Niekedy sa najlepšia časť tréningu zhoršuje. Pomalé otepľovanie, keď sa dostanete do bazéna, vám umožní uvoľniť sa do intenzívneho tréningu a ochladzovanie vám pomôže zmierniť. Počas mierneho aeróbneho cvičenia vaše srdce pumpuje rýchlejšie a vaša cirkulácia sa zvyšuje. Kúpanie sa zaoberá všetkými veľkými svalovými skupinami vo vašom tele a zvýšený dopyt po kyslíku z vašich svalov vás dýcha hlbšie. Po dokončení tréningu vychladzujte päť až desať minút, aby ste si roztiahli telo a uvoľnili všetky svaly.
Krok 1
Plávať päť kôl, spomaľuje sa s každou ďalšou vzdialenosťou, až kým naposledy neplavete. Plávať kombinácia chrbta a voľného štýlu na natiahnutie vašich chrbtových svalov a krku.
Krok 2
Chyťte kickboard a vykonajte dve kolieska, ktoré kopajú pokojne, s alebo bez rebier. Zvoľte si flutter kick na žalúdku alebo na chrbte, nakopnutie na prsia alebo kick na delfín.
Krok 3
Obráťte sa na stenu bazénu a držte ho na okraji. Pomaly, kráčajte nohami až po stenu, až kým sa vaše kolená nepriblíži k hrudi. Natiahnite si hlavu medzi ramená a roztiahnite hornú a spodnú časť chrbta. Držte pozíciu a potom narovnáte nohy a nechajte ich visieť pod vami. Zopakujte opätovný pohyb.
Krok 4
Stojte na obvodovej rímsi hlbokého bazéna alebo na dne plytkého bazéna. Postavte sa na prsty a potom sa vráťte do neutrálnej polohy. Opakujte pohyb, aby ste roztiahli svoje teľacie svaly a nohy. Plavete svojimi nohami v ohybnej polohe, takže toto cvičenie vám pomôže vyhnúť sa kŕčom po cvičení.
Krok 5
Vypadnite z bazéna a jemne zjednodušte úsek na palube. Zjednodušenie znamená, že roztiahnete ruky priamo nad vašu hlavu, lakte zatlačené na uši. Pretiahnite lakte za hlavou a potom sa otočte v páse doľava a potom doprava.
Krok 6
Vezmite si teplú sprchu, ak je k dispozícii, a vyčistite akýkoľvek chlór na koži a vlasoch.
Tipy
- Cvičenia na suchom pozemku alebo tie, ktoré sú mimo bazéna, môžu vyvolať svaly a viesť k zraneniu, ak ich vykonáte pred intenzívnym tréningom. Naplánujte si čas v telocvični oddelene od plávania a vyhnite sa stresu už zdanených svalov.
varovanie
- Skôr než sa natiahnete, poraďte sa so svojím trénerom, ak pocítite bolesť alebo stuhnutosť počas tréningu alebo po ňom.
