Potraviny v skupine mäsa a bôbov v pyramíde zdravého stravovania oddelenia poľnohospodárstva USA poskytujú bielkoviny, železo, vitamíny B, vitamín E, zinok, horčík a esenciálne mastné kyseliny. Nepotrebujete však veľké porcie týchto potravín, aby ste splnili denné požiadavky na bielkoviny alebo iné základné živiny. Väčšina Američanov má dostatok bielkovín v dennej strave, Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb alebo CDC. Niektoré druhy mäsa majú vysoký obsah kalórií, tukov a cholesterolu, čo môže podporiť obezitu a srdcové choroby. Ak chcete vychutnať výživové výhody hovädzieho, bravčového, hydiny alebo rýb bez toho, aby ste ohrozili vaše zdravie, nezahŕňajú viac ako odporúčané porcie v každodennej strave.
Požiadavky na mäso
Vaše požiadavky zo skupiny mäsa a bôbov sa líšia podľa vášho veku, pohlavia, úrovne aktivity a zdravotného stavu. Podľa ministerstva poľnohospodárstva USA alebo USDA väčšina Američanov získa dostatok mäsa vo svojej strave, ale z tejto skupiny by mali jesť štíhlejšie výbery. Muži vo veku od 19 do 30 rokov by mali jesť 6,5 oz. ekvivalentov z mäsa a bôbov každý deň, podľa USDA. Muži vo veku od 31 do 50 rokov by mali jesť 6 oz. ekvivalenty z tejto skupiny denne a muži vo veku 51 rokov a starší by mali jesť 5,5 oz. Ženy vo veku od 19 do 30 rokov by mali jesť 5,5 oz. ekvivalentov a ženy staršie ako 31 rokov by mali jesť 5 oz. ekvivalentov denne, štáty USDA. Vysoká hladina aktivity alebo určité zdravotné podmienky môžu zvýšiť vaše potreby bielkovín.
Veľkosti mäsa
Malý okrúhly steak predstavuje 3,5 až 4 oz. ekvivalentov a malý hamburger predstavuje až 3 oz. ekvivalenty. Pri príprave hovädzieho alebo bravčového mäsa CDC odporúča, aby ste pred varením nakúpili chudé kusy a odstráňte viditeľný tuk. Hrozné kusy hovädzieho mäsa zahŕňajú špičku alebo sviečkovú fazuľu, okrúhlé steaky a pečienky, pečené chlieb a extra hubené mleté hovädzie mäso. Chudé bravčové kusy zahŕňajú plátky a šunku.
Veľkosti doručovania hydiny
Jedna uncia vareného kuracieho alebo morčacieho jedla alebo jedného kusu moriek, ktoré by ste slúžili na sendvič, sa rovná 1 oz. rovnocenné. Malé kuracie prsia obsahujú 3 oz. ekvivalenty mäsa a polovica kornického zveriny obsahuje 4 oz. ekvivalentov mäsa. CDC odporúča odstrániť kožu z hydiny predtým, ako slúži na zníženie obsahu tuku. Štíhlé výbery hydiny zahŕňajú vykostené kurčatá bez kožky a moriek, poznámky USDA.
Veľkosti doručovania rýb
Unca varených rýb alebo mäkkýšov sa rovná 1 oz. podľa USDA. Jeden môže tuniaka sa rovná 3 až 4 oz. ekvivalenty. Jeden steak z lososa sa rovná 4 až 6 oz. ekvivalentov a jeden malý pstruh sa rovná 3 oz. ekvivalentov, poznámky USDA. USDA odporúča zvýšiť príjem rýb, najmä mastných rýb, ako je losos, sleď a pstruh.
Mäsové alternatívy
Ako alternatíva hovädzieho, bravčového, rybieho alebo hydinového mäsa USDA zahŕňa sušené fazule, vajcia, orechy a semená v tejto skupine potravín. Jedno vajce, pol jednotiek orechov alebo semien, jedna polievková lyžica. orechového masla, štvrtina šálky tofu a pol šálky sušených fazulí alebo hrášok predstavuje ekvivalent jednej unce. Všetky tieto potraviny poskytujú bielkoviny, tuky a základné vitamíny a minerály. Fazuľa, orechy a semená sú tiež bohaté na vlákninu. Ak chcete mať prospech z živín vo všetkých potravinách z mäsa a fazule, zmeňte svoje výbery bielkovín. Pretože orechy a semená majú vysoký obsah tuku, mali by ste tieto jedlá namiesto mäsa jesť namiesto mäsa, a to bez mäsa, odporúča USDA.
