Konkurenčné športy vyžadujú vážnu výživu, aby poskytli dodatočnú energiu, ktorú vaše telo potrebuje. Sila, rýchlosť, vytrvalosť a zotavenie závisia od správnej výživy, hovorí Leslie Bonci, riaditeľ športovej výživy na Medical Center v Pittsburghu. Hráči futbalu si musia byť vedomí príjmu sacharidov a kalórií spolu s hydratáciou.
Športové požiadavky na výživu
Potreba kalórií sa zvyšuje bez ohľadu na to, akú pozíciu hráte. Americká diétna asociácia odhaduje, že najmä počas tréningu v tréningoch pre deti futbaloví hráči potrebujú denne 5 000 až 9 000 kalórií. Bonci odporúča, aby 55% až 60% pochádza zo sacharidov, 15% z bielkovín a 30% z tukov. Aby vám Bonci pomohla dosiahnuť správne rozmery, odporúča rozdeliť talíř v tretinách a naplniť jednu tretinu bielkovinovými potravinami, ako je červené mäso, hydina, ryby, vajcia, syr, mlieko, jogurt, sušené fazule, orechy alebo sójové produkty. Pridajte škrobové uhľohydráty ako ryžu, cestoviny alebo zemiaky do tretiny a vyplňte poslednú tretinu talianskeho taniera s ovocím a zeleninou.
hydratácia
Hydratácia neznamená, že ste nad hlavou nalil studenú vodu. V závislosti od teploty vzduchu a intenzity tréningu alebo hry ADA hovorí, že môžete stratiť 10 litrov telových tekutín denne. Okrem toho, jedna prax v horúcom počasí môže viesť k strate 12 libier cez potenie. Bonci odporúča plán hydratácie, ktorý zahŕňa vodné a športové nápoje, pretože pomáhajú nahradiť elektrolyty, ktoré stratíte pocením. Ak chcete zabezpečiť adekvátnu hydratáciu, pite jeden športový nápoj s objemom 16 uncí hodinu pred tréningom a 20 až 40 oz. buď vody alebo športového nápoja za každú hodinu tréningu. Zvážte si bezprostredne po každom tréningu alebo hre a za každú libru úbytku hmotnosti, pijte 24 oz. buď vody alebo športového nápoja.
Výživové doplnky
Buďte opatrní, keď do stravy pridáte výživové doplnky. Oboznámte sa so svojím trénerom alebo si prezrite správny poriadok riadiaceho orgánu ako toľko banových doplnkov, aj keď uvádzajú všetky prírodné zložky. Jeden výživový doplnok ADA uvádza ako bežné pre hráčov nad 18 rokov kreatín, podľa Lehigh University Atletics. Kreatín môže pomôcť zvýšiť svalovú energiu bez vedľajších účinkov, ale vysokoškolskí hráči mladší ako 18 rokov by nemali používať kreatínové doplnky. ADA tvrdí, že nie je dostatok dôkazov na zabezpečenie toho, aby doplnky boli pre mladých hráčov bezpečné. Ak pridáte kreatín do vášho športového výživového plánu, nepresahujte 3 až 5 g denne.
plánovanie
Ďalším dôležitým aspektom športovej výživy pre futbalistov je pravidelný rozvrh jedál a občerstvenia. Bonci vám odporúča vytvoriť a držať sa plánu, ktorý zahŕňa tri jedlá denne s občerstvením. Pred každou hru by ste mali konzumovať jedlo s nízkym obsahom tuku, s chudým bielkovín a uhľohydrátom a zahrnúť postgamové občerstvenie, ako napríklad krekry z arašidového masla, stopu, jogurt s obilninami, bagel so smotanovým syrom alebo športový bar v rámci 30 minút dokončenia tréningu alebo hry.
