Intervalový tréning s vysokou intenzitou, alebo HIIT, bude najlepší fitness trend pre rok 2014, podľa American College of Sports Medicine. Popularita HIITu je čiastočne preto, lebo spaľuje viac kalórií ako ustálený stav. Štúdia publikovaná v apríli 2008 vydania "Medzinárodného žurnálu obezity" potvrdila, že intervalový výcvik spája viac tuku ako ustálený stav ako jogging. Niektorý z týchto tukov je spálený dlho potom, čo dokončíte cvičenie vo forme takzvaného následného spálenia. Ak hľadáte zbaviť sa tuku, cvičenia, ktoré produkujú prívalové napájanie, môžu byť pre vás dobrou voľbou.
Intervaly: Beyond Basic Cardio
Intervalový tréning je pokročilá forma kardio tréningu, ktorá vás presahuje za vaše pohodové pásmo. Skôr ako jogging alebo cyklovanie na miernu rýchlosť pre celý tréning, intervalový tréning, ako to naznačuje názov, zahŕňa rozloženie tréningu do intervalov. Vykonávate krátke záchvaty vysoko intenzívnej cvičenia, ako je šprint, nasledované dlhšími záchvatmi aktívneho zotavenia, ako je chôdza. Cvičenie s vysokou intenzitou má byť tak intenzívne, ako môžete zvládnuť, a aktívne zotavenie vám umožní zotaviť sa a pripraviť sa na ďalší interval.
Intervaly ilustrované
Intervalové tréningy môžete robiť mnohými spôsobmi. Vaše intenzívne intervaly môžu byť tak krátke ako 8 až 10 sekúnd alebo až päť minút, zatiaľ čo váš čas na zotavenie je zvyčajne dvakrát tak dlhý ako váš intenzívny interval. Americká rada pre cvičenie naznačuje HIIT, ktorý pozostáva zo štyroch intervalov s vysokou intenzitou, každú jednu minútu, po ktorej nasledujú štyri obdobia obnovy, každé dve minúty. Tiež naznačuje, že keď robíte cvičenie s vysokou intenzitou, pracujete na úrovni námahy najmenej sedem v stupnici od 1 do 10, pričom 10 je najťažší tréning, ktorý môžete zvládnuť.
Afterburn vysvetlil
Po cvičení musí vaše telo vynaložiť určité množstvo kalórií, aby sa vrátilo do stavu pred záťažou. Tieto extra kalórie sa nazývajú prídavné spaľovanie alebo nadmerná spotreba kyslíka po výkone (EPOC). Dĺžka vášho otepľovania a počet kalórií, ktoré spálite počas tejto doby, závisí od intenzity cvičenia. Cvičenie s vysokou intenzitou tréningu, ako je HIIT, môže spôsobiť, že vaše telo po uplynutí 48 hodín po ukončení cvičenia bude mať prídavné popáleniny. Zatiaľ čo počas intenzívneho ustáleného cvičenia, ako je pomerne rýchly priebeh, budete mať efekt po popálení, výskum na univerzite v Novom Mexiku vedie k záveru, že po prerušovanom cvičení alebo intervalovom tréningu je po boku väčšie.
dôležité informácie
HIIT nie je pre každého. Cvičenie s vysokou intenzitou je často tiež veľmi účinné, čo môže spôsobiť riziko svalového a kostrového poškodenia. Vysoká intenzita môže byť tiež nebezpečná, ak máte predchádzajúce kardiovaskulárne obavy. Hovorte svojmu lekárovi, ak ste nový cvičiteľ alebo máte zdravotné obavy pred začatím tohto typu cvičenia. Vždy začnite a ukončite tréning zahrievaním a vychladnutím. Medzi intervalovými tréningmi nechajte najmenej 48 hodín, aby ste sa vyhli pretrénovaniu, ktoré môže viesť k zraneniam.
