Úplné cvičenie pre vaše zbrane musí zahŕňať cvičenie pre vaše biceps a triceps svaly. Tieto dve skupiny svalov sa nachádzajú v prednej a zadnej časti ramien. Konajú v opozícii. Biceps vám umožní ohýbať ruky, zatiaľ čo triceps narovnať ich. Jedná sa o jednoduché pohyby, ktoré sa dajú preložiť do posilňovacích cvičení: bicepsové vlny a tricepsové predĺženia. Týmito typmi pohybov budeme vytvárať väčšie a silnejšie ruky.
Biceps Blasters
Človek dosiahol činky Ak chcete cvičiť svoje bicepsy, stačí len činka a / alebo dvojica činiek. S týmito zariadeniami s voľnou hmotnosťou môžete urobiť cvičenie s bicepsom a mnohými variantmi. Uchopte činku alebo činku dlhými ramenami, postavte sa rovno s nohami na ramenách a polohnite kolená po stranách. Ohnite si ruky a zdvihnite závažie až k ramenám, stlačte biceps a potom vráťte záťaže nadol. Ak sa chcete sústrediť na vnútornú stranu bicepsu, urobte široký grip kadetov s rukami, ktoré majú viac ako šírku ramien, ktoré držia tyč. Môžete sa tiež sústrediť na vonkajšiu stranu bicepsu tým, že použijete úzke uchopenie menej ako šírku ramien od seba. Toto cvičebné varianty sa nazývajú kľučky s priamym uchopením. Ešte jedna variácia, ktorú môžete vykonať, ale s činkami, je sedenie činky. Tým, že si sadnete, zabráňte podvádzaniu skrúteniu chrbta a zdvihnite závažia. Sediaca pozícia vás núti k použitiu prísnejšej formy, čo je oveľa bezpečnejší spôsob, ako vykonať cvičenie.
Cieľte triceps
Muž zdvíhacie činky Podobne ako pri bicepsovom tréningu, môžete pracovať na tricepsových svaloch len s činkou a činkami. Základné tricepsové cvičenie, ktoré by ste mali vykonať, je pohyb rozťahovania tricepsu. Vykonajte toto cvičenie tým, že stoja rovno držiac činku alebo činky nad hlavou s rukami rovno. Ohnite si ruky tak, ako len môžete, pomalým a ovládaným pohybom a potom roztiahnite ruky do počiatočnej polohy. Môžete to urobiť jednou rukou v ruke s činkom, aby ste sa lepšie sústredili na stranu tricepsu. Dve ďalšie varianty cvičenia, ktoré vám pomôžu vytvoriť triceps, sú sedenie nad hlavou triceps rozšírenie a ležiace rozšírenie triceps. Sediaca verzia zvyšuje stabilitu cvičenia, čo vám umožňuje používať väčšiu váhu, aby ste lepšie vyskúšali svaly. Ležiaca verzia na druhej strane znižuje tlak cvičenia na chrbte kvôli tomu, že chrbát stojí na lavičke - je to teda bezpečnejšia forma pohybu.
Nerobte za menej
Žena zdvíhanie Úplné cvičenie pre vaše zbrane musí obsahovať dostatok sád, aby ste dostatočne vytvorili ruky. Vykonajte štyri z vyššie uvedených cvičení, dve bicepsy a dve tricepsové cvičenia na cvičenie. Pri každom cvičení vykonajte štyri sady s 12 opakovaniami s použitím takej váhy, ako môžete bezpečne zvládnuť.
Istota je istota
Žena na bežiacom páse Začnite každý tréning tréningu s 10-minútovým zahrievaním pozostávajúcim zo skákacieho lana, skákacieho zdviháka a koliesok. Udržujte intenzitu nízku až miernu, pretože práve počas tejto fázy otepľujete svaly skôr ako sa pokúšate prelomiť akékoľvek osobné záznamy. Ušetrite energiu pre aktuálny tréning. Akonáhle dokončíte cvičenie na paži, pokračujte 10 minútovým vychladzovaním na bežiacom páse alebo pasáži, aby ste vaše telo priblížili svojmu prirodzenému stavu.
