Vycvičili ste niekoľko mesiacov, aby ste mohli bežať 26,2 míle a chcete dosiahnuť to najlepšie. Časť tréningu v maratóne sa učia správne palivo. Použite týždne a dni pred maratónom, aby ste vylepšili svoju stravu rovnako ako svoj krok, rýchlosť a rýchlosť, aby ste získali maximum zo dňa pretekov.
Pred týždňami
V 12 až 24 týždňoch tréningu pred vašou rasou, konzumovať stravu medzi 65 a 75 percent sacharidov, radí Rick Morris, autor knihy "treadmill školenia pre bežcov." Kvalitné sacharidy nachádzajú v celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny a nízkym tukové mliečne výrobky vám poskytujú stály prísun energie. Vyhýbajte sa rýchlym rafinovaným uhľohydrátom, ako je biely chlieb, sóda a sladkosti, pretože tieto poskytujú rýchle hroty krvného cukru a môžu spôsobiť prírastok hmotnosti. Športové nápoje a gély spotrebované počas dlhých tréningov sú výnimkou z tohto pravidla.
zužujúci sa
Počas väčšiny zužujúcej sa fázy tréningu, keď znižujete najazdené kilometre, by ste mali udržiavať vašu diétu pozostávajúcu z približne 70 percent uhľohydrátov. Sledujte kalórie počas týchto týždňov, pretože ste menej cvičenia a menej kalórií. Jedenie rovnakého množstva, ktoré podporuje 50 kilometrov alebo viac za týždeň behu, môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti.
Vyčerpanie uhľohydrátov
Diétna metóda, nazývaná vyčerpanie uhľohydrátov, spadá a je mimo prospech s maratónskymi športovcami. Teória spočíva v tom, že zbavíte vaše svaly sacharidov niekoľko dní v týždni pred vašou pretekanou záťažou a potom sa načítate späť do najbližších dní pred udalosťou. Vyčerpanie karbidu a následné zaťaženie pravdepodobne maximalizuje zásoby glykogénu, hlavný zdroj energie svalov. Napríklad, ak je vaša rasa v nedeľu, v pondelok predtým, než budete konzumovať 60 percent kalórií z uhľohydrátov, v utorok skôr spotrebujete 50 percent kalórií zo sacharidov, v stredu pred 40 percent kalórií zo sacharidov a potom vo štvrtok cez deň pretekov pokračujte v konzumácii 70 percent stravy vo forme uhľohydrátov. Tradičné nakladanie s karbónmi zahŕňa aj extrémne intenzívne cvičenia v nízkych karbových dňoch, aby ste úplne vyčerpali svoje glykogénové obchody.
Tréningový protokol, ktorý kondenzuje týždenné hodnote úbytku sacharidov a naloženie do jedného dňa bol tiež ponúkaný s cieľom zlepšiť športový výkon, podľa austrálskej štúdie uverejnenej v časopise "lekárstve a vedy v športe a cvičení" v júni 2002. Výskumníci mali sedem športovci prejdú na 2,5 minúty intenzívnou intenzitou a potom požívajú veľké množstvo sacharidov počas nasledujúcich 24 hodín. Nasledujúci deň športovci zaznamenali taký skvelý nárast glykogénu ako tých, ktorí vykonali nakladací program uhľohydrátov počas dvoch až šiestich dní. Ďalšie štúdie, uverejnenej v "European Journal of Applied Physiology" v marci 2002 zistené, že fáza vyčerpávanie sacharid bola zbytočná a že nahraním na sacharidov v 24 hodín pred závod viedlo k zvýšeniu zásob glykogénu a zlepšenie výkonu. Bez ohľadu na to, ktorú diétnu metódu sa rozhodnete dodržiavať, nezabudnite, že experimentovanie s novými jedlami a metódami diéty v dňoch pred pretekmi môže spôsobiť zvrat a spôsobiť trávenie trávenia alebo únavu.
Deň pred
Bez ohľadu na to, či ste vyčerpali carb, väčšina odborníkov vrátane známeho trénera a maratónca Hal Higdona navrhne, aby ste denne pred závodom konzumovali diétu s vysokým obsahom sacharidov. Cestoviny, palačinky alebo extra valčeky na večeru vám môžu pomôcť vyskočiť z predaja glykogénu a pomôcť vám pretekať nasledujúci deň. Deň pred závodom nie je čas obávať sa vašej hmotnosti alebo kalórií dôsledkov vysokých uhľohydrátových potravín.
Dňa rasy
Palivovanie rána vášho maratónu je rozhodujúce pre výkon. Vyberte si ľahko trávené jedlo, ktoré poskytuje kalórie a energiu. Vysokokvalitné raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu stráviť príliš pomaly a počas pretekov sa cítite pomaly. Raňajky, ako napríklad celozrnný bagel s malým množstvom masla alebo arašidového masla, ponúkajú sacharidy s dostatočným množstvom tukov, ktoré spomaľujú uvoľňovanie cukrov do krvného obehu. Jedenie veľmi rýchleho trávenia jedla, napríklad športového baru, vám môže poskytnúť okamžitú energiu na začiatok preteku, ale na konci môže mať pocit slabosti.
