Vaše glutety môžu byť zdrojom hrdosti alebo záujmu. Držte si glutety pevný a zdvihnutý, alebo vylepšujte vzhľad zadnej časti tým, že pridáte cviky na cvičenie do cvičenia. Aj keď sú závažia členku ľahké, ďalším odporom môže byť náraz v zadku, ktorý musíte napadnúť glutety, aby ste reagovali silou a tónom.
Bočné únosy
Pri cvičení na glutené závesy zabezpečte svoju váhu na členku, aby sa počas cvičenia nezmenila. Umiestnite svoju váhu okolo pravého členku. Ležte na ľavej strane s nohami rovno a naskladané jeden na druhom. Vertikálne zarovnajte boky a vyrovnajte si chrbticu. Odložte spodné rameno na podlahu a položte hlavu na ruku na podporu. Vydychujte a zdvihnite pravú nohu. Zdvihnite nohu tak vysoko, ako ste schopní bez toho, aby ste zmenili zarovnanie bedrového kĺbu. Vdýchnite a znížte pravú nohu do počiatočnej polohy. Dokončite 15 až 20 vlekov, potom prepnite polohy na cvičenie s ľavou nohou.
Kopni späť
Znova zaistite hmotnosť členku na pravom členku. Postavte sa na podlahu na rukách a kolenách. Umiestnite zápästia pod ramená a kolená pod boky. Narovnajte ruky a chrbticu. Exhale a zdvihnite ohnutú pravú nohu smerom k stropu. Ohnite pravú nohu tak, aby vaše prsty smerovali k stene za sebou. Zdvihnite, kým pravé stehno nebude paralelné s podlahou. Vdýchnite a pomaly spustite pravú nohu na začiatok. Dokončite 15 až 20 výťahov na pravej nohe a potom dokončite spätný náraz na ľavú nohu.
Stojací nožný zdvih
Trénujte glutety zo stojacej polohy, aby ste zmenili uhol posilňujúceho cvičenia. Stojte vysoko a znova postavte okolo pravého členku. Obráťte sa na stenu a postavte si dlaň na stenu alebo stojte za stoličkou s vysokým opierkom a rukami na chrbte, aby ste dosiahli rovnováhu. Posuňte svoju váhu na ľavú nohu. Exhalajte a zdvihnite pravú pravú nohu von na pravú stranu približne v polovici výšky bokov. Držte svoje telo rovno a vyhnite sa opretiu doľava, keď zdvihnite nohu. Držte nohu zdvihnutú, keď počítate na štyri. Pomaly spustite nohu a zopakujte 15 až 20 krát. Dokončite rovnaký počet nožných vlekov na ľavej nohe.
Nohy Swing
Pridanie nožného hojdačka k vášmu stojacemu nožnému zdvihu pre zvýšenie tréningu gluteu. Stojte vysoko s nohami pod bokmi. Umiestnite znovu hmotnosť okolo pravého členku. Nadvihnite pravú nohu cez prednú ľavú nohu na uhlopriečke a potom ju zdvihnite za sebou na opačnej uhlopriečke, takže noha je pozadu a mierne von na pravej strane, zatiaľ čo zostane rovná. Zdvihnite výťah smerom dopredu a dozadu 15 až 20 krát na každú nohu.
