Všestranné a rýchle na prípravu, cestoviny sú zdravé potraviny. Kombinujte ju so zeleninou a zdrojom bielkovín, ako je mäso alebo fazuľa a v miske budete mať bohaté jedlo. Ako potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú cestoviny bohatým zdrojom relatívne rýchlej, ale dlhotrvajúcej energie. Či už potrebujete energiu na zdvíhanie, kardiovaskulárny tréning alebo len cez deň, cestoviny vám pomôžu uspokojiť vaše energetické potreby.
Sacharidy v cestovinách
Jeden šálka servírovaných cestovín obsahuje približne 45 gramov sacharidov. Je to približne rovnaké množstvo ako v 1 šálke ryže, ale o niečo menej ako v pečených zemiakoch. Pre vyváženú stravu by ste sa mali snažiť získať 45 až 65 percent vašich denných kalórií zo sacharidov. Šálka cestovín poskytuje z karbohydrátov 180 kalórií. Ak potrebujete denne 2000 kalórií, šálka cestovín dodáva 20 až 14 percent potrebných sacharidov. Komplexné sacharidy v celozrnných cestovinách poskytujú viac živín, vlákniny a dlhodobejšiu energiu ako jednoduché uhľohydráty v rafinovaných bielych cestovinách.
Sacharidy a silový tréning
Keď sa snažíte budovať svaly, je dôležité, aby vaša strava poskytla dostatok sacharidov, aby zabránil tomu, aby vaše telo spaľovalo proteíny, ktoré by inak mohli použiť na svaly. Pred tréningom silového tréningu, paliva s jedlom s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku, ktorý poskytuje mierne množstvo bielkovín, doporučuje registrovaný dietetik Sheri Barke s College of the Canyons. Ak chcete svojmu telu poskytnúť energiu na zotavenie po skončení práce, nechajte si do 45 minút po tréningu pripraviť jedlo, ktoré poskytuje najmenej 35 gramov sacharidov v pomere 3: 2 uhľohydrátov k proteínu. Napríklad, ak vaše jedlo na pracovisku poskytuje 35 gramov sacharidov, malo by tiež poskytnúť aspoň 23 gramov bielkovín.
Vkladanie uhľohydrátov
Vystrašujúci športovci, ako sú bežci na dlhé vzdialenosti, môžu spotrebovať veľké množstvá sacharidov pred udalosťou v snahe uchovávať energiu pre udalosti trvajúce dlhšie ako 90 minút. Ak chcete použiť túto metódu známu ako zaťaženie sacharidov, obmedzte príjem sacharidov na 50 až 55 percent z celkových denných kalórií, ktoré začína týždeň pred udalosťou. Tri alebo štyri dni pred udalosťou zvýšte príjem sacharidov na 70 percent denných kalórií. S vysokým obsahom uhľohydrátov vám cestoviny pomôžu dosiahnuť tento cieľ pre príjem uhľohydrátov. Ak budete jesť veľa cestovín, vyberte ako celozrnné, ako aj rafinované odrody. Nadbytočné vlákno z celých zŕn môže spôsobiť plyn, zatiaľ čo prebytok rafinovaných zŕn môže viesť k zápche, varujú experti z Columbia University Go Ask Alice! service.
Pasta jedlá pre energiu
Tri hodiny pred intenzívnym tréningovým tréningom môže zdravé jedlo zahŕňať cestoviny pre sacharidy, kuracie prsia bez kožky pre proteíny s nízkym obsahom tuku a šalát a chlieb pre viac živín a sacharidov, navrhuje Sheri Barke. Trochu viac ako 3/4 šálky cestovín s najmenej 3/4 šálky obličiek poskytuje množstvo karbohydrátov a bielkovín, ktoré Barke odporúča ihneď po silovom tréningu. Či už pracujete alebo nie, pre optimálnu energiu z jedál z cestovín kombinujte celozrnnú cestovinu s bielkovinovým zdrojom, ako je mäso alebo fazuľa. Komplexné sacharidy a bielkoviny v takých jedlách udržujú vašu energiu dlhšie ako rafinované cestoviny bez ďalších bielkovín.
