SIMPLEASLIFE.COM série "Jeden veľký odpoveď" preberá vaše otázky týkajúce sa zdravia a kondície na najchudobnejších odborníkov na svete.
"Je lepšie stanoviť diétu v percentách (napr. 40% karbohydrátov, 30% tukov, 30% bielkovín) alebo sa merať podľa množstva každej dávky I (napríklad 51 g tuku, 234 g sacharidov, 39 g proteínu)
-Bradley Gauvin, cez Facebook
Odpoveď
Ak máte nadmerné množstvo kalórií, nezáleží na tom, či ste sledovali magický pomer - pravdepodobne budete mať váhu. (Na druhej strane, ak sa podržíte, je veľmi ťažké nasadiť svaly.) Obe metódy sú účinné, ak sú čísla prispôsobené špeciálne pre vás, ale mám preferenciu robiť odporúčania v gramoch, pretože sú jednoduché na sledovanie (1 gram bielkovín alebo sacharidov = 4 kalórie, 1 gram tuku = 9 kalórií). Ak vám namiesto toho poviem, aby ste konzumovali 30 percent bielkovín, napríklad koľko bielkovín, ktoré skončíte, sa môže dramaticky líšiť v závislosti od celkových kalórií, ktoré konzumujete denne.
Tu je jednoduchý východiskový bod, ktorý vás posunie správnym smerom. Majte na pamäti, že to nie je nevyhnutne zlatý štandard, bláznivý prístup. Ale je to jednoduchý plán, ktorý vám môže pomôcť zlepšiť stravu, ak budete jesť správne potraviny. Nazval som to "Pravidlo 75."
proteín
Hlavným bodom metabolického pákového efektu na stratu tuku alebo svalovú hmotnosť je stanovenie proteínu s minimálnym obsahom 0,75 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Neukladám toto čiapku, takže ak si chcete vychutnať ďalšie kuracie prsia, choďte na to. Len si pamätajte, že keď budete jesť značne viac bielkovín, budete chcieť, aby ste sa uistili, že budete jesť ešte menej uhľohydrátov (pozri nižšie). Zamerajte sa na to, že zasiahnete toto číslo asi o 90% času a prehodnotíte váš pokrok za dva až štyri týždne.
sacharidy
Väčšina ľudí, ktorí chcú roztopiť svoje topánky na muffin, lepšie znižuje hladinu uhľohydrátov. Maximálne množstvo je 0,75 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, takže v tomto prípade je menej. Sacharidy, ktoré nie sú naložené cukrom, sú ešte lepšie. Spotrebujte polovicu vašich sacharidov 30 až 90 minút pred tréningom a zvyšok zvyšujte po celý deň. Opravte tieto dve čísla (minimálne množstvo bielkovín a maximum karbidu) podľa potreby.
tuky
Nastavte svoje tuky na 0,75 telesnej hmotnosti. Úlovok spočíva v tom, že tučný tuk má 9 kalórií na gram, takže množstvo kalórií bude inak ako v prípade karbohydrátov a bielkovín.
Napríklad 200-libra človek by sa rozpadol takto: 200 x 0,75 = 150 gramov bielkovín na 4 kalórie / gram = 600 kalórií 200 x .75 = 150 gramov sacharidov na 4 kalórie / gram = 600 kalórií 200 x 0,75 = 150 gramov tuku pri 9 kalóriách / gram = 1 350 kalórií
Celkom: 2 500 kalórií
To môže vyzerať ako veľa tuku pre väčšinu, ale nezabudnite, že jesť tuk nemusí nutne vás tuku. A jesť vyššie percento tuku môže zvýšiť sýtosť, čím sa budete cítiť plnšie dlhšie - a menej pravdepodobné, že spotrebujete príliš veľa kalórií celkovo.
