Priemerná 14-ročná dievčina by mala denne spotrebovať približne 1 800 kalórií, zatiaľ čo 14-ročný chlapec potrebuje približne 2 200 kalórií, podľa ministerstva poľnohospodárstva USA. V zdravej výžive by väčšina týchto kalórií mala pochádzať z celých zŕn, chudých bielkovín, mliečnych výrobkov s nízkym alebo bez mliečnych tukov a rôznych druhov ovocia a zeleniny. Vyhľadajte pomoc od pediatra alebo dietetika, ak potrebujete pomoc pri vývoji výživného stravovacieho plánu pre vašich 14-ročných.
Doplňte na ovocie a zeleninu
USDA odporúča, aby polovica každého jedla 14-ročného jedla pozostávala z ovocia a zeleniny. Tak by to malo pomôcť dievčatám konzumovať odporúčané 2 1/2 šálky zeleniny a 1 1/2 šálky ovocia každý deň. Chlapci potrebujú denne konzumovať odporúčané 3 šálky zeleniny a 2 šálky ovocia. Teenagerská zelenina by mala byť čerstvá alebo zmrznutá a konzumovaná surová alebo pripravená nízkotučným spôsobom, ako je parenie, grilovanie alebo smaženie. Plody by mali byť čerstvé alebo konzervované v 100% ovocnej šťave, neboli osladené alebo balené v ťažkom sirupe.
Vybrať chudý proteín
Približne 25 percent 14-ročnej dosky pri jedle by malo obsahovať chudé potraviny bohaté na bielkoviny. Kuracie alebo morčacie bez kože, ryby, mäkkýše, vajcia, orechy, semená, fazuľa, strukoviny, sójové výrobky a kusy hovädzieho alebo bravčového mäsa s nízkym obsahom tuku môžu splniť túto požiadavku. 14-ročná dievčina potrebuje 5 uncí denne; chlapec rovnakého veku by mal mať 6 1/2 oz. Jedna uncia je ekvivalentná jednému celému vajcu, 1/4 šálke varených bôbov alebo strukovín, 1/2 unce orechov alebo semien a 1 unce mäsa, morských plodov alebo hydiny. Mladiství by sa mali vyhýbať mastným výsekom červeného mäsa a spracovaným predmetom, ako sú hot dogy alebo šunka.
Choďte na celé zrná
Zrná by mali tvoriť zostávajúcich 25 percent bežného 14-ročného jedla. Každý deň by dievča v tejto vekovej skupine malo usilovať o konzumáciu 6 uncí zŕn, zatiaľ čo chlapci potrebujú asi 8 uncí. Plátok chleba, malá kukurica alebo múka tortilla, 1/2 šálky varených obilných zŕn ako ryža alebo ovsená múčka, 1/2 šálky varených cestovín, 1 šálka hotových jedál a 3 poháre popcorn ako 1 oz. Najmenej polovica denných zŕn 14 ročných by mala byť celé zrná, ako je hnedá ryža, celozrnné cestoviny, quinoa, bulgur a celozrnné chleby a tortilly.
Zahrňte mliečne výrobky denne
Podávanie jedla bohatého na vápnik ako mlieko by malo sprevádzať každé jedlo s 1 šálkou mlieka alebo jogurtu, 2 šálky tvarohu, 1/3 šálky rozdrobeného syra a 1 1/2 unce tvrdého syra, ako je mozzarella alebo čedar počítanie ako jedna porcia. 14-ročný človek potrebuje denne tri porcie týchto potravín. Aby sa zabránilo prebytočnému tuku, dospievajúci by si mal zvoliť nízke alebo nemastené mliečne výrobky z plnotučného mlieka. Vegánske, vegetariánske alebo laktózne neznášajúce dospievajúci, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky, môžu dostať vápnik, ktorý potrebujú, pravidelným konzumáciou sójových výrobkov, tmavých listových zelených plodov, ako sú kade, konzervovaného lososa alebo sardinky a zvyšky obohatené vápnikom, ako sú niektoré šťavy, rastlinné mlieka.
