Dve z hlavných svalových skupín v členku sú dorsiflexory a plantarflexory. Dorsiflexory - predovšetkým tibialis anterior - zvyšujú členok smerom nahor a plantárne flexory - predovšetkým vaše svalové svaly - ukazujú členok smerom nadol. Obe sú dôležité pre normálnu chôdzu, rekreačné športy a funkčnú mobilitu.
Posilnenie dorsiflexora
Na posilnenie týchto svalov môžete urobiť takmer akúkoľvek aktivitu, ktorá zvyšuje členku smerom hore, aj keď nájdenie určitého odporu môže pomôcť - a odpor môže zahŕňať aj gravitáciu. Môžete sa pokúsiť posedieť na stoličke s nohami rovno na podlahe a zdvihnúť členky a prsty na nohách a udržať len podpätky na podlahe. Ďalším nápadom by bolo používanie závaží okolo kotúča a visieť z okraja postele a zdvihnúť ich späť. Ak chcete začať, snažte sa o pár sád do bodu, kde vaše svaly vyčerpajú a potrebujú prestávku.
Zosilnenie plantárneho pletiva
Pre tieto svaly, budete musieť urobiť presne naopak - nájsť činnosť, ktorá funguje vaše členky v smere nadol a že pneumatiky vaše teľa svalov. Skúšaná a pravdivá metóda je náklon päty, ktorý je taký jednoduchý ako stojaci vzpriamene a zdvihnutý na prsty a potom späť. Iný by ležal na žalúdku s kolenami ohnutými na 90 stupňov a pohybom členkov hore a dole. Ak máte odporovú kapelu, môžete narovnať nohu, zabaliť pás okolo prednej nohy, vytiahnuť, vytvoriť určitý odpor a nasmerovať členok smerom dole. Existuje veľa ďalších, ale ak cítite horieť v teľatách, robíte to správne. Vyskúšajte to isté rutiny - urobte pár sád, kde sa svaly vyčerpávajú, a potom postupujte podľa toho, čo je to možné.
