Ak ste niekedy vykĺbili rameno, máte veľkú šancu, že máte nestabilitu predného ramena. Vaše rameno je obklopené kapsulou, podobne ako tenisová loptička zabalená v límci. Keď sa predná časť kapsuly roztiahne, už nebude držať loptu v zásuvke bezpečne. Predná nestabilita sa môže v priebehu času vyvíjať aj z opakujúcich sa činností, akými sú stúpačky, plávanie, gymnastika a kontaktné športy.
Akonáhle sú tieto štruktúry roztiahnuté, zostanú týmto spôsobom. Avšak svaly okolo ramenného kĺbu tiež pomáhajú udržať loptu v zásuvke. Posilnenie svalov, ktoré vytiahnu guľu späť do zásuvky, môže zlepšiť stabilitu predného ramena.
Zvýšte svoju činku hmotnosť, ako ste silnejší. Foto kredit: zdenkam / iStock / Getty Images Predné zdvíha
Predné zdvíhanie posilňuje svaly, ktoré sa pohybujú pred vašim telom. Toto cvičenie tiež vytiahne loptu späť do zásuvky ramena, čím sa znižuje riziko ďalšieho zranenia. Posilnenie týchto svalov zlepší vašu schopnosť zdvihnúť veci ako potraviny a koše na bielizeň.
Krok 1
Stojte rovno držiac jednu činku v každej ruke. Udržujte lakte rovno a odpočívajte činky pred bokmi.
Krok 2
Pomaly zdvihnite ruky pred sebou, až kým nie sú výšky ramien. Držte túto pozíciu na 3 sekundy a potom späť späť.
Krok 3
Opakujte 10-krát, až tri súbory.
Začnite s menšou hmotnosťou, kým tieto cvičenia nevykonáte správnym spôsobom. Foto kredit: antondotsenko / iStock / Getty Images Bočné zdvíhanie
Laterálne zdvíhanie posilňuje úľavu ramien - pohyb vašej ruky preč od vašej strany. Vykonajte bočné zdvihy s oboma ramenami súčasne alebo s jednou rukou naraz.
Krok 1
Držte jednu činku v každej ruke a postavte sa nohami ramennej šírky.
Krok 2
Otočte ruky, kým sa vaše palce neodstránia od tela. Udržujte lakte rovno, zdvihnite činky von do strán, kým nie sú ramená výškovo nastaviteľné.
Krok 3
Držte túto pozíciu po dobu 3 sekúnd, potom pomaly spúšťajte späť. Opakujte 10-krát a pracujte až tri série za sebou.
Vnútorná rotácia
Cvičenie s vnútornou rotáciou posilňuje svaly, ktoré sa dotýkajú vášho tela. Toto cvičenie sa ľahko vykonáva s malou činkou. Pohyb je dôležitý pre nasadenie na opasok a zastrčenie košeľou za chrbtom.
Krok 1
Ležte na boku tela, ktorý cvičíte s vankúšom na podporu svojej hlavy. Držte činku, ohýbajte lakeť o 90 stupňov a priveďte hornú ruku vedľa tela.
Krok 2
Otočte predlaktie smerom k svojmu telu, až kým nie je namierená na strop. Držte sa 2 až 3 sekundy, potom pomaly späť späť.
Krok 3
Opakujte 10-krát, až tri súbory za sebou.
Externé natočenie
Cvičenie s vonkajším striedaním posilňuje svaly, ktoré odvrátite a odkláňajú od tela. Vykonajte toto cvičenie s hornou rukou pod vaším telom. Ak by ste to urobili nesprávne, toto cvičenie by mohlo zvýšiť vaše riziko vykĺbenia tým, že príliš veľa stresu na predné rameno.
Krok 1
Ležte na ceste s cvikom smerom k stropu.
Krok 2
Uchopte činku a ohnite si lakeť o 90 stupňov. Zastavte svoje predlaktie proti trupu.
Krok 3
Udržujte horné rameno vedľa tela, otočte predloktí od teba, kým činka nie je rovnobežná s podlahou. Držte sa 2 až 3 sekundy, potom pomaly späť späť.
Krok 4
Opakujte 10-krát, až tri súbory za sebou.
Riadky je možné vykonať aj v ohnutom stave pomocou činiek. Foto kredit: xalanx / iStock / Getty Images riadky
Silné ramenné svaly sú dôležité pre stabilitu ramien. Riadky sú zamerané na tieto svaly. Bez týchto svalov by ste neboli schopní dosiahnuť celú cestu nad hlavou. Tiež pomáhajú držať loptu správne v zásuvke vášho ramenného kĺbu.
Krok 1
Ležať na žalúdku na pevnom povrchu. Uchopte činku a zatiahnite cvikom z okraja povrchu.
Krok 2
Stlačte lopatku smerom k opačnej strane a vytiahnite lakte rovno smerom k stropu čo najvyššie. Činka by sa mala pohybovať hore. Nedovoľte, aby sa vaše rameno pohybovalo dopredu alebo dozadu.
Krok 3
Stlačte 2 až 3 sekundy a potom pomaly znížte hmotnosť späť.
Krok 4
Opakujte 10-krát, až tri súbory za sebou.
