Ste odhodlaný jesť zdravý, porcie-riadený jedlo plán a sľub sa dostať do telocvične niekoľkokrát do týždňa. Chcete vidieť a cítiť výsledky vášho úsilia pronto. Keď vyrežete kalórie, vaše telo začne horieť malé množstvo tuku. Ako zistíte, že strata hmotnosti závisí od toho, koľko váhy musíte stratiť, a od rýchlosti, ktorou stratíte. Bezpečná, udržateľná miera straty hmotnosti je asi 1 až 2 libry týždenne.
Ako vaše telo stráca váhu
Keď budete jesť menej kalórií ako vaše telo potrebuje, vaše telo bude spaľovať tuk na vyrovnanie rozdielu - a postupne stratíte váhu. Jedna libra telesného tuku sa rovná približne 3500 kalóriám. Takže, za sedem dní, deficit 500 až 1000 kalórií denne vedie k strate hmotnosti o približne 1 až 2 libry týždenne.
Keď si príliš veľa kalórií, ale telo sníma potenciálny hladomor a snaží sa zachovať svoje zásoby tuku. Ako žena, ak budete jesť menej ako 1200 kalórií denne, alebo ako človek, ak budete jesť menej ako 1800 kalórií, vaše telo môže rozložiť svalovú tkanivu, aby sa použilo na energiu. Váhou sa ukáže, že ste stratili svoju váhu, ale táto strata bude čiastočne strata svalovej hmoty, ktorá mení váš celkový zloženie tela - váš pomer tuku k slabej hmotnosti - nepriaznivým spôsobom. Váš diétny cieľ je znížiť kalorický príjem tak, aby vaše telo spálilo tuk, ale nie toľko, aby ste klesli pod minimálny príjem kalórií 1200 alebo 1800 kalórií denne.
Vplyv na chudnutie na zdravie
Je prirodzené, že chcete vidieť fyzické zmeny rýchlo, ale prechod na štíhlejšie boky a žalúdok si vyžaduje čas. Napriek tomu, že výsledky nemusíte vidieť rýchlo, vaša snaha o zníženie tukov vám robí svet dobrého. Pokles až o 5 až 10 percent celkovej telesnej hmotnosti môže výrazne zlepšiť krvný tlak, hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi, uvádza Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb. Ak vážite 200 libier, je to strata len 10 libier - množstvo, ktoré nemôže premeniť, ako vyzeráte, ale mohol by hlboko ovplyvniť vaše zdravie.
Ak začnete vykonávať cvičenia ako súčasť svojho programu na zníženie telesnej hmotnosti, výrazne znížite riziko srdcových ochorení, aj keď nestrácate veľa. Jedenie zdravšie a pohybuje sa viac tiež pomáha znížiť viscerálny tuk. Viscerálny tuk je hlboký brušný tuk obklopujúci vaše vnútorné orgány a výrazne zvyšuje vaše riziko zdravotných komplikácií, akými sú diabetes typu 2 a kardiovaskulárne ochorenia. Ak znížite tento viscerálny tuk o 10 až 20 percent, nemusíte vidieť podstatné zmeny v mierke, ale vaše úsilie bude mať pozitívny vplyv na vaše zdravie.
Fyzické indikácie chudnutia
Môžete vidieť príznaky strata hmotnosti predtým, ako ich vaši priatelia, spolupracovníci alebo rodina uvidia. Váš pás sa hodí trochu voľnejšie, stupnica ukazuje, že ste stratili jednu alebo dve libry - a keď sa pozriete do zrkadla, vaše ruky a stehná vyzerajú mierne štíhlejšie. Tieto zmeny sa prejavia iba ostatným, ak stratíte značné množstvo váhy, čo závisí od vašej počiatočnej hmotnosti. Napríklad 10 libier stratených na človeku s hmotnosťou 130 libier je viac nápadné ako strata 10 libier na 250-librovom tele.
Ak máte nadváhu, akákoľvek strata hmotnosti je pozitívna vec. Môžete sa však stať frustrovaním, keď nevidíte stratu vo vašich "problémových" miestach. Bohužiaľ nie je možné zistiť zníženie; stratíte a zvyšujete váhu celého tela. Často dochádza k úbytku hmotnosti v oblastiach, kde ste si prvýkrát všimli prírastok hmotnosti. U mužov je brucho bežným skladom tukov, zatiaľ čo ženy často zápasia s ťažkosťami v bokoch a stehnách.
Optimálne stratégie straty hmotnosti
Hoci chcete dosiahnuť rýchle výsledky na zníženie telesnej hmotnosti, snaží sa príliš rýchlo schudnúť, je často nezdravé a kontraproduktívne. Fad stravy alebo rýchle schémy na zníženie telesnej hmotnosti vám môžu pomôcť schudnúť v krátkodobom horizonte, ale často vedú k rýchlemu získaniu celej váhy, ktorú ste stratili. Zamerajte sa na to, aby ste dosiahli široké udržateľné zmeny vo vašej strave a cvičeniach, aby ste mohli dlhodobo udržať váhu.
Pomaly postupne odstraňujte spracované potraviny, rýchle jedlá a časté sladké jedlá. Varenie viac jedál doma a používajte čerstvé prísady, ako sú vodnatá, vláknová zelenina, chudé bielkoviny, ovocie, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a celozrnné. Vypočítajte kalórie alebo používajte svoj talíř ako vodítko pre zdravé, kontrolované jedlo. Naplňte štvrtinu talíru grilovaným, praženým alebo grilovaným bielkovínom; vyplňte druhý štvrťrok s kvalitným uhľohydrátom, ako je škrobová zelenina alebo celé zrno, a na zvyšku dvoch štvrtín tabuľky položte zeleninu. Jedlo môže zahŕňať grilované kurča so sladkým zemiakom a zeleným šalátom alebo sendvič s morčacím prsníkom s karotkou a celer. Držte sa od čipov, sladkostí a sódy pri občerstvení. Namiesto toho si vyberte nízkotučné jogurt, čerstvé ovocie, nesolené oriešky alebo syry s nízkym obsahom tuku.
Cvičenie pomáha spáliť kalórie a zvyšuje zdravotné účinky úbytku hmotnosti. Snažte sa získať aspoň 150 minút týždenne s výkonom s miernou intenzitou. Ak chcete prísť o značnú váhu, získajte viac ako 250 minút týždenne, odporúča Americká škola športovej medicíny.
Pridajte tréning na odolnosť, aby ste dosiahli rýchlejšiu viditeľnosť výsledkov, a tým budete mať pevnejšiu postavu. Robí sa len dva týždne týždenne, ktoré sa zameriavajú na každú hlavnú svalovú skupinu s minimálne jednou sériou osem až dvanástich opakovaní, stačí, predovšetkým na začiatku. Ak chcete zažiť väčšie svalové a telesné meniace výsledky, pokročiť na ťažšie váhy, väčší počet sád a ďalšie týždenné tréningy. Ak si nie ste istí, ako začať cvičebný program, poraďte sa s profesionálom v oblasti fitness.
