievajúci potrebujú 2,5 a dojčiaci dospievajúci potrebujú 2,8, podľa Národných ústavov zdravotníctva doplnkov stravy. Red Star Nutritional Yeast - prášok, ktorý sa môže používať pri varení a ako povrch na čokoľvek - obsahuje veľmi vysoké hladiny B-12 s 3,2 mikrogramami alebo 133 percent odporúčaného denného príjmu v 1,5 lyžice. Každodenný doplnok vitamínov a minerálov môže tiež pomôcť zabezpečiť dostatočný príjem všetkých hlavných živín.
Kde získať železo
Nedostatok železa je dnes najčastejšou výživovou nedostatočnosťou v Spojených štátoch, podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb. Veganská strava, ktorá zahŕňa dostatočnú rozmanitosť a množstvo ovocia, zeleniny a obilných produktov, by mala poskytnúť dostatočné množstvo železa. Avšak mnohí jedinci majú ťažkosti s asimiláciou železa, ktoré sa užíva formou diéty. S cieľom zlepšiť schopnosť tela absorbovať železo z potravín, odborníci na výživu odporúčajú varenie jedla v liatinových nátierkach, pridávanie fazule a strukovín do stravy a príjem jedál bohatých na železo s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C.
