Výber správneho oleja sa môže zdať ohromujúci. Všetky oleje sú zdrojom tuku, pretože to je ich hlavná živina. Pri porovnávaní produktov existujú dva typy tuku, ktoré si musíte uvedomiť: nasýtené a nenasýtené. Práve tieto dve výživové zložky rozlišujú zdravý olej od nezdravého.
Rozdiel v tukoch
Nasýtený tuk je spojený s vysokými hladinami cholesterolu, čo môže zvýšiť riziko srdcových ochorení. Na druhej strane nenasýtené tuky môžu urobiť opak a pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových ochorení. Aby ste si vybrali zdravý olej na varenie, prečítajte si nálepku na výživu na zadnej strane výrobku a vyberajte oleje, ktoré majú najmenšie množstvo nasýteného tuku v porovnaní s nenasýteným tukom. Usmernenia týkajúce sa stravovania v roku 2010 pre Američanov odporúčajú obmedziť príjem nasýtených tukov na menej ako 10 percent kalórií vo vašej celkovej výžive.
Zdravé oleje
Existujú dva typy nenasýtených tukov, ktoré sa primárne vyskytujú v zdravých olejoch na varenie: mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Konzumácia potravín bohatých na niektorý z týchto tukov pomôže zlepšiť zdravie srdca a môže zohrávať úlohu v kontrole krvného cukru, tvrdí American Heart Association. Oleje s vysokým obsahom mononenasýtených tukov zahŕňajú oleje z olív, repky olejnej a podzemnice olejnej. Oleje bohaté na polynenasýtený tuk zahŕňajú oleje zo saflora, sezamu, sóje, kukurice a slnečnicových semien. Všetky tieto oleje predstavujú lepšie alebo zdravšie možnosti vďaka nižšiemu obsahu nasýtených tukov. Pri 6 percentách má kanolový olej najmenšie percento nasýteného tuku.
Nezdravé oleje
Niektoré oleje na varenie sú vyrobené z rastlín, ktoré obsahujú vyššie percento nasýtených tukov. Tieto produkty sú známe ako tropické oleje a obsahujú kokosový, palmový a palmojadrový olej. Pri 92 percentách má kokosový olej najvyššie percento nasýtených tukov. Tieto oleje nájdete predovšetkým v komerčných občerstvovacích zariadeniach, ako sú sušienky, koláče a čipy, ale môžete ich tiež predávať samostatne na regále obchodov s potravinami. Obmedzte príjem potravín obsahujúcich tieto tropické oleje a vyhnite sa ich používaniu pri každodennom varení.
Tipy
Každý 1 gram nenasýteného alebo nasýteného tuku má viac ako dvojnásobok počtu kalórií ako 1 gram bielkovín alebo sacharidov. Dokonca aj keď si vyberiete zdravý olej, používajte ho v miernom úsilí, aby ste sa vyhli nadmerným kalóriám. Zmerajte presné dávkovanie olejov pred pridaním do receptov na kontrolu množstva, ktoré používate. Ak chcete zachovať kvalitu vo vašej strave, konzumujte oleje bohaté na nenasýtený tuk namiesto tých s vysokým obsahom nasýtených tukov, nie v kombinácii s nimi.
