Posilnenie hornej časti abs vám prináša bonus - rovnaké cvičenia zároveň tónujú spodnú časť vášho abs. Štúdia z roku 2001, ktorú zadala americká rada pre cvičenie a ktorú realizoval doktor Peter Francis a biomechanika na univerzite v San Diegu, stanovila, že sval rectus abdominis, ktorý pozostáva z hornej a dolnej časti abs, funguje ako celok. Vrátane cvičení pre váš rectus abdominis do dvoch alebo troch tréningových sedení každý týždeň posilní vaše abs.
Vlak Smart
Vždy sa poraďte so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu. Ak máte nejaké zdravotné obavy, ktoré ovplyvňujú vašu strednú časť, ako je skolióza, artritída alebo predchádzajúce zranenie chrbta, bude vás poučiť o vhodných úpravách cvičení alebo vás odkáže na fyzikálneho terapeuta. Pomôžte predchádzať zraneniam pomocou zahrievania, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a pripravujú svaly na aktivitu. Niekoľko minút joggingu, skákacieho zdviháka alebo squatov stačí.
Získajte cyklus
Štúdia ACE sa zaoberá manévrom bicyklov ako vrcholovým cvičením na zvládnutie rektus abdominis. Ležať na chrbte, utiahnite brušné svaly a zdvihnite kolená nad boky. Položte ruky za hlavu. Krkajte ľavé lakeť a pravé koleno spolu pri narovnávaní ľavej nohy. Zamerajte sa na to, aby ste používali abs, aby ste poháňali pohyb a neťahajte krk rukami. Vráťte si lak a koleno, skĺznite pravé lakeť a zanecháte koleno a narovnáte pravú nohu. Pokračujte v striedaní, na bicykli až do únava abs, zvyčajne 30 až 60 sekúnd.
Nohy hore
Vertikálna krivka nohy posilňuje rectus abdominis. Ležajte na chrbte, pretiahnite si členky a zdvihnite nohy nad boky. Mierne ohýbajte nohy, utiahnite brušné svaly a položte ruky za hlavu. Zdvihnite bradu a pozrite sa. Zvŕtajte a zdvihnite telo o 45 stupňov smerom k vašim kolenám. Pozastavte, znižujte a opakujte až do únava abs, zvyčajne 30 až 60 sekúnd.
Drž to
Doska napadá rectus abdominis a vytvára silu spodnej časti chrbta. Kľačte na všetkých štyroch, znížte lakte na zem a položte ich pod ramená. Odložte predlaktie na podlahu, pred lakte. Roztiahnite nohy za sebou a umiestnite nohy do boku. Utiahnite brušné svaly a vyrovnajte ramená, chrbát, boky, kolená a podpätky. Nedovoľte, aby boky poklesli, keď držíte dosku. Ak je to príliš ťažké, znížte sa na kolená. Držte sa 30 až 60 sekúnd, zastavte sa, keď sa vaše svaly vyčerpajú. Zúžte vzdialenosť medzi nohami, aby ste zvýšili ťažkosti.
Chyť loptu
Lekárske lopatkové výstroje napadajú rektus abdominis a spodnú časť chrbta. Posaďte sa na zem a držte medikamenty pred sebou. Narovnajte ruky a zdvihnite loptu pred hrudníkom. Ohnite si nohy a položte nohy na podlahu. Sadnite si, utiahnite brušné svaly a vytiahnite lopatky dole a dohromady. Znížte chrbát o 45 stupňov. Zdvihnite loptu nad hlavou, bez toho, aby ste oblúkli alebo ohýbali chrbát. Zatlačte loptu pred hrudníkom. Opakujte, až sa vaše brušné svaly vyčerpajú, zvyčajne 30 až 60 sekúnd. Pri cvičení mierne sedte, ak vaše zadné oblúky alebo klesne.
