Vaša srdcová frekvencia je dobrý ukazovateľ intenzity cvičenia počas nízkej až stredne intenzívnej rytmickej cvičenia. Ale keď prekročíte svoj anaeróbny alebo laktátový prah, samotná srdcová frekvencia nemusí primerane odrážať vašu pracovnú mieru. Viac informácií o vzťahu medzi srdcovou frekvenciou a intenzitou cvičenia vám môže pomôcť naprogramovať a trénovať pre optimálny výkon.
Energetické cesty a dodávka kyslíka
Produkcia energie vo vašich bunkách sa uskutočňuje anaeróbne, bez kyslíka a aeróbne, v prítomnosti kyslíka. Energetické cesty, ktoré dominujú v akomkoľvek čase počas cvičenia, sú ovplyvnené intenzitou cvičenia. Výskumní pracovníci Kravitz a Dalleck z University of New Mexico vysvetľujú, že pri nízkej až strednej intenzite sú energetické potreby pre rytmické aktivity, ako je chôdza, beh, cyklistika a plávanie, splnené aeróbne pomocou ATP vyrobeného v bunkových orgánoch nazývaných mitochondria, s použitím glukózy a tuku , Keď sú splnené požiadavky na kyslík, vaša srdcová frekvencia zostane v rovnovážnom stave. Keď sa intenzita zvyšuje, ako pri náhlej šprinte, vaša srdcová frekvencia sa urýchľuje, aby sa zvýšilo dodávanie kyslíka do buniek. Ale keď energetické potreby prevyšujú kapacitu mitochondriálnej produkcie, energia je zvýšená anaeróbne mimo mitochondrií pomocou glukózy. Bod, v ktorom sa anaeróbne cesty prejavujú, sa nazývajú váš anaeróbny prah.
Anaeróbny prah opätovne
Mnohí vedci sa domnievajú, že koncept anaeróbneho prahu je zavádzajúci, pretože znamená, že aeróbna energia už neprispieva k výrobe energie, keď v skutočnosti naďalej významne prispieva. V článku z roku 2008 publikovanom v teste telesnej výchovy a športu autori Ignjatovič a iní vysvetľujú, že vždy používame aeróbne i anaeróbne cesty energie, ale intenzita cvičenia a dostupnosť glukózy určuje, koľko z nich budeme používať. Kravitz a Dalleck tvrdia, že termín "prah laktátu" je presnejší spôsob, ako opísať miesto, v ktorom sa laktát, bioprodukt anaeróbneho metabolizmu, náhle zvýši v krvi.
Tréning krvného laktátu
Dlhodobé cvičenie s intenzitou nad určitým bodom spôsobuje náhle zvýšenie hladín laktátu v krvi. Keď vaše telo produkuje viac laktátu, než sa môže reabsorbovať a zvládnuť nepretržite, prekročíte prah laktátu a rýchlo sa vyčerpáte. Podľa triatlonu a trénera Marty Gaala môžu dobre vyškolení športovci pokračovať v cvičení práve pod prahom laktátu asi hodinu, ale keď sa prah laktátu prekročí, cvičenie môže pokračovať len päť alebo šesť minút.
Tréning srdcovej frekvencie pre laktátový prah
Laktátový prahový tréning srdcovej frekvencie je spôsob, ako zvýšiť prah laktátu zlepšením schopnosti srdca a buniek produkovať aeróbnu energiu pri vyšších intenzitách. Gaal vysvetľuje, že môžete zvýšiť prah laktátu tým, že pracujete na intenzite čo najbližšej k maximálnej tepovej frekvencii pre prerušované záchvaty v rozmedzí štyroch až piatich minút, rozptýlené ľahkými záchvaty s nízkou intenzitou o tri až päť minút, opakovaním cyklu štyri až päťkrát , V priebehu času zvýšite svoju vytrvalosť pri vyšších úrovniach intenzity cvičenia, čo znamená, že môžete pokračovať rýchlejšie bez únavy.
Použitie vnímanej námahy
Zmeny v laktáte v krvi sú zistené v laboratóriu monitorovaním zmien v respiračných plynoch, ale môžete odhadnúť prah laktátu podľa toho, ako sa cítite počas cvičenia. Športový tréner Brian Mac odporúča použiť Borgovo hodnotenie vnímaného námahu alebo RPE stupnicu. Borgová stupnica je založená na šesť až 20 stupňoch, pričom šesť je veľmi málo vnímané úsilie a 20 je tak ťažké, že nemôžete pokračovať. Prah laktátu sa zvyčajne dosahuje pri vnímaných úrovniach námahy 13 až 14.
Výpočet vašej prahovej hodnoty laktátovej prahovej hodnoty
Ďalšou možnosťou je určiť vašu prahovú hodnotu laktátovej prahovej frekvencie na základe percenta rezervy srdcovej frekvencie (HRR), rozdielu medzi vašou maximálnou srdcovou frekvenciou (MHR) a pokojovou tepovou frekvenciou (RHR). Podľa Kravitza a Dallecka sa prah laktátu dosiahne 80 až 90 percent HRR. Ak chcete použiť túto metódu, zoberte odpočívací impulz a potom odčítajte svoj vek od 220 rokov, aby ste získali maximálnu srdcovú frekvenciu. Použite tento vzorec: [(MHR-RHR)? .90] + RHR = Laktátová prahová srdcová frekvencia.
