V závislosti od toho, koľko váhy budete musieť stratiť, tri mesiace môžu byť dosť času na to, aby ste sa dostali z bokov do fab, keď sa snažíte dostať svoje telo pripravené na pláž. Ak chcete schudnúť a tónovať, musíte sa zaviazať k zdravému kalóriu kontrolovanému stravovaniu a cvičebnému plánu. Pred začatím stravovania alebo cvičebného programu sa poraďte s lekárom.
Trojmesačný plán na zníženie kalórií
Ak chcete ozdobiť tuk a stratiť vyvýšeninu, aby ste vyzerali dobre vo svojich plavkách, musíte urobiť zmenu vášho súčasného príjmu kalórií. Koľko potrebujete na zníženie kalórií závisí od vašich cieľov na zníženie telesnej hmotnosti. Môžete bezpečne stratiť 12 až 24 libier počas trojmesačného obdobia znížením bežného príjmu o 500 kalórií na 1 000 kalórií denne. Ženy by však nemali jesť menej ako 1 200 kalórií denne a muži a aktívne ženy by nemali mať menej ako 1 500 kalórií, ak to neurobí lekár.
Udržujte denník potravín predtým, než začnete svoju cestu na pláži, aby ste určili svoj obvyklý príjem a odpočítali 500 alebo 1000 kalórií. Napríklad, ak zvyčajne zjednete 2 200 kalórií denne, aby ste schudli, musíte znížiť svoj zvyčajný príjem na 1 200 až 1 700 kalórií denne.
Beach Body Food
Zatiaľ čo kalórie sa počítajú, keď sa snažíte dostať na pláži, tak si vyberajte potraviny. Štúdia zverejnená v New England Journal of Medicine z roku 2011 zistila spojitosť medzi prírastkom hmotnosti a príjmom spracovaných potravín, ako sú sóda, zemiakové lupienky a spracované mäso, ako je maslo a slanina; úbytok hmotnosti bol spojený s príjmom ovocia, zeleniny, celých zŕn, orechov a jogurtu.
Výskumníci zistili, že strata hmotnosti je s najväčšou pravdepodobnosťou spojená so znížením celkového príjmu kalórií. Je ľahšie sa držať nižšej kalóriovej stravy, keď budete jesť potraviny, ktoré sú nielen nižšie v kalóriách, ale aj plnenie. Potravinárske potraviny sú tiež lepším zdrojom živín, ktoré vaše telo potrebuje, aby vyzeralo a cítilo najlepšie.
Okrem zdravých potravín uvedených v štúdii z roku 2011 je tiež dôležité, aby ste zahrnuli štíhle zdroje bielkovín vo vašej stravovacej látke na pláži, ako napríklad hydina, morské plody, fazuľa, sójové potraviny a nízkotučné mliečne výrobky.
Beach Body vzorky jedlo plánu
Pre maximálnu energiu a kontrolu hladovania musíte pravidelne konzumovať svoj diétny plán na pláži a konzumovať približne rovnaký počet kalórií pri každom jedle. Napríklad, ak potrebujete 1500 kalórií denne, každé jedlo by malo mať asi 400 až 450 kalórií, pričom ponecháva priestor pre dva občerstvenie s hmotnosťou 75 až 150 kalórií.
Zdravá raňajky môžu obsahovať 6-unca kontajner s nemastným gréckym jogurtom s 3/4 šálky čerstvých ostružin a dvoma plátkami celozrnného prípitku s 1 lyžicou arašidového masla na 410 kalórií. Pre obed 390-kalórií vyskúšajte 2 šálky zmiešaných zelených plodov naplnené 1/2 šálkou nakrájanej papriky, 1/2 šálky nakrájaných uhoriek, 3 uncí grilovaného tuniaka, päť polievok z vlašských orechov a 3/4 šálky nakrájaných jahôd 1 lyžica nízkotučného šalátu. Na večeru si môžete pochutnať na 405-kalorickej veggie lo-mein vyrobenej s 1 šálkou celozrnných špagiet miešaných s 2 šálky zmesi zeleniny, ako je sneh hrášok, mrkva a fazuľa mung fazuľa, 1/2 šálky kocky tofu, 1 čajovú lyžičku sezamového oleja a sójovú omáčku s nízkym obsahom sodíka.
Niektoré možnosti 150 kalórií zahŕňajú 1 šálku nemastného gréckeho jogurtu s malým banánom, päť celozrnných sušienok s 1 čajovou lyžičkou arašidového masla, 1 šálka nakrájaných zeleniny ako uhorky, zeler a papriky s 1/4 šálkou humusu alebo 2 uncí nakrájanej čerstvej morky na plátky celozrnného chleba.
Cvičenie na Trim a Tone
Ak chcete vyzliecť a vyzerať dobre vo vašom plavkách, budete chcieť zahrnúť cvičenie do svojho trojmesačného plánu na zníženie telesnej hmotnosti. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb naznačujú, že dospelí sa usilujú o 30 minút aeróbnej činnosti s miernym stupňom intenzity, ako je rýchla prechádzka päť dní v týždni. Pridajte dva dni tréningu s celodennou silou, ako je napríklad zdvíhanie závažia alebo cvičenie proti telesnému odporu.
Čo je najdôležitejšie, pomôcť zlepšiť budovanie svalov a zase tón pleti, jesť jedno z vašich občerstvenia do 30 minút od dokončenia tréningu. Občerstvenie by malo obsahovať malé množstvo karbohydrátov a bielkovín, ako je napríklad jogurt bez plodov s ovocím alebo polovičný morčací sendvič.
