Nie je tajomstvom, že obezita negatívne ovplyvňuje vaše zdravie a pohodu. Index telesnej hmotnosti 30 alebo vyšší, ktorý sa považuje za obézny, vás vystavuje vyššiemu riziku na choroby, ako je mŕtvica, hypertenzia, osteoartritída, srdcové choroby, diabetes typu 2 a niektoré druhy rakoviny, podľa Centrov pre kontrolu chorôb a prevencia. Zmena životného štýlu, ktorá zahŕňa zdravé stravovacie návyky a pravidelné cvičenie, môže bojovať proti nadmernej hmotnosti a priniesť lepšiu kvalitu života.
Krok 1
Porozprávajte sa so svojím lekárom ešte predtým, než začnete hľadanie úbytku hmotnosti, pretože niekedy podliehajú faktory, ktoré si samy o sebe nemôžete kontrolovať. Zdravotné stavy, ako je hypertyreóza alebo Cushingov syndróm alebo lieky, ktoré užívate, môžu byť zodpovedné za váš prírastok hmotnosti. Lekár vás môže vyšetriť, urobiť diagnózu a navrhnúť správnu liečbu.
Krok 2
Nastavte si počiatočný cieľ, ak stratíte 5 až 10 percent z celkovej hmotnosti do šiestich mesiacov. Podľa Národného srdca, pľúc a krvného inštitútu toto zníženie hmotnosti znižuje riziko srdcových ochorení a iných zdravotných stavov súvisiacich s obezitou. Navrhujú postupne stráca váhu vo výške 1 až 2 libry týždenne tým, že každý deň vytvorí deficit 500 až 1000 kalórií. Po šiestich mesiacoch vám zdravý životný štýl, ktorý ste vyvinuli, môže mať za následok ešte väčšiu stratu hmotnosti.
Krok 3
Zmeňte svoje stravovacie návyky, aby ste konzumovali menej kalórií a prispeli k dennému kalorickému deficitu. Začnite s malými zmenami, napríklad s výmenou vysokokalorických potravín, ako sú plnotučné mliečne výrobky a tučné kusy mäsa, s nízkokalorickými potravinami, ako sú mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a chudé kusy mäsa. Znížte veľkosť svojich porcií a zdôraznite ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny, celé zrná a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov. Obmedzte nasýtené a trans-tuky, cholesterol, cukor a alkohol.
Krok 4
Vykonajte 300 minút strednej kardiovaskulárnej aktivity týždenne na spálenie kalórií. Pomaly postupujte smerom k tomuto bodu. Napríklad, začnite tým, že budete aktívnejší v každodennom živote - vziať schodisko namiesto výťahu, robiť do dvora pracovať alebo vyčistiť dom. Potom, keď ste s týmito aktivitami spokojní, začnite chodiť, plávať alebo jazdiť na bicykli s nízkou intenzitou. Možno budete môcť urobiť len 10 minút, trikrát týždenne, ale môžete pomaly zvyšovať intenzitu a trvanie, ako sa zlepší fyzická kondícia.
Krok 5
Zahrňte silový tréning do dvoch dní v týždni na udržanie a zvýšenie svalového tkaniva pri strate hmotnosti. V CDC sa uvádza, že silový tréning zvyšuje váš metabolizmus o 15 percent, čo prináša úbytok hmotnosti. Pracujte so svojimi hlavnými svalovými skupinami. Začnite s jednou sériou ôsmich alebo 12 opakovaní s použitím dostatočne ťažkej váhy, takže po dokončení sady nemôžete urobiť ďalšie opakovanie. Potom, ako si silnejší, pracovať si cestu až do dvoch alebo troch sád.
Krok 6
Nahraďte zlé správanie dobrým správaním, aby ste sabotovali úsilie o stratu hmotnosti. Napríklad ak ste zvyknutí žrať čipy pri sledovaní televízie, jedzte vegetariáni alebo ovocie namiesto toho alebo choďte na prechádzku. Ak máte tendenciu jesť, keď sa nudíte, nájdite si aktivity, ktoré vám radi zaneprázdňujú. Ak fajčíte, zvážte zastavenie a dostatok spánku každú noc, takže hlad hladiace hormóny ostáva vyvážené.
varovanie
- Pred začatím stravovania alebo režimu cvičenia sa poraďte s lekárom, najmä ak ste boli neaktívni alebo máte zdravotný stav alebo zranenie.
