Keď už na chvíľu bežíte, môžete začať hľadať spôsoby, ako vylepšiť hru a spôsobiť, že beh bude náročnejší. Pridanie času a intenzity sú klasické spôsoby, ako to urobiť. Môžete jednoducho bežať dlhšie, alebo nájsť kopce, ktoré vám môžu sťažiť beh. Ďalším spôsobom, ako pridať intenzitu, je pridať váhu - aj keď ak uvažujete o tom, že nosíte činky počas behu, vezmite do úvahy niekoľko dôležitých vecí predtým, než vyrazíte von.
Prečo pracujú
Keď prenášate závažia na svojom úteku, zvyšujete zaťaženie, ktoré má vaše telo pohybovať sa vesmírom - čo znamená, že sa budete tlačiť o niečo ťažšie. Pracovné ťažšie zvýši vašu srdcovú frekvenciu, čo povedie k spáleniu viac kalórií. Podľa Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, vedúceho vedúceho úradu pre americkú radu na cvičenie, môžete zvýšiť srdcovú frekvenciu o 5 až 10 úderov za minútu a zvýšiť spotrebu kyslíka o 5 až 15 percent. Závažia sú tiež silové tréningové vybavenie, takže ich držaním môžete pomôcť posilniť niektoré svaly hornej časti tela.
Prečo nemajú
Možno budete môcť posilniť hornú časť tela tým, že použijete činky počas behu, ale môžete posilniť svaly, ktoré môžu viesť k prehnojenému ramenu so zaobleným alebo skrúteným vzhľadom, pripomína Alfonso Moretti z Angry Trainer Fitness. Keďže bežci už majú v tejto oblasti nerovnováhu, držanie činiek môže len zhoršiť problém, poznamenáva Moretti. Ďalšia vec, ktorú je potrebné zvážiť: zvýšenie spaľovania kalórií z držania činiek môže byť len dôsledkom presunutia vašich ramien dopredu a dozadu výraznejším spôsobom, navrhuje ACE Dr. Bryant, čo znamená, že by ste mohli robiť to isté bez váhy a tešiť sa podobné výsledky. Ak máte viac času na tréning, alternatívou môže byť použitie činiek predtým, než vyrazíte na svoj beh. Vykonávajte niekoľko cvičení, ako sú bicepsové kadeje, údery z tricepsu a bolestivé ramená, ktoré vám umožnia izolovať svalové skupiny a pomôcť vám tónovať svaly viac zameraným spôsobom.
Nepreťažujte hmotnosť
Ak sa rozhodnete použiť váhy, je dôležité vybrať správne množstvo. Ručné závažia by nemali byť ťažšie ako 3 libry, naznačuje Dr. Bryant, pretože väčšia váha, než je to, čo môže zbytočne stresovať vaše kĺby a svaly. Ak ste práve začínali, vyberte si pár váhy s hmotnosťou 1 libra, aby ste mohli zvyknúť na beh s hmotnosťou bez veľkej nadváhy. Postupom času prejdite na vyššiu hmotnosť - maximálne 3 libry.
Beh s činkami
Keď vyrazíte na svoj prvý beh, strávte pár minút zahrievaním bez váh, čím sa vaše telo postupne zvykne na zvýšený dopyt. Choďte alebo jogujte asi päť až desať minút, čím sa vaše srdce pomaly začne biť rýchlejšie. Potom prejdite na svoj beh. V ideálnom prípade sa pri tejto prvej jazde priblížte k domovu - alebo na jazdnej dráhe, takže budete môcť nastaviť činky nadol, ak zistíte, že je to príliš ťažké. Držte činky pevným, ale nie pevným uchopením; držanie ich tesné by mohlo spôsobiť, že budete mať skúsenosť s nadmerným zvýšením krvného tlaku, pripomína Dr Bryant. Dávajte pozor na hojdanie vašich rúk a snažte sa ich hojdať oveľa viac ako vy, keď ich nemáte. Ak chcete minimalizovať nebezpečenstvo nadmerného používania zranení pri používaní váhy, bežte s nimi iba jeden alebo dva dni v týždni, a nie vždy.
Vážená alternatíva
A ak ste ešte nenakúpili sadu činiek, zvážte nákup vesty na váhu namiesto činiek. Vesty, ako činky, pridávajú väčší odpor k vášmu tréningu, ale zameranie je okolo vášho jadra. S vestou bude vaša váha rovnomerne rozdelená a budete menej pravdepodobné, že budete trpieť nadmernými úrazmi.
