Veľká váha verzus vysoká opakujúca sa dilema je veľmi diskutovanou témou medzi ženskými cvičencami a profesionálmi v oblasti fitness. Svalové svaly sú často predmetom tejto rozpravy. Obavy, že veľké objemné svaly budú výsledkom ťažkého zdvíhania a zničenia vzhľadu nohy, sú často založené na nesprávnych predstavách a dezinformáciách.
Vymazať mýtus
Teória, že vysoké opakovanie pri nízkej hmotnosti súvisí s mýtom o redukcii škvŕn. Aeróbne cvičenie a modifikovaná strava znižujú celkový telesný tuk, čo zlepší vzhľad nohy. Tieto taktiky sú najefektívnejšie pri spaľovaní kalórií a uvádzajú vás do deficitu, čo vedie k strate tuku. Akýkoľvek tón vo vašich svaloch nôh leží pod tukom - až kým ho nestratíte, všetky vaše snahy nebudú ľahko viditeľné.
Cvičenie s ľahkými záťažami a vysokými opakovaniami nespáli veľa kalórií ani neznižuje obsah tuku v pracovnej oblasti - nemôžete zacieliť na jednu konkrétnu oblasť kvôli úbytku tuku. Vyššie opakovania môžu zvýšiť svalovú vytrvalosť, ale to nevyhnutne neprispieva k svalovému tónu.
Keď hľadáte tonizovanú "tónovanú", očakávate, že je štíhlejší a vytesaný. Aby ste získali tónované nohy, vaše telo musí byť relatívne bez nadbytočného telesného tuku. Vzhľadom k tomu, že vysoké, ľahké opakovanie cvičenie nespálenie telesného tuku, nezvýši tón svalov na nohách.
Hromadné zastavenie tu
Vaša genetická úprava ovplyvňuje schopnosť ženy budovať svalovú hmotu. Testosterón, mužský hormón, hrá významnú úlohu. Ženský strach, že ťažké váhy vytvárajú objemné svaly, nie je opodstatnené. Ženy majú hladiny testosterónu, ktoré predstavujú len 5 až 10 percent mužov, čo obmedzuje ich schopnosť vytvárať objem nohy tým, že zdvíha ťažšie závažia.
Zdvíhanie ťažších váh pomôže urýchliť vývoj svalov. Okrem toho potrebujete iba niekoľko opakovaní - šesť až osem - v každej z troch až štyroch sád, aby ste získali výsledky. Tým sa dostanete rýchlejšie do telocvične.
Teória oplýva
Teória počiatočnej spotreby kyslíka naznačuje, že príprava na zvýšenie telesnej hmotnosti zvyšuje rýchlosť metabolizmu po cvičení. Vyššia rýchlosť metabolizmu znamená menej telesného tuku, čo v konečnom dôsledku prispieva k tónovaniu svalov na nohách. V štúdii z roku 2002 publikovanej v medicíne a vede v športe a cvičení, vedúci autor M.K. Thornton porovnáva dve skupiny žien. Jedna skupina vykonala osem opakovaní špecifických cvičení odporu pri 85% svojej maximálnej schopnosti. Druhá skupina vykonala 15 opakovaní pri 45% svojej maximálnej schopnosti.
Skupina, ktorá zdvihla ťažšie váhy, mala vyššiu spotrebu kyslíka po cvičení. Tento typ programu môže taktiež znížiť prírastok tukov súvisiaci s vekom, uvádza J.W. Bea, autor knihy z roku 2010, publikoval Medicine and Science in Sports and Exercise. Spoločnosť Bea and team vykonala šesťročnú štúdiu telesného zloženia o 122 postmenopauzálnych sedavých ženách. Tí, ktorí vykonali tri týždenné tréningy zamerané na rezistenciu a urobili osem opakovaní na 70 až 80 percent svojich schopností, ukázali významné zníženie hmotnosti a telesného tuku.
