Nastavenie denného kalorického cieľa má zmysel z niekoľkých dôvodov. Či chcete chudnúť, udržiavať svoju váhu alebo nájsť optimálny kalorický rozsah pre váš pohlavie, vek a životný štýl, koľko budete jesť hrá dôležitú úlohu vo vašom zdraví. Plánovanie ponúk s vhodnou rovnováhou z rôznych druhov potravín zabezpečuje splnenie vašich nutričných potrieb bez prekročenia vášho kalorického cieľa.
význam
Založte svoj kalorický cieľ na vaše energetické potreby. Váš životný štýl ovplyvňuje vaše potreby kalórií, rovnako ako váš vek a pohlavie. Dávka s 2 200 kalórií je vhodná pre aktívne ženy vo veku 31 rokov a staršie, podľa ministerstva poľnohospodárstva USA. USDA definuje aktívny životný štýl ako ten, ktorý zahŕňa denné cvičenie porovnateľné s prechodom troch míľ. 2 200-kalorická strava spĺňa aj potreby väčšiny mužov vo veku od 31 do 50 rokov, ktorí vedú sedavý životný štýl podľa usmernení USDA.
funkcie
Plánovanie vašej stravy tak, aby vyhovovalo vašim energetickým potrebám na základe životného štýlu, pohlavia a veku vám pomôže udržať si váhu. 2 200-kalorická strava môže tiež viesť k zníženiu telesnej hmotnosti u jedincov s vyšším energetickým potrebám. Napríklad aktívne ženy vo veku od 19 do 30 rokov potrebujú 2 400 kalórií na udržanie hmotnosti a najaktívnejší muži potrebujú 2 800 až 3 000 kalórií na udržanie svojej hmotnosti podľa USDA. V týchto prípadoch podporuje 2 200 kalórie diétu zdravú stratu hmotnosti.
Vlastnosti
USDA odporúča 2 šálky ovocia denne pre 2 200 kalórií. Jeden šálka ovocnej šťavy alebo pol pohára sušeného ovocia sa počíta ako porcia, rovnako ako malé jablko, veľký banán, stredný grapefruit, veľká oranžová alebo stredná hruška. Zamerajte sa na 2 1/2 šálky denne zeleniny; 2 šálky surovej listovej zeleniny tvoria 1 šálku porcie, zatiaľ čo iná zelenina počíta pohár na šálku. Potravinový plán USD 2 200 kalórií vyžaduje aj sedem porcií zo skupiny obilnín, 3 šálky mlieka so zníženým obsahom tuku, 6 lyžičiek. zdravých olejov a 6 oz. z mäsa a fazule denne.
druhy
Pri plánovaní jedál si všimnite, že 3 oz. mäsa alebo hydiny má veľkosť balíčka kariet. Jedno vajce, 1 polievková lyžica. arašidové maslo alebo polovice oz. orechov alebo semien predstavuje podľa klasifikácie USDA uncí zo skupiny mäsa a zŕn. Medzi príklady olejov podporovaných na ochutenie alebo ochutenie patria olivy, mäkký margarín, talianske dresingy a oleje, ako napríklad repka, kukurica, arašidy a sójové bôby.
Komponenty jedla
Na raňajky odporúča Utah State University Extension zahrnúť dve dávky zrna s príchuťou 2 lyžičky. z olejovej skupiny a 1 šálka nízkotučného mlieka. Obed sa skladá z dvoch porcií obilia, jednej porcie ovocia, 1 šálky zeleniny, 2 oz. z mäsovej a fazuľovej skupiny a 2 lyžičky. z ropnej skupiny. Pre večerné jedlo plán na dve porcie obilia, 1 šálka nízkotučného mlieka, 2 šálky zeleniny, 3 oz. z chudého proteínu a 2 lyžičky. oleja na korenie. Plán jedla umožňuje dve občerstvenie, z ktorých jedna pozostáva z 1 šálky mlieka so zníženým obsahom tuku a druhá obsahuje jednu porciu zo skupiny obilia a 1 oz. chudého proteínu.
