Musíš sa rozpadnúť a vybudovať. Drobné vlákna vo vašich svaloch sa rozpadnú, keď presuniete svaly proti dostatočnému odporu; pretože pri opravách a rekonštrukciách vaše svaly sú stále silnejšie a väčšie. Nezáleží na tom, čo sa pohybujete - vaša vlastná telesná hmotnosť, činky alebo činky - ak ste postupne náročné svaly, budú rásť.
Činky majú ďalší prínos, pretože vám umožňujú pracovať na každej strane hrudníka spolu alebo samostatne a rozširujú váš arzenál hrudných cvičení. Nezabudnite si vyskúšať zvyšok tela a jesť zdravú výživu, aby ste podporili vyvážený a zdravý rast svalov.
Robiť činky
Činkové lisy by mali byť základom tréningu na hrudníku. V skutočnosti môžete získať lepšie výsledky pomocou činiek ako činka, podľa výskumu Dr. Tudora Bompy. Použitím elektromyografie spoločnosť Bompa zistila, že ploché, poklesové a sklopné činky vytvárajú viac aktivácie prsných svalových vlákien než ploché, úbytkové a sklonové činky. Činkové lisy tiež zvyšujú rozsah pohybu lepšie ako činky na lisovanie.
Plošný činka
Krok 1
Posaďte sa na lavicu v rovnej polohe. Uchopte závaží a ležte späť nohami rovno na podlahe a kolená v pravom uhle.
Krok 2
Umiestnite závažia na obe strany hrudníka, potom ich zatlačte hore nad hrudník a priblížte ich takmer k dotyku v strede. Držte mierne ohyb v lakťoch.
Krok 3
Ohnite si lakte do pravých uhlov, čím sa váhy od seba vzďaľujú. Zastavte, keď máte pocit, že máte mierny úsek na hrudi.
Krok 4
Zmluvte si svaly na hrudi a zatlačte späť do východiskovej pozície, čo prinesie váhy takmer na dotyk. Držte kontrakciu v hornej časti jednej až dvoch sekúnd a zopakujte.
Incline Press
Krok 1
Umiestnite lavicu o hmotnosti asi 45 stupňov. Posaďte sa a zdvihnite svoje činky. Umiestnite ich na výšku ramien po stranách hrudníka.
Krok 2
Stlačte činky hore nad hrudníkom - nie tvár - a otvorte si lakte do strán. Plne roztiahnite, ale nevyhýbajte lakte.
Krok 3
Stlačte hrudník v hornej časti, držte na chvíľu a potom späť dole, až kým nebudete cítiť mierny úsek cez hruď.
Pokles Stlačte
Krok 1
Vyzdvihnite svoje záťaže a sedte na lavici s vašimi holenami pod čalúnenými nohami. Lieďte späť a postavte činky po stranách hrudníka s lakmi ohnutými.
Krok 2
Použite rovnaký pohyb, aký ste urobili v pravidelnom stlačení, aby ste rozšírili ruky, umiestnili závažia nad hrudník a blízko sebe.
Krok 3
Ohnite si lakte a znížte hmotnosť nadol a od seba. Zmluvu svaly na hrudi a stlačte späť.
Urobte si cvočky
Stlačte vonkajšie svaly na hrudi a získajte väčšiu bočnú kontrakciu s činkami. Nebudete schopní zdvihnúť toľko ako činka, takže nezabudnite prepínať vaše váhy. Vykonajte to na konci tréningu na hrudi, keď vaše svaly sú unavené.
Krok 1
Sadnite si na lavici s plochou hmotnosťou. Zdvihnite svoje váhy a ľahnite sa. Umiestnite záťaže priamo nad hrudníkom a dlaňami smerom dovnútra mierne ohýbať lakte.
Krok 2
Pomaly otvorte paže v širokom oblúku, kým sa necítite úsek cez hruď.
Krok 3
Držte stretch na sekundu alebo dve, stlačte svaly na hrudi a potom začnite zatvárať oblúk a zdvihnite závažia späť nad vašu hruď. Priveďte záťaže blízko hornej časti, ale nedotýkajte sa ich spolu.
Flyes stavať veľkosť a rozsah pohybu. Foto kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Vykonajte dostatočné sady a opakovanie
Aby ste podporili hypertrofiu alebo rast svalov, musíte mať správne zaťaženie a objem. A musíte to postupne zvyšovať v priebehu času. Koľko súborov a opakovaní robíte závisí od vašej súčasnej sily a predchádzajúcich skúseností s zdvíhaním. Ak práve začínate, začnite s jedným až troma súbormi s 12 opakovaniami. Začnite s hmotnosťou, ktorá je zvládnuteľná, ale náročná v posledných niekoľkých opakovaniach. Budete postupne zvyšovať toto v priebehu času a pracovať na zlyhaní, ako ste si silnejší a skúsený.
Akonáhle sa dostanete tam, alebo ak ste už tam, pracovať až tri až päť sérií šesť až 12 opakovaní. Vyberte hmotnosť, ktorá je dostatočne ťažká na to, aby ste nedokázali alebo skoro nedokončili poslednú rep. Pokračujte v zvyšovaní zaťaženia každý týždeň.
