Kulturisti sa zdvíhajú ťažko a často, šesť dní v týždni. Pretože zotavenie svalov je rozhodujúce pre získanie hmotnosti, je dôležité vyvážiť preťaženie svalov, výživu a doby odpočinku pre dosiahnutie optimálnych výsledkov. Umožnenie správneho zotavenia svalových buniek zníži pravdepodobnosť zranenia a dosiahne maximálnu hypertrofiu alebo rast svalových vlákien. Je dôležité, aby ste stále menili rutiny, aby ste dosiahli zisky, ale zachovanie cyklu odpočinku / zotavenia musí byť súčasťou plánu každého kulturistu počas tréningu a po tréningu.
Získanie kyslíka do svalových buniek
Vzhľadom na to, že zdvíhanie ťažkých váh znamená ťažké dýchanie, správny dýchací vzorec počas zdvíhania znamená, že sa kyslík dostáva do krvi, kým svaly to vyžadujú. To môže znamenať rozdiel po tréningu rovnako. Pred prvým opakovaním sa zhlboka nadýchnite. Pri každom opakovaní v súbore vydychujte počas svalovej kontrakcie a vdychujte počas excentrickej fázy. Robiť to od prvého až po posledné opakovanie, bude mať veľký rozdiel v opätovnom získaní ďalšej sady.
V rámci súborov
Dýchajte hlboko pred, počas a po sérii. Maximálne dny zdvihu znamenajú, že budete musieť sedieť a odpočívať jednu až tri minúty medzi sadami hmotnosti, dýchaním hlboko pri zachovaní dobrého držania tela, aby ste sa uistili, že membrána má celý rozsah pohybu, aby ste získali najviac vzduchu do pľúc. V dňoch, keď zdvíháte o niečo nižšiu hmotnosť, urobte nejakú kardio aktivitu medzi jednotlivými sériami. Štúdie publikované Americkou akadémiou športovej medicíny ukazujú zlepšenie obnovy zásob glykogénu v svalovom tkanive, keď je tréningový odpor kombinovaný s kardio-intervalmi. Najjednoduchší spôsob, ako začleniť kardiologické intervaly, je skákať lano, vykonávať skákacie zdviháky alebo jogovať po obvode posilňovne.
One Hour Post Workout
Konzumujte zmes proteínov a sacharidov v priebehu jednej hodiny od výcviku na váhe. Nízkotučné čokoládové mlieko je úsporné a ľahko sa napiť. Medzi ďalšie možnosti patrí morčací sendvič, arašidové maslo a plátky jabĺk alebo tofu a zelenina. Pite vodu s jedlom. Statické rozťahovanie svalov v posilňovni tiež pomôže zabrániť bolesti.
Dajte svaly 48 hodín pred tréningom
Trvá to, kým dôjde k opuchu a k odstráneniu odpadových produktov. Výživa, adekvátny spánok a správne tréningové metódy majú vplyv na to, ako rýchlo sa svaly obnovia po tréningu, ale väčšina kulturistov potrebuje aspoň 48 hodín na opätovné získanie sily. Bodybuilders otáčať medzi svalovými skupinami každý tréning, aby to umožnilo toto zotavenie. Nazýva sa to "rozdelenie", pretože rozdelíte svoje telo do rôznych regiónov a pracujete v rôznych dňoch.
Návrat zo zranenia alebo choroby
Ak ste sa dlho nezvýšili z dôvodu zranenia alebo choroby, bude to mať vplyv na zotavenie svalov. Lepší a bezpečnejší spôsob, ako sa vrátiť na kulturistiku po voľno, je rekvalifikácia motorických neurónov v nervovom systéme vykonaním väčšieho počtu opakovaní pri nižších hmotnostiach. Tento protokol vytrvalosti svalov vytvorí zásoby glykogénu v svalových bunkách. Je to bezpečnejší a účinnejší spôsob, ako sa vrátiť k zdvíhaniu ťažkých váh.
