Ak ste znížili kalórie a držať sa bežného cvičenia rutiny, môžete schudnúť o dva týždne. V závislosti od toho, koľko libier klesnete, môže sa zobraziť zmena obvodu pása. Ale nestanovte svoje ciele príliš vysoko - redukcia miesta je mýtus - keď strácate váhu, tuk zmizne z celého tela. Dobrou správou je, že držať sa zdravého programu na zníženie telesnej hmotnosti - aj keď to trvá dlhšie ako dva týždne - je isté, že brušný tuk zmizne.
Cielené brušné cvičenie a skrátenie bodov
Bez ohľadu na to, čo ste počuli, nemôžete stratiť tuk v jednej konkrétnej oblasti vášho tela, podľa Americkej rady pre cvičenie. Dôsledné cvičenie svalov v bruchu posilní vaše brucho - a udržanie týchto silných jadier svalov podporuje chrbát a umožňuje bezpečne sa ohýbať, skrútiť a zostať aktívny - ale nehoří brušný tuk. Služba rehabilitácie a vývoja výskumu v oddelení veteránov USA to bezohľadne hovorí o svojich rehabilitačných pacientoch - brušných cvičeních nedochádza k poklesu tuku z brucha.
Môže to znieť skľučujúco, keď hovoríte, že nemôžete znížiť počet bodov, ale cieľom je vytvoriť realistické očakávania o tom, čo dosiahnete za 14 dní. Zatiaľ čo môžete kvapky klesnúť za dva týždne, nie je dostatok času, aby ste dosiahli obrovský pokles v uloženom tuku vrátane brušného tuku. Spodná línia je - nastaviť dosiahnuteľný cieľ a byť pripravený držať sa stravy a cvičebný program tak dlho, ako to trvá.
Spojte silový tréning s aerobikom
Po pravidelnom cvičebnom režime vám pomôže znižovať celkový telesný tuk vrátane brušného tuku. Zatiaľ čo maximalizujete úbytok telesnej hmotnosti tým, že zvyšujete čas strávený cvičením počas intenzívneho dvojtýždňového obdobia, je lepšie vyvinúť dlhodobo udržateľný plán, ktorý pomôže udržať váhu. Tiež posilníte kosti a svaly a znížite riziko srdcových ochorení a cukrovky.
Ak ešte nemáte cvičenie, skôr ako začnete, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, začnite postupne a začnite pracovať až po odporúčaní 150 minút aeróbnej aktivity s miernym stupňom intenzity a dva alebo viac dní týždňovej aktivity na posilnenie svalovej hmoty. Plánujte stráviť približne 20 až 50 minút v každom tréningu silového tréningu v závislosti od počtu a typu cvičení vo vašom režime. Neváhajte kontaktovať osobného trénera alebo fyzického terapeuta, ak nie ste oboznámení so silovým tréningom; je veľmi dôležité, aby ste sa naučili správnu formu a získali vedenie pre vypracovanie programu.
Odporový tréning posilňuje a buduje svaly tým, že pôsobí proti sile, či sily vychádzajú z zdvíhania závažia, tlačenia proti stenu, práce s odporovými pásmi alebo pomocou vlastnej váhy, čo sa deje s push-up, squatmi a gymnastikou. Aeróbne cvičenia, tiež nazývané vytrvalostné aktivity, pohybujú veľké skupiny svalov v tele, čo zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu. Vyberte aeróbne cvičenie, ktoré sa vám páči, či už je to plávanie, bicyklovanie, tanec, futbal, beh alebo chôdza.
Znížte kalórie, aby ste stratili tuk
Ak chcete stratiť brušný tuk, budete musieť konzumovať menej kalórií ako vaše horieť. Máte najväčšiu šancu na udržanie hmotnosti, keď stratíte postupne 1 až 2 libry za týždeň. Ak chcete tlačiť ďalej a stratiť viac, budete musieť zistiť, či môžete eliminovať dostatok kalórií, aby sa to stalo. Začnite pomocou online kalkulátora poskytnutého Baylor College of Medicine, aby ste zistili počet denných kalórií potrebných na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. Odpočítajte 500 kalórií z denných kalórií na údržbu, aby ste stratili 2 libry za dva týždne alebo 1 000 kalórií na pokles o 4 libry. Keď dostanete denný kalóriový cieľ, je čas uistiť sa, že poskytuje dostatok kalórií.
Ak chcete mať dostatok energie, aby vaše srdce, mozog a orgány pracovali, ženy potrebujú najmenej 1200 kalórií denne, zatiaľ čo muži by mali konzumovať nie menej ako 1500 kalórií. Ak sa váš cieľ zníženia telesnej hmotnosti blíži k minimálnym odporúčaným kalóriám, je to realistický cieľ. Len si pamätajte, že nie je zdravé konzumovať 800 kalórií alebo menej denne, ak nie je pod dohľadom lekára. Zatiaľ čo je tu nejaká miestnosť, ktorá sa pohybuje medzi 800 a 1200 alebo 1500 kalórií, každý, kto konzumuje menej ako minimálne doporučené kalórie, by mal sledovať zdravotnícky personál, navrhuje Kalifornská univerzita v Los Angeles.
Diéty Tipy na podporu živín pri znižovaní kalórií
Začnite tým, že odstránite cukrovinky, pečivo, osladené nápoje a akékoľvek iné potraviny s pridaným cukrom. 16-ounová plechovka generickej koly má 207 kalórií, veľké rýchle občerstvenie nápoje sú dvojnásobné, s 32 uncí a 413 kalórií, a ak idete super veľkosti, dostanete 44 uncí sódy a takmer neuveriteľné 568 kalórií. Ak máte veľký sladkostný zvyk, môžete vyradiť 500 kalórií alebo viac, plus nestrácate živiny, pretože pridaný cukor je len prázdne kalórie. Pre ostatné sacharidy vo vašej strave posilnite živiny nahradením spracovaných sacharidov - bielej ryže a výrobkov z bielych štyroch - s celozrnnými sacharidmi.
Rush University Medical Center naznačuje, že vaše jedlo sa nakladá so zeleninou, ktorá má nízku hodnotu kalórií a ktorá je naplnená živinami, vláknami a vodou. Ich vláknina a voda prispievajú k hromadeniu, ktoré vás naplní a uľahčuje jesť menej. Nestrácajte na bielkovinách, keď ste strava, pretože zabraňuje rozpadu svalov. Kalifornská univerzita v Los Angeles odporúča, aby sa na každú libru telesnej hmotnosti dostalo 0,8 gramu bielkovín; stačí si vybrať chudé bielkoviny. Dobré voľby zahŕňajú fazuľa, ryby, hydinu bez kože a chudé kusy hovädzieho a bravčového mäsa, ako sú napríklad guľaté steaky, špička, horná a dolná okrúhla pečienka a bravčová panenka alebo sviečkovica.
