Bez ohľadu na to, či napájate tréningom alebo sa počas dňa stretávate so zameraním, potrebujete kyslík. Ak máte nedostatok kyslíka, vaše bunky nemajú nástroje, ktoré potrebujú na výrobu energie, takže sa môžete cítiť unavený, vyvinúť rýchlu srdcovú frekvenciu a ľahko strácať dych počas cvičenia. Jednoduchá konzumácia konkrétnych potravín nezvýši hladinu kyslíka v krvi, pokiaľ v strave chýbate kľúčové živiny. Ak máte podozrenie, že máte nízke hladiny kyslíka, poraďte sa so svojím lekárom - lekár môže pomôcť pri určení príčiny a odporučiť účinnú liečbu, aby sa vaša hladina kyslíka vrátila späť do normálu.
Mäso a ryby
Nízke hladiny železa sú najčastejšou výživovou príčinou nízkeho kyslíku v krvi - a jednou z najčastejších príčin, obdobia podľa Stanford Blood Center. Vaše červené krvinky sú plné železo, ktoré sa nachádzajú v proteíne nazývanom hemoglobín. Toto železo sa viaže na kyslík zo vzduchu, ktorý dýchate, prenáša ho po celom tele a uvoľňuje ho, aby mohol vstúpiť do buniek a tkanív. Nízke hladiny železa - stav, ktorý postihuje jednu tretinu pravidelných darcov krvi, podľa Harvardskej lekárskej školy - znižuje množstvo kyslíka v krvi.
Potrebujete medzi 8 a 18 miligramami železa denne, aby ste predišli nedostatku v závislosti od veku a pohlavia. Mäso a ryby slúžia ako veľké zdroje železa, ktoré vám pomôžu splniť vaše ciele. Napríklad 6-unca časť konzervovaného tuniaka má 2,6 miligramov železa - trochu viac ako 3-unca hovädzie mäso, ktoré ponúka 2,3 miligramov. Ústriace sú veľmi vysoké v železe, v množstve 5 miligramov na podanie 6 úst. 3-unca porcia kŕmenia tmavého mäsa má 1,1 miligramu železa, zatiaľ čo podanie ôsmich veľkých kreviet zásobuje 1,4 miligramov.
Rastlinné zdroje železa
Môžete tiež zvýšiť hladinu krvného železa - a teda aj kyslíka - prostredníctvom ďalších potravín bohatých na železo. Jednotka kešu orechov alebo stredne pečených zemiakov ponúka 1,9 miligramu železa, zatiaľ čo 1/2 šálky obličiek zvyšuje príjem železa o 2 miligramy. Šošovka sa tiež môže pochváliť pôsobivým množstvom železa - 3,3 miligramov na 1/2 šálku - a štvrť bloku tofu má 2,2 miligramov. Niektoré raňajkové cereálie obsahujú aj železo, aj keď množstvo na porciu sa môže líšiť medzi značkami.
Tieto potraviny obsahujú inú formu železa, nazývanú nehrdzavejúce železo, ktoré nie je absorbované tak ľahko ako železo z mäsa. Ak chcete zvýšiť absorpciu železa, spárujte ich s potravinami, ktoré obsahujú vitamín C, ako sú citrusové ovocie a zelenina, ako napríklad paprika. Napríklad jesť šošovku alebo fazuľa na špenátový šalát, pridať kešu do ovocného smoothie alebo použiť tofu v zeleninovej miešacej ploche na zvýšenie vstrebávania železa.
Potraviny s vysokým obsahom folátu alebo vitamínom B-12
Ak vaša strava neobsahuje folát alebo vitamín B-12, konzumácia potravín bohatých na tieto živiny môže zvýšiť hladinu kyslíka v krvi. Folate, nazývaný tiež vitamín B-9, pomáha telu tvoriť červené krvinky - bunky bohaté na železo, ktoré prenášajú kyslík v krvi. Vitamín B-12 pomáha vytvárať hemoglobín, bielkovinu, ktorá obsahuje železo nesúce kyslík.
Zvýšte príjem folátu tak, že do stravy pridáte citrusové plody a tmavé zelené listy. Môžete získať viac vitamínu B-12 prostredníctvom mäsa, rýb a mäkkýšov - jediná 3-uncia slúžiaca losos, makrela, hovädzie mäso, mušle, škeble alebo kraby kráľovnej aljašskej vám poskytnú všetko, čo potrebujete pre tento deň. Mnohé raňajkové cereálie a chleby sú obohatené folátom a niektoré odrody pridali aj B-12 - skontrolujte štítok, aby ste sa uistili.
Ďalšie živiny na zvýšenie krvného kyslíka
Niekoľko ďalších živín môže ovplyvniť hladinu červených krviniek a železa v krvi - a tým aj úroveň kyslíka. Napríklad proteín poskytuje aminokyseliny, ktoré vaše telo používa na výrobu bunkových bielkovín - vrátane hemoglobínu na prepravu kyslíka. Mäso, ryby, mäkkýše, vajcia a mliečne výrobky ponúkajú kyslíkovú bielkovinu, rovnako ako orechy, semená, fazuľa a strukoviny.
Tiež potrebujete vitamín A na výrobu červených krviniek nesúcich kyslík. Vaše telo neustále čerpá nové červené krvinky nahradzujúce staré, poškodené a potrebuje vitamín A na zdravý vývoj červených krviniek. Ak máte nedostatok vitamínu A, získanie väčšieho množstva vitamínu A môže zvýšiť hladinu hemoglobínu v krvi, takže vaše krvné bunky môžu prenášať viac kyslíka. Chow down na mliečne výrobky, červené a oranžové výrobky - sladké zemiaky, melón, mango, tekvica a squash - a zelené listy, ako collards a kale, získať viac vitamínu A.
