Ak pravidelne konzumujete ryby, môžete mať nižšie riziko vzniku ochorenia srdca, poznamenáva americkú asociáciu srdca, ktorá odporúča, aby každý týždeň konzumovali najmenej dve dávky ryby, ako napríklad sumca. Vyberte si sumec chovaný v Spojených štátoch, kedykoľvek je to možné, pretože chovný sumec je zozbieraný spôsobom šetrným k životnému prostrediu a má nízky obsah kontaminantov, ako je napríklad ortuť. Tehotné ženy by sa mali vyhýbať spotrebe lokálne ulovených sumcov bez toho, aby najskôr skontrolovali s informáciami o bezpečnosti miestnych morských živočíchov.
Obsah tuku
3-ounové porcie hladkého, vareného sumca obsahuje 122 kalórií, z ktorých 55 je tuk. Na porciu má sumca 6 gramov celkového tuku, ktorý obsahuje 1,3 gramov nasýteného tuku a stopové množstvo trans-tuku. Táto veľkosť obsahuje aj 56 miligramov cholesterolu, voskovitú tukovú látku. Sumec je bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, pričom v tejto veľkosti slúži 0,22 až 0,3 gramov. Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení najmä znížením triglyceridov a bojom proti zápalom, ako aj pomôcť znížiť riziko rakoviny a artritídy, podľa webovej stránky Univerzity Maryland Medical Center.
Vysoký obsah bielkovín
Sumec neobsahuje žiadne uhľohydráty, ale je hustý s bielkovinami: Približne 53 percent celkového obsahu kalórií 3-unce slúžiace varené sumce - asi 63 kalórií - je prispievaný bielkovinami. Spotreba 3 unce sumca dodáva 15,7 gramov bielkovín. Toto množstvo spĺňa 28 percent dennej potreby bielkovín pre muža a 34 percent denných potrieb žien.
Bohaté na B vitamíny
Sumec je výborným zdrojom vitamínu B-12. Každé porcie s obsahom 3 jednotiek obsahuje 2,3 mikrogramov vitamínu B-12, alebo takmer 100 percent požiadavky 2,4 mikrogramov pre dospelých mužov a ženy. Sumec je tiež bohatý na vitamíny B, niacín a kyselinu pantoténovú. S 2,2 mg niacínu na porciu dodáva sumec 13 percent dennej odporúčanej diétnej dávky niacínu pre mužov a 15 percent RDA pre ženy. Jedenie 3 uncí sumca by splnilo takmer 14 percent odporúčaného denného príjmu kyseliny pantoténovej pre dospelých.
Vynikajúci zdroj fosforu
Sumec obsahuje 210 miligramov fosforu v porciách s obsahom 3 jednotiek, ktoré spĺňajú 30 percent RDA dospelého minerálu. Obsahuje tiež 8,4 mikrogramov selénu, čo predstavuje 15% množstva odporúčaného množstva pre mužov a ženy. Sumec obsahuje menšie množstvá draslíka, medi, horčíka, železa a zinku.
Nápady na zdravú prípravu
Fritovanie je tradičná metóda prípravy na filety sumca. Aby ste si však udržali celkový príjem tukov, nasýtených tukov a cholesterolu čo najnižšie, grilujte, pečiete alebo pečiete svoje sumce. Ryby namočte s mono- alebo viacnásobne nenasýteným olejom, ako je olivový alebo kanolový olej, a vyberajte možnosti s nízkym obsahom sodíka, ako sú čerstvé bylinky, koreniny alebo citrónovú šťavu, aby ste sa vyhli príliš veľkému množstvu soli. Pár sumca s varenými celými zrnami, ako je hnedá ryža alebo kuskus, čerstvá zelenina v pare a listový zelený šalát.
