Step-up je zložené cvičenie, ktoré funguje niekoľkými svalmi nižšej časti tela. Je to dobrý výkon, pretože napodobňuje skutočné hnutie, čím je viac funkčné ako iné cvičenia s nižším telesným silom. Step-up má niekoľko variácií, takže ho môžete pravidelne zahrnúť do svojho programu na nižšie časti tela a stále udržiavať svoju rutinu čerstvú.
Vezmite obrovský krok
Stojte pred aeróbnym schodiskom, lavicou alebo plyometrickou krabicou s nohami na šírku nohy. Položte pravú nohu na krok. Pretiahnite pravú nohu a poháňajte svoje telo až kým vaša ľavá noha nezačne na plošine vedľa vašej pravého chodidla. Pozastavte sa pre počítanie, potom pomaly spustite ľavú nohu na zem, po ktorej nasleduje pravá noha. Stúpajte znova, začínajúc ľavou nohou.
Svaly spolupracujú
Step-ups pracujú primárne na štvorčekoch, svaloch v prednej časti stehien a zahŕňajú aj koleno a kyčelné kĺby. Ďalšie svaly zahrňujú vaše gluteusy, teľatá a hamstringy, ktoré pomáhajú pri pohybe. Dokonca aj vaše dolné chrbát a abs svaly zapojiť, pretože pôsobia ako stabilizátory, ktoré vám pomôžu udržiavať správne držanie tela pri vykonávaní pohybu.
Zmeňte to
Jednou z výhod posilňovacieho cvičenia je počet variácií, ktoré robia cvičenie jednoduchšie alebo ťažšie s niekoľkými jednoduchými úpravami. Upravte výšku kroku, aby ste cvičenie uľahčili - s nízkym krokom - alebo ťažšie - s vysokým krokom. Držte činky vo vašich rukách alebo činka cez chrbát, aby ste zvýšili váhu a zvýšte odpor. Otočte pohyb do bočného posúvania smerom dopredu a posúvaním nahor.
Chráňte svoje kolená
Posilnenie môže byť ťažké na kolenách. Spúšťajte svoje telo pomaly as kontrolou. Nenechajte svoju nohu len spadnúť na zem. Keď vystupujete, vyhnite sa posunutiu kolena dopredu po prstoch. Spodná noha sa bude pohybovať dopredu, ale nechajte koleno späť za prsty. Ak umiestnite nohu na schod a stehno sa zostupuje smerom k sebe - vaše koleno je vyššie ako váš bedra a krok je príliš vysoký.
