Jedzte rôzne ovocie, zeleninu, fazuľa, strukoviny, celé zrná, orechy a semená pre dobré zdravie. Tieto skupiny potravín obsahujú vlákninu. Denný príjem vlákniny, spolu s fyzickou aktivitou, môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, regulovať hladinu cukru v krvi, regulovať hmotnosť a pomôcť vám cítiť sa plný. Vláknina alebo vláknina je objemná a potrebuje vodu, aby čo najefektívnejšie prechádzala tráviacim traktom.
voda
Voda tvorí 50 až 70% telesnej hmotnosti. Voda pomáha regulovať telesnú teplotu, pomáha správne fungovať v gastrointestinálnom trakte, pomáha pri rozpúšťaní potravinových látok, ako sú minerály a odstraňuje odpad. Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom vody. Paradajky, šalát, pomaranče a jablká sú viac ako 85 percent vody.
Potreby vody
Adekvátny príjem vody je 3,7 litra za deň pre mužov a 2,7 litra pre ženy. S výnimkou vody nachádzajúcej sa v potravinách by ženy mali zamerať na 2,2 litra alebo 9 šálok tekutiny. Muži by sa mali zamerať na 3 litre alebo 13 pohárov. Čaj, káva, ovocná šťava a mlieko sú obľúbené tekutiny, ktoré významne prispievajú k príjmu vody.
vlákno
Vlákna sú potraviny, ktoré zostávajú nedotované, keď vstupujú do hrubého čreva. Diétne vlákno sa prirodzene nachádza v potravinách a funkčné vlákno sa pridáva do potravín, aby prinieslo zdravotné výhody. Takmer všetky vlákniny sú rastlinne odvodené a považujú sa za uhľohydráty. Nerozpustné vlákno, nachádzajúce sa v celých zrnách a rastlinách, ako je brokolica, zvyšuje množstvo fekálneho množstva a pomáha rýchlo presúvať potraviny tráviacim traktom. Rozpustné vlákno, ktoré sa nachádza v ovsených, fazuľových a citrusových plodoch, spomaľuje trávenie a zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi a spomaľuje vstrebávanie glukózy.
Fiber potreby
Pre dospelých vo veku od 14 do 50 rokov je adekvátny príjem vlákniny 25 gramov denne pre ženy a 38 gramov denne pre mužov. Ide o asi 14 gramov vlákniny na 1000 kalórií. Pre dospelých starších ako 50 rokov ženy potrebujú 21 gramov denne a muži potrebujú 30 gramov denne. Veľmi vysoký príjem vlákniny, viac ako 60 gramov, vytvára zdravotné riziká. Môže znížiť dostupnosť živín, napríklad zníženie absorpcie zinku a železa.
Vlákno a voda
Je dôležité konzumovať v tesnej blízkosti odporúčaných množstiev kvapalín aj vlákien. Ak je príjem tekutiny nízky a prívod vlákien je vysoký, stolica sa môže stať veľmi ťažkou a bolestivou na prechod. V závažných prípadoch môže dôjsť k zablokovaniu čriev. Ak sa rozhodnete konzumovať viac vlákniny, ako je odporúčané, zvyšujte prívod tekutín. Používajte smäd, žalúdočné ťažkosti a funkciu čriev ako indikáciu zvýšenia tekutín.
Tipy
Jedzte denné jedlá pre rastliny. Vyberte si rôzne ovocie, zeleninu, celé zrná, fazuľa, strukoviny, orechy a semená, aby ste profitovali z oboch druhov vlákniny. Pri ideálnom príjme tekutín vyberte najčastejšie vodu ako svoj nápoj a obmedziť množstvo nápojov s pridanými cukrami.
