Hrudník je tvorený dvoma pármi zvieracích svalov. Väčšie svaly veľkého prsníka sú v tvare ventilátora a rozprestierajú sa po celej oblasti hrudníka vrátane hornej oblasti, každej na každej strane hrudníka. Menšie pektorálne menšie svaly sedia nižšie, hlboko vo väčších svaloch. Vo fyzickom jazyku sa výrazom "horná časť hrudníka" zvyčajne označuje horná časť pektorálnej hlavnej časti. Cvičenie pectoralis major a dopĺňanie cvičení s jedným alebo viacerými cvičeniami, ktoré sa zameriavajú na hornú pectoralis, vedú k vyváženému rozvoju hrudníka.
Ponorte na vybudovanie hrude
Hrudník je jedným z najefektívnejších hrudných cvičení, ktoré môžete zahrnúť do tréningu. Začnite tým, že sa pripevníte na širokú lištu, ramená sú roztiahnuté rovno dolu, ruky uchopené na lište a zarovnané pod ramená. Prejdite jednu nohu za druhou za sebou, kolená ohnuté, takže vaše nohy tvoria pravý uhol. Zapojte svoje jadro a znížte sa tým, že budete ohýbať lakte, až kým nebudete cítiť svetlo v svaloch na hrudi. Vráťte sa do svojej východiskovej pozície a zopakujte.
Stlačte pre napájanie hrude
Káblový hrudný lis je zameraný na hlavné svaly na hrudi a pomáha vám pri vytváraní hornej časti hrudníka. V sedacej polohe s chrbtovou plochou proti zadnej podložke a nohami na podlahe uchopte strmeňmi po stranách. Pri súčasnom pohybe stlačte uťahovače smerom dopredu a roztiahnite ruky rovno tak, aby ste mali rovnobežné ramená. Ohybte lakte a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakovať.
Pullover pre silné pec
Zahrňte cvičenie na cvočky ako súčasť tréningu na vytvorenie hornej časti hrudníka. Ležte s horným zadným plochým na lavici, trup a stehná tvoriace priamku s nohami ohnutými na 90-stupňovom uhle, nožmi plochými na podlahe. Roztiahnite ruky priamo nad sebou bez zamknutia lakťov, ruky sa uchopia na horný koniec činky s držiakom v tvare srdca. Pomaly spusťte činku za hlavu, držte paže mierne ohnuté a pokračujte, kým vaše horné ramená nie sú vyrovnané s trupom. Vráťte sa a zopakujte.
Lavička Stlačte to
Ak chcete zacieliť na hornú časť hrudníka, vyskúšajte cvičenie s činidlom naklonenia na činky. Ležte lícom nahor na lavici s naklonenou hmotnosťou, nohy ohnuté a nohy rovno na zem so širokým postojom. Ohnite svoje ruky po stranách tak, aby tvorili pravé uhly, činka v každej ruke s vašimi dlhami smerujúcimi dopredu. V štartovacej polohe by činky mali byť zarovnané s hornou časťou hrudníka. Zatlačte závažia nahor a roztiahnite ruky priamo nad sebou. Zatvorte ruky späť, aby ste dokončili jeden opak. Sklon sa zameriava na hornú hruď viac ako na plochú lavici.
Plánovanie vášho tréningu
Dokonca aj so všetkými správnymi cvičeniami, ak neplánujete cvičenie správne, nebudete mať výsledky. Ako začiatočník sa držte dvoch alebo troch dní v týždni, alebo ak ste skúsený, snažte sa každý týždeň zaradiť tri až päť tréningových tréningových tréningov, školenie v nesúvisiacich dňoch, ak je to možné. To umožňuje svalom čas na odpočinok medzi tréningmi, zlepšenie straty tuku a svalového prírastku a pomáha predchádzať zraneniam. (pozri odkaz 3)
Tipy na bezpečnosť
Pred začatím akéhokoľvek nového programu cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Keď pracujete s váhami, je užitočné mať tam pozorovateľa, najmä keď sa dostanete na ťažšie váhy, aby ste sa uistili, že máte správnu formu a vyhnite sa tomu, aby sa váhy zvrhlo na seba alebo sa inak zranili. (viď odkaz 5). Zvyšte množstvo váhy, ktoré sa používa pri každom cvičení pomaly, a to vždy o prírastok maximálne 5 až 10 percent. (pozri odkaz 6)
