Napínanie svalov vám pomôže zotaviť sa z tréningu, zmierňuje bolestivosť a zlepšuje držanie tela. Chronicky tesný hrudník prispieva k zaobleniu ramien a hornej časti chrbta. Táto zlá pozícia ohrozuje dýchanie - pretože je ťažké úplne naplniť pľúca, keď sú stlačené - spôsobuje, že sa pozeráte na dych a nedôveruje a spôsobuje bolesť a bolesti na krku a ramenách. Môžete tiež zistiť, že je ťažké dosiahnuť ruky nad hlavou, keď sú pecs super tesné, takže trpíte ohrozeným rozsahom pohybu.
Len trvá niekoľko minút denne, aby ste si pretiahli svoje svaly a vy sa budete cítiť a cítiť sa lepšie ako výsledok.
Wall Stretch
Pretiahnutie vašich okrajov proti stenu je jednoduché a účinné.
- Stojte proti vonkajšiemu rohu miestnosti alebo vo vchode. Ohnite pravé lakeť v 90-stupňovom uhle, takže vaše rameno je rovnobežné s podlahou vo výške ramena.
- Položte pravé predlaktie do rohu steny, pričom vaša ľavá strana je otvorená do miestnosti.
- Jemne zatlačte na pravé predlaktie, keď opierate svoju ľavú stranu do otvoreného priestoru dverí alebo miestnosti, aby ste cítili úsek v pravom pec. Držte 15 až 20 sekúnd a zopakujte druhú stranu.
Stretnutie lokte
Jedná sa o jednoduchý úsek. Ak vaša tesnosť na hrudi bráni tomu, aby ste dosiahli predlaktie, držte ručnú utierku medzi rukami, aby ste vytvorili vzdialenosť.
- Posaďte sa na podlahe alebo stojte s oboma nohami pevne zasadenými.
- Prineste ruky za chrbát a zatvorte každú ruku okolo opačného lakťa alebo predlaktia.
- Podržte po dobu 20 až 30 sekúnd. Zamerajte sa na zdvíhanie kľúčových kostí a stlačte lopatky spolu.
Späť ohýbať Stretch
Väčšina zadných ohybov pretiahne hrudník. Toto konkrétne roztiahnutie sa vykonáva zo stojacej alebo sediacej polohy.
- Sedieť alebo stáť a priniesť ruky do zadnej časti hlavy. Položte lakte na boky miestnosti.
- Nechajte svoju hlavu späť do rúk pri otvorení hrudníka a stlačte lopatky spolu.
- Podržte po dobu 20 až 30 sekúnd.
Otvorte kľúčové čapy a stlačte lopatky spolu. Foto kredit: moodboard / moodboard / Getty Images Ležiaca hrudník Stretch
Tento krok môže byť dosť intenzívny, hlavne ak je hrudník extrémne tesný. Pohybujte sa pomaly do toho a zastavte, keď máte pocit napínania - nikdy nepracujte na úsek bolesti.
- Ležať plocho na bruchu na cvičenie rohože. Oslovte svoje ramená po stranách miestnosti, aby ste vytvorili tvar T s telom.
- Pritiahnite ľavú ruku do bedra, keď sa pomaly začnete pohybovať doprava - necháte pravú ruku vytiahnutú na podlahe.
- Pozastaviť, keď cítite úsek v pravom pec a držte ho asi 20 sekúnd. Opakujte na ľavej strane.
Stála expanzia hrudníka
To je ďalší úsek, ktorý môže využívať ručné utierky. Použite ho na vytvorenie priestoru medzi vašimi rukami, ak vaše tesné hrudník bráni v ich spletení.
- Stojte so svojimi nohami a uvoľnite kolená.
- Prepletené prsty spolu za zadnú kosť.
- Stlačte svoje kĺby na zem pri otvorení hrudníka von a hore. Čím dlhšie odtiahnete ruky odviazané od chvosta, tým väčšia je intenzita.
Stabilita loptového stredu
Stabilná lopta ponúka podporu v hrudnom úseku. Foto kredit: PIKSEL / iStock / Getty Images Ak máte prístup k loptičke na stabilitu, známej aj ako švajčiarska lopta, pasívny úsek by mal byť súčasťou vašej rutiny.
- Ležte s chrbtom, ktorý je podporovaný loptou stability. Natiahnite si nohy pevne do zeme, oddelené od hrotov.
- Otvorte svoje ruky na boky miestnosti a nechajte ich visieť, aby ste cítili úsek vo vašich svaloch na hrudi. Podržte po dobu 20 až 30 sekúnd.
Základné rozťahovanie
Uložte tieto pohyby špecifické pre hrudník na konci tréningu alebo po horúcej sprche. Teplý sval sa účinnejšie dotýka a je menej nebezpečný zraneniu. Iné spôsoby, ako sa zahriať na hrudné úseky, sú niekoľko minút, ktoré sa týkajú kruhov v ramene, nad hlavou a krútenia trupu.
Vyhýbajte sa odrážaniu sa v žiadnom z týchto úsekov a pri behu vždy normálne dychajte.
