Celoročný cvičebný plán pre seniorské zdravie je určený na udržanie vášho obehu, hmotnosti, pevnosti kostí a svalového tonusu. Ideálny program spája aktivity s cieľom vybudovať flexibilitu, rovnováhu, silu a vytrvalosť. Ak už ste dosť aktívni, vytvorenie plánu cvičenia na dlhé vzdialenosti vám pomôže zostať takýmto spôsobom. Pred každým novým cvičením sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
preťahovanie
Začnite starší zdravotný režim rozťahovaním. Budete zabrániť svalov tiahne a slzy, ako začnete fyzickej aktivity vážne. Národný inštitút pre starnutie odporúča vykonať celý rad cvičení, ktoré napínajú celé telo a každý z nich sa tiahne tri až päťkrát.
Starší ľudia môžu tiež profitovať z úsekov, ktoré zlepšujú držanie tela. Jedným z príkladov je hrudný úsek. Zatiaľ čo ste sedeli v armáde s plochými nohami na podlahe, zdvihnite ruky na výšku ramien, dlaňami smerom von. Pohybujte rukami späť pomaly, pritlačte lopatky, až kým nebudete cítiť príjemný úsek. Držte ho 20 sekúnd, potom zopakujte.
Cvičenie aerobiku
Podľa AARP je chôdza dobrou metódou pre budovanie vytrvalosti. Ak máte problémy s artritídou alebo osteoporózou, môžete znížiť náraz na kosti a kĺby pri chôdzi s vodným pásom. Niektoré združenia spoločenstiev majú stroje s odporovými vlnami, ktoré zvyšujú vašu fyzickú aktivitu.
Ďalšie aeróbne cvičenia, ktoré zlepšujú vytrvalosť, zahŕňajú tancovanie a používanie stacionárneho bicykla alebo bežiaceho pásu. Plávanie je dobrý plán cvičení pre seniorské zdravie, ale musí sa kombinovať s ťažkosťami nesúcimi aktivitami na podporu sily kostí.
Silový tréning
AARP hlási, že väčšina ľudí môže bezpečne zaradiť posilňovanie vo vyššom zdravotnom cvičebnom programe. Začnite s hmotnosťou jednej alebo dvoch libier a ak je to možné, zvýšite hmotnosť. Používajte ručné, zápästie alebo členkové záťaže na prácu s rôznymi časťami tela.
Jednou fyzickou aktivitou, ktorá sa hodí do vášho cvičebného plánu, je zvlnenie kolena, ku ktorému môžete pridať záťaže na členku. NIA naznačuje, že stojí za robustnou stoličkou a drží ju za rovnováhu. Zdvihnite jednu nohu späť od päty, bez toho, aby ste ohýbali koleno alebo ukazovali prsty na nohy a potom dýchali. Pomaly vydychujte, keď vytiahnete pätu smerom k zadku, pokiaľ je to pohodlné. Podržte jednu sekundu; potom vdychujte, keď pomaly vrátite nohu na podlahu v stojacej polohe. Opakujte 10 krát a potom druhú nohu.
