Získanie kvalitného ab a zadného tréningu po zranení kolena sa môže zdať ako nemožná úloha, ale nie je. Mnohé cvičenia s nízkym nárazom sa zameriavajú na tieto svalové skupiny, zatiaľ čo na kolennom kĺbe samotné nenastávajú žiadnu záťaž. Pomocou niekoľkých jednoduchých úprav tieto cvičenia posilňujú skupiny svalov a svalov žalúdka bez rizika ďalšieho poranenia kolena.
Zadný pelvický náklon
Toto cvičenie sa zameriava na sval transversus abdominis. Tento dôležitý sval sedí hlboko vo vašom bruchu a poskytuje stabilitu vášmu chrbtu.
Ako: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. Ak sa vaše zranené koleno nie je schopné ohýbať sa pod týmto uhlom, ľahko narovnať nohy, aby ste našli pohodlnejšiu polohu. Nakreslite si žalúdok, keď dovolíte, aby sa vaša panva vrátila späť a vaša chrbtica sa vyrovnala proti zemi. Dychte sa normálne, ako to robíte. Udržujte túto pozíciu po dobu 5 až 10 sekúnd a potom sa oddýchnite.
šťuka
Pikové pracujú s rectus abdominis, veľkým svalstvom v bruchu, ktoré pomáha ohýbať vaše telo dopredu, pričom na kolenách je minimálne namáhané.
Ako: Položte ruky na podlahu pod ramená a nohy na cvičebník. Udržujte lakte a kolená rovno, zdvihnite zadok do vzduchu a posúvajte loptičku dopredu. Držte túto "V" na spodnej strane dverí 5 až 10 sekúnd a vráťte sa späť na východiskový bod.
Prone Hip Extension
Predĺženie bedrového kĺbu je skvelý spôsob aktivácie svalu gluteus maximus bez vystavenia zranenej nohy neprimeranému stresu.
Ako: Ležať na žalúdku s nohami rovno. Položte vankúš pod bolestivú nohu, ak je táto poloha nepríjemná. Bez toho, aby ste ohýbali koleno, zdvihnite pravú nohu na vzduchu tak vysoko, ako je to možné, bez toho, aby ste pravý bok stratili kontakt so zemou. Udržujte nohu vo vzduchu po dobu 5 až 10 sekúnd a opäť ju spustite. Po súprave s pravou nohou opakujte cvičenie na ľavej strane.
Dosky pracujú na vašom jadre bez toho, aby na poškodenú nohu pôsobili veľa námahy. Foto kredit: mel-nik / iStock / GettyImages zadebniť
Dosky poskytujú skvelý tréning brucha bez toho, aby ste museli ohýbať kolená.
Ako: Ležať na žalúdku s predlaktia pod sebou a lakte na úrovni ramien. Opäť, vankúš môže byť umiestnený pod kolená, ak je pohodlnejšie. Zdvihnite svoje telo zo zeme na prsty, kým vaša chrbtica nevytvorí priamku s nohami. Keď to robíte, nechajte svoje abs zapojené a snažte sa vyhnúť tomu, aby ste nechali späť oblúk. Držte túto pozíciu na 10 sekúnd a potom znova spustite žalúdok na zem.
Švajčiarsky Ball Bridge
Preklenutie s loptou zvyšuje nestabilitu už pri náročnom cvičení.
Ako: Ležať na chrbte s rukami po boku a nohami na cvičebnom liste. Udržujte kolená úplne rovno, stlačte žalúdok a zdvihnite zadok vo vzduchu. Po 5 až 10 sekundách sa vráťte do počiatočnej pozície. Ak sa to stane príliš jednoduchým, pridajte k výzve tým, že prekročíte svoje ruky cez hruď, keď premostete.
Bočné dosky vyrezávajú šikmé svaly, pričom nechávajú kolená sa ohýbať. Foto kredit: Dziggyfoto / iStock / GettyImages Bočný plot
Bočné dosky aktivujú šikmé svaly, ktoré sa obopínajú okolo brucha a pomáhajú pri pohyboch ako bočné ohýbanie a otáčanie.
Ako: Ležte na svojej strane nohami na seba a kolenámi rovno. S lakťom ohnutým v 90-stupňovom uhle a umiestneným priamo pod ramenom zdvihnite spodnú časť bedra do vzduchu. Keď je chrbtica rovná, držte túto pozíciu 10 sekúnd a opäť ju znova spustite. Po súprave sa otočte a zopakujte cvik na druhej strane.
Pokyny a bezpečnostné opatrenia
Na správny zadok a brušný tréning, dokončite dve až štyri série osem až 12 opakovaní každej cvičenia. Táto rutina sa môže vykonať dvakrát až trikrát týždenne. Cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť kolena, by sa mali zastaviť, pretože môžu zhoršiť Váš stav. Nezabudnite hovoriť so svojím lekárom, ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa začiatku cvičebného režimu po zranení.
