Plánovanie a nákupy vegetariánskych jedál za týždeň nie je nič iné ako plánovanie nevegetariánskych menu. Musíte zabezpečiť, aby boli splnené kalorické a výživové potreby, čo je jednoduchšie, keď plánujete vopred. Ak si trochu času predtým, ako začnete týždeň začať plánovať ponuky a vytvoriť zoznam potravín, šetrí čas počas týždňa, pretože nebudete musieť robiť žiadne rozhodnutia v poslednej chvíli. Nakupovanie s potravinami so zoznamom v ruke zabráni nezdravým impulzným nákupom a môže ušetriť peniaze.
stratégia
Vytvorte jednoduchý kalendár s jedlom uvedeným pre každý deň a použite ho na vytvorenie zoznamu potravín. Real Simple odporúča vytvárať jedlá založené na čerstvých produktoch v sezóne. Náklady sú nižšie a čerstvé výrobky sú zdravšie. Zvážte, či sa počas týždňa nebudete stravovať alebo či budete pracovať na obed. Plánujte jedlo podľa typu vegetariánskej stravy, ktorú chcete sledovať. Vegani nejedia maso, mliečne výrobky ani vajcia. Lacto-vegetariáni zahŕňajú mliečne výrobky vo svojej strave, zatiaľ čo lakto-ovo vegetariáni jedia aj vajcia. Vytvorte si zoznam potravín s podkapitolou pre každý krok na vegetariánskej potravinovej pyramíde, aby ste sa uistili, že dostávate dostatok živín, ktoré potrebujete.
Výživa
Vegetariánska potravinová pyramída vyrábaná americkou Dietetickou asociáciou odporúča šesť porcií obilia a päť porcií strukovín, orechov alebo iných rastlinných bielkovín denne. Štyri porcie zeleniny, dve porcie plodov a dve porcie tuku dopĺňajú každodenné diétne odporúčania. Je dôležité, aby ste starostlivo monitorovali stravu, aby ste získali dostatok vápnika, jódu, železa, omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vitamínov a minerálov. Vegánovia môžu najmä chcieť zvážiť doplnky pre omega-3 mastné kyseliny, vitamín B12 a vitamín D, ktoré sa môžu ťažko dostať v dostatočnom množstve z rastlinných potravín.
ponuky
Uistite sa, že ste konzumovali strave, ktorá zahŕňa širokú škálu potravín, čo je pre vegetariánov najlepším spôsobom na uspokojenie výživových potrieb. Neplánujte jedlo rovnakú raňajku každý deň. Vyskúšajte ovsené vločky s bobuľami a sójové mlieko jeden deň, a tofu špekulovať so zeleninou ďalšie. Sendviče z celozrnného chleba, šalátov a vegetariánskych polievok sú ľahké obedy a poskytujú dobrú zmes rôznych zložiek. Celozrnné cestoviny, bezmäsité chili a dusená zelenina sú dobré na večeru. Nezabudnite, že budete potrebovať občerstvenie. Hummus je dobrý obal s vysokým obsahom bielkovín so surovou zeleninou a pita čipmi. Premeniť vaše menu bude zaujímavé.
výhody
Vegetariánska strava s laktózovým olejom, ktorá má tiež nízky obsah tuku, môže znížiť krvný tlak, pomôcť predchádzať ochoreniu srdca a znížiť riziko vzniku cukrovky a určitých druhov rakoviny. Väčšina vegetariánskych diét obsahujú menej tukov a cholesterolu ako nevegetariánske stravovacie plány.
