Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva pre poľnohospodárstvo v roku 2010 potrebujú ľudia zvýšiť príjem ovocia a zeleniny a vybrať si potraviny, ktoré poskytujú viac vlákniny, vápnik, draslík a vitamín D. Tieto zelené listy naplnia túto potrebu; jedna porcia surových listových zelených sa rovná jednej šálke alebo asi štyrom listovým šalátom. Všimnite si však, že šalát nie je jedinou listovou zeleňou, ani všetky zelené listy neobsahujú rovnakú výživu.
Minimálne požiadavky na prívod
Požiadavky na príjem potravy sa líšia podľa pohlavia, veku, veľkosti a úrovne aktivity jednotlivca. Zatiaľ čo zdravotní experti predtým navrhli, aby sa ľudia usilovali o päť alebo viac porcií ovocia a zeleniny denne, ministerstvo poľnohospodárstva USA naznačuje, že ľudia sa pozerajú na pomery jedla, namiesto toho, aby obsluhovali čísla, aby dosiahli rovnováhu vo výžive.
Pri každej príležitosti na jedlo vyplňte polovicu vášho plechu s ovocím a zeleninou. Medzitým americká rakovinová spoločnosť stále odporúča jesť päť alebo viac porcií ovocia a zeleniny každý deň, aby ste znížili riziko vzniku rakoviny. Štátna univerzita v Pennsylvánii College of Agricultural Sciences Cooperative Extension naznačuje, že budete jesť aspoň jednu tmavú zelenú alebo tmavozelenú zeleninu minimálne každý druhý deň.
Výživa
Prirodzene málo kalórií, sodíka a cholesterolu, zelené saláty majú vysoký obsah vlákniny a nízke glykemické indexy, čo znamená, že nespôsobujú rýchly nárast alebo následný pokles hladiny cukru v krvi. Listové zeleniny obsahujú aj fytonutrienty, ktoré poskytujú farbu a ochranu rastlín - a pôsobia ako antioxidanty, keď ich ľudia požívajú. Antioxidanty pomáhajú znižovať riziko chronických ochorení, ako sú srdcové ochorenia a rakovina. Viac ako 50 percent vody, zeleniny slúži aj ako hydratačný zdroj potravy.
Listová zeleň
Najbežnejšia listová zelená zelenina, ľadový šalát, obsahuje iba 7 kalórií na jeden pohár. Upozorňujeme však, že poskytuje aj nižšiu koncentráciu živín ako iné listové zeleniny. Vo všeobecnosti, čím tmavšie je zelená, tým viac živín obsahuje listová zelenina. Tiež, baby zelené sú zvyčajne výživnejšie ako zrelé odrody.
Podľa rozšírenia štátu Colorado State University má červený listový šalát obzvlášť vysoký obsah vitamínu A, vitamínu B-6 a beta-karoténu, zatiaľ čo zelený listový šalát poskytuje vyššie množstvo vitamínu K, niacínu a riboflavínu. Pri vyšších koncentráciách vitamínu C, kyseliny listovej a draslíka sa pozrite na romaínový šalát, zatiaľ čo šalát Bibb obsahuje vyššie množstvo železa. Pre vápnik, pozrite sa na tmavšie zelené listové zeleniny, ako sú kale, horčica zelená, bok choy a zelené listy.
Tipy pre spotrebiteľov
Ak chcete zachovať šaláty zaujímavé, skúste meniť ich farby, textúry - a odrody. Niektoré menej typické zelené listy obsahujú rukolu, púpava zelených, kučeravý endive, žerucha a escarole. Ochucovadlá a textúry sa pohybujú od mierneho a krehkého do jemného a mierne horkého alebo chrumkavého. Urobte čerstvý šalát zo zmiešaných detských zelených plodov alebo rozotrené kuracie prsia a nakrájané paradajky do listu rímsky, aby ste jedli ako zábal.
Ako chladno-sezónne plodiny, ktoré rastú rýchlo, hlávkový šalát a iné zelené listy sú ľahko a rýchlo pestované a zozbierané doma v rôznych klimatických podmienkach. Prosperujú v záhradách, ako aj v kontajneroch a zvyčajne sú dostupné na trhoch miestnych poľnohospodárov. Ako sú podliehajúce skaze, listové zelené musia byť zmrazené v plastovom vrecku alebo kontajneri, umyté pred jedlom a spotrebované alebo zlikvidované do týždňa od nákupu.
