Piriformisový syndróm sa môže stať, ak je váš ischiatický nerv stlačený svalom piriformis. Piriformis sa nachádza vo vašom zadku hlboko pod svalom gluteus maximus. Ischiatický nerv ide priamo pod piriformisovým svalom a tak aj tesnosť vo vašej piriformis môže viesť k zovretiu sedacieho nervu. Symptómy syndrómu zahŕňajú bolesť v zadku a bokoch alebo vyžarujúcu bolesť v oblasti chrbta, stehna, tela a nohy. Môžete pomôcť zmierniť stav pomocou cvičení odporovej pásky, ktoré pomáhajú natiahnuť piriformis sval.
Krok 1
Urobte mostné cvičenie. Omotajte odporový pás okolo stehien. Ak nemáte kruhovú kazetu, spojte konce vašej kapely tak, aby ste vytvorili slučku. Ležať na chrbte s ohnutými kolenami a umiestnite nohy do bokov. Pružný pás by mal byť tesný a mal by poskytnúť odolnosť voči stehnám a zadným svalom. Utiahnite svaly vo vašom abs a zadku a držte sa po celom pohybe. Zatlačte boky a vytiahnite ich z podlahy bez toho, aby ste vyklenuli chrbát. Držte päť sekúnd a potom pomaly spustite chrbát na podlahu. Opakujte 20-krát a urobte celkom tri sady.
Krok 2
Ležte na podlahe na svojej boku a urobte cvičenie špendlíkom pomocou slučky. Vložte elastický pás okolo stehien. Držte nohy spolu, ohýbajte kolená a utiahnite brušné svaly a zadky. Pomaly zdvihnite koleno hornej nohy smerom hore, zatiaľ čo držíte členky a nohy dohromady. Držte ho päť sekúnd a nižšie. Opakujte 10 až 20 krát a prepnite na opačnú stranu.
Krok 3
Vykonajte bočný krok pomocou slučkového pásma odporu. Začnite stojacou s nohami na ramenách, kolená mierne ohýbajte a pás umiestnite okolo stehien. Urobte krok vpravo pravou nohou, pričom necháte kolená ohýbať. Vráťte pravú nohu späť do pôvodnej polohy a zopakujte ju ľavou nohou. Vykonajte 10 opakovaní na každej strane a urobte celkom tri sady.
Krok 4
Squat s pásom odporu okolo stehien. Začnite s nohami mierne širšími ako šírka bokov, takže odporový pás je tesný. Skočte dole svojimi zadokami a ohýbajte kolená. Držte sa na päť až 10 sekúnd a pomaly sa vráťte do pozície pohľadu. Opakujte 15 až 20 krát.
Tipy
- Prípadová štúdia uverejnená v časopise Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy naznačuje zlepšenie sily vášho svalu gluteus maximus, aby sa znížil dopyt na svaly piriformis.
