Výcvik na váhe je jedným z najlepších spôsobov, ako môžu ženy zlepšiť hustotu, rovnováhu a koordináciu. Pomáha tiež znížiť hmotnosť, znížiť krvný tlak v pokoji, zvýšiť metabolizmus, zlepšiť sebaúcty a hlavne zlepšiť celkovú kvalitu každodenného života. Podľa Centra Spojených štátov pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), pridaním silového tréningu k fitness rutine môže znížiť riziko vzniku artritídy, cukrovky, osteoporózy, bolesti chrbta, depresie a obezity.
mýty
Je to mylná predstava, že ženy sa zhromaždia z výcviku na váhe. Ženy vo všeobecnosti nemajú dostatočné množstvo mužského hormónu testosterónu, ktorý je zodpovedný za rast svalov a stavbu. Douglas Brooks, vedúci odborník v silovom tréningu, hovorí, že genetika má tiež veľkú úlohu pri určovaní vášho typu a tvaru tela. Genetika môže určiť, koľko svalov máte a typ svalových vlákien, ktoré tvoria väčšinu vášho svalstva. Preto výrazne ovplyvňuje výsledky, ktoré získate z vášho tréningového programu. Výsledky sa budú líšiť od človeka k človeku, takže sa zamerajte na svoje osobné prínosy a neporovnávajte sa s osobami okolo vás. Navyše silový tréning nemôže zistiť zníženie obsahu tuku z oblasti vášho tela. Kardiovaskulárny tréning, v spojení s posilňovaním a výživami a zmenami stravy, je jediný spôsob, ako znížiť hmotnosť a tuk.
Navrhovanie programu
Vytvorenie programu, ktorý bude vyhovovať vašim potrebám, je jednoduchší, ako si myslíte, pokiaľ budete dodržiavať niekoľko tréningových zásad. Najprv vyberte cvičenia, ktoré sú pre vás efektívne a bezpečné. Cvičenie by malo zlepšiť funkciu svalov a súčasne vás nevyžadovať, aby ste sa pohybovali neúmyselne, čo bude klásť príliš veľký dôraz na váš pohybovo-kostrový systém. Dbajte najmä na oblasti, ktoré sú chronicky alebo akútne zranené. Najlepšie je zamerať sa na výber jednej alebo dvoch cvičení pre každú hlavnú svalovú skupinu: hrudník, chrbát, nohy a jadro.
Výber cvičení
Najjednoduchší spôsob, ako začať, je použitie strojov s hmotnosťou okruhov v miestnej posilňovni. Kompletný obvod bude mať najmenej jeden alebo dva stroje na hlavnú svalovú skupinu. Väčšina telocvičník bude mať prinajmenšom hrudný lis, zadný radič, nožný lis, laťku dole, ramenný lis, predĺženie dolnej časti chrbta a brušné stroje. Tieto stroje zjednodušujú proces správneho vykonávania pohybu a dajú vám príležitosť naučiť sa, ako by sa cvičenie malo cítiť predtým, ako sa dostanete na náročnejšie činky alebo cviky s voľnou hmotnosťou. Väčšina strojov bude mať pokyny, aby vás informovali, ako nastaviť zariadenie, ktoré chcete používať. Ak si nie ste istý, poraďte sa s príslušným odborným pracovníkom alebo s osobným trénerom v zariadení.
Program
Ďalším krokom je určiť počet opakovaní a množín, ktoré by ste mali vykonať, aby ste dosiahli svoje ciele. "Ženská zdravotná veľká kniha cvičení" hovorí, že na optimalizáciu straty tuku by ste mali robiť medzi 8 a 15 opakovaní pre jednu až tri sady. Pre všeobecné zdravie a vytrvalosť Douglas Brooks odporúča od 12 do 25 opakovaní pre jednu až tri sady. Cieľ s akýmkoľvek typom programu, ktorý si vyberiete, je udržiavať svaly pod napätím počas pohybu. Cieľom každého opakovania trvá aspoň 4 až 7 sekúnd, aby sa maximalizovalo množstvo svalového tkaniva prijatého počas pohybu. Dokončite jednu až tri sady.
Výber hmotnosti
Akonáhle ste určili typ tréningového programu, ktorý budete robiť, budovanie svalov alebo všeobecné zdravie a vytrvalosť, potom môžete vybrať správnu váhu na vykonanie cvičení. Jednoduché pravidlo, ktoré si treba pamätať: Vyššie opakovania vyžadujú nižšiu hmotnosť; pre menej opakovaní použite ťažšiu váhu. Uistite sa, že vyberiete najťažšiu váhu, ktorá vám umožní dokončiť opakovania, pričom stále zachováte správnu podobu. Najlepší spôsob, ako zistiť správne množstvo váhy, je experimentovanie. Ak môžete dokončiť všetky opakovania bez toho, aby ste sa snažili dosiahnuť posledné opakovanie, váha, ktorú používate, je príliš ľahká. Ak musíte zmeniť postoj tela alebo zmeniť pohyb, potom je váha príliš ťažká.
Záverečné úvahy
Obdobia zahrievania a zotavenia sú nevyhnutné pre každú cvičenie. Vždy vykonajte najmenej 5 až 10 minút kardiovaskulárneho cvičenia pred vykonaním akéhokoľvek záťažového kurzu. Hmotnosť tréningu by sa mala vykonávať jeden až trikrát týždenne s 48 hodinami odpočinku medzi dňami zdvíhania. Tiež sa uistite, že buď urobíte odpočinok medzi sériami, alebo sa presuniete na iné cvičenia a vrátite sa do finálnych sád, inak známy ako tréning okruhov.
