Hoci vaše kosti prestávajú rásť v dospelosti, cvičenia, ktoré zlepšujú vašu držanie tela a dekomprimujú chrbticu, môžu vyzerat 'vyššie. Tieto cvičenia sa zameriavajú na vývoj správneho držania tela a posilnenie brušných a chrbtových svalov, ako aj predĺženie chrbtice.
Postoj a výška
Dospelí nemôžu predĺžiť kosti. Správne držanie tela je zdravé a zvyšuje sa. Panva by mala byť umiestnená neutrálne. Je bežné, že panva sa nakloní dopredu v dôsledku slabých brušných svalov, zvyšuje zakrivenie spodnej časti chrbta a prilepuje žalúdok dopredu. Aj keď je menej časté, stúpajúca pozícia, v ktorej je žalúdok zatlačený dozadu a ramená dopredu môžu byť korigované posilnením svalov trupu. Nepretržitý tlak na zadnej strane stláča obratle bližšie. Závesné a výkyvné cvičenia uvoľňujú tlak na disky medzi stavcom a obnovujú ich normálnu veľkosť. Pravidelná prax jogy môže tiež vytvoriť priestor medzi stavcami v chrbtici, čo vám dáva asi 2,5 cm ďalšej výšky. Ale strečink predstavuje pre vašu chrbticu bude musieť byť vykonávaný každý deň, aby ste udržali túto výšku.
závesný
Viazanie uvoľňuje tlak kompresiu chrbtice. Zaveste kolmo z lišty alebo použite stôl inverzie alebo topánky. Bar by mal byť dostatočne vysoký, aby ste mohli voľne visieť. Pomaly uvoľnite chrbticu. Pokračujte 20 až 30 sekúnd. Opakujte tri až päťkrát. Keď visíte na svojich ramenách, neponáhľajte si ramená. Guľa spoja by mala byť pevne v zásuvke.
Kettlebell hojdačky
Kettlebell je kovová guľa s kľučkou. Kettlebell hojdačky môžu pomôcť dekomprimovať chrbticu a zároveň posilňovať jadro a boky rovnomerne. Držte kettlebell s jednou alebo oboma rukami medzi nohami a jazdiť s bokmi, aby ste sa otočili na koniec hrudníka. Nechajte impulznú silu späť medzi nohu, ohýbanie kolena a bokov, aby absorbovali váhu. Vaše boky by sa mali zamknúť dopredu s každým hojdačkou a vaše paže by mali byť uvoľnené ako reťaz drží lopasť. Ak nie ste oboznámení so školením kettlebell, nájdite certifikovaného inštruktora pri štarte.
Panvové plachty
Naklonenie panvy dopredu a dozadu posilňuje podporné svaly a zvyšuje povedomie o držaní panvy. Na rukách a kolenách, s rukami na ramená a kolenámi roztiahnutými na šírku kolena, striedajte medzi vyklenutím chrbta a chvostom nadol, zaoblenie chrbta a vyklenutie chrbta nadol a uvoľnenie hornej časti hrudníka smerom k podlahe. Tieto sú známe v praxi jogy ako naklonenie mačky a náklon psa, resp.
Cobra
Kobra je jóga, ktorá posilňuje svaly podporujúce chrbticu. Začnite ležiacou plochou na žalúdku. Zatlačte ruky, boky a nohy na podlahu, zdvihnite telo, sklopte sa k bokom a zakryte chrbát. Nezaťažujte rozsah pohybu a dýchajte hladko počas cvičenia.
Janda Sit-up
Janda sit-up vynašiel Vladimír Janda, M.D., aby zlepšil zdravie dolnej časti chrbta. Sedenie Janda sa vykonáva pri stlačení vašich pätiek smerom dozadu proti váhe, ako je kettlebell alebo činka. To zabraňuje hip-flexor svaly, ktoré naklonili panvu dopredu, zakrivenie spodnej časti chrbta a zvýšenie dolnej časti chrbta pri normálnej kríze. Sedenie Janda je oveľa ťažšie ako kríza; vykonajte dve až tri sady piatich opakovaní pre úplnú izoláciu brucha a lepšiu držanie tela.
pozor
Hoci nevhodná pozícia môže naznačovať nevyváženú silu svalov, môže to tiež naznačovať vážny zdravotný stav alebo nedostatok výživy. Akékoľvek osoby s poranením chrbtice alebo inými zdravotnými problémami by sa mali poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým rutinným cvičením.
