Ako starnete, vaša potreba niektorých živín sa zvyšuje; ak ste človek starší ako 50 rokov, potrebujete vyšší príjem vápnika a vitamínu D. Konzumácia potravín s hustou výživou vám môže pomôcť splniť vaše požiadavky. Ak však budete dodržiavať zlé stravovacie návyky, máte riziko výživových nedostatkov, hovorí Victoria J. Drakeová, výskumná pracovníčka Linus Pauling Institute. Z tohto dôvodu možno budete musieť prijať doplnky. Doplnky stravy môžu spôsobovať vedľajšie účinky, preto diskutujte o potrebe doplnkov u svojho lekára.
Zamerajte sa na vápnik
Okrem dodávania sily kostiam a zubom môže vápnik pomôcť predchádzať osteoporóze, chorobe, ktorá oslabuje vaše kosti a spôsobuje, že ste náchylní na zlomeniny a zranenia. Národná nadácia pre osteoporózu uvádza, že asi 2 milióny amerických mužov majú osteoporózu a až jeden zo štyroch mužov starších ako 50 rokov zlomí kosť v dôsledku osteoporózy. Navyše muži strácajú kostnú hmotu rovnako ako ženy v čase, keď dosiahnu vek 65 rokov, hlási Brown University Health Education. Odporúčaná dávka vápnika u mužov vo veku 51 až 70 rokov je 1000 miligramov každý deň. Muži nad 70 rokov potrebujú 1,200 miligramov vápnika denne. Vápnik sa vyskytuje prirodzene v mliečnych výrobkoch s nízkym obsahom tuku, tmavých listových zelených plodov, brokolice, kapusty a syra. Ak máte podozrenie, že z vašej stravy nedostanete dostatok vápnika, opýtajte sa svojho lekára, či máte užívať doplnky vápnika. Príliš veľa vápnika môže viesť k žalúdočnej nevoľnosti, zápche, nevoľnosti a vracania.
Nezabudnite na vitamín D
Vitamín D pracuje synergicky s vápnikom a vytvára zdravé kosti. Okrem toho pomáha regulovať imunitný systém. Potraviny, ktoré sú bohaté na tento vitamín, zahŕňajú mlieko a obilniny obohatené vitamínom D, vajíčka, mastné ryby a olej z tresčej pečene. Muži vo veku od 51 do 70 rokov by mali mať za cieľ získať 600 medzinárodných jednotiek vitamínu D denne, zatiaľ čo muži starší ako 71 rokov potrebujú 800 medzinárodných jednotiek vitamínu denne. Podľa zdravotníckeho centra v Marylanskej univerzite môžu byť seniori vystavení riziku vzniku nedostatku vitamínu D, pretože ich telo nedokáže vyrobiť dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia a snaží sa transformovať vitamín D na formu, ktorú môže používať. Ak máte nedostatok vitamínu D, môže sa objaviť bolesť svalov a slabosť a bolesť kostí. Vyhýbajte sa od svojho lekára predtým, ako užívate doplnky vitamínu D, pretože môžu spôsobiť vedľajšie účinky, ako je zlý chuť do jedla, strata hmotnosti, únava a hnačka.
Získajte dostatok vitamínu E
Nachádza sa v špenáte, mandle, špargle a slnečnicové semená, vitamín E zabraňuje poškodeniu buniek a prispieva k tvorbe červených krviniek. Odporúčaná dávka vitamínu E pre mužov nad 50 rokov je 22,4 medzinárodných jednotiek za deň. Podľa New Yorkskej univerzity Langone Medical Center sa odhaduje, že takmer 30 až 50 percent ľudí starších ako 85 rokov trpí Alzheimerovou chorobou, chorobou mozgu, ktorá spôsobuje upadanie do pamäti a úsudku. Štúdia, publikovaná v januári 2014 v časopise Journal of American Medical Association, zistila, že užívanie vitamínov E môže pomôcť spomaliť funkčný pokles u ľudí s Alzheimerovou chorobou, nedostatok vitamínu E môže viesť k problémom so zrakom, neistým chôdzi a svalovej slabosti. lekárom predtým, ako užívate doplnky vitamínu E, pretože zvyšujú riziko krvácania, najmä ak užívate riedidlá krvi, ako je warfarín.
Zvýšte príjem vitamínu B-12
Vitamín B-12 pomáha udržiavať zdravý nervový systém a pomáha produkovať genetický materiál vášho tela, DNA a RNA. Funguje to ruka v ruke s vitamínom B-9 na pomoc pri výrobe červených krviniek. Vajcia, mäso z orgánov, hovädzie mäso a bravčové mäso obsahujú vitamín B-12. Podľa zdravotníckeho centra Univerzity v Marylansku sú starší ľudia vystavení riziku nedostatku B-12, pretože majú nízku žalúdočnú kyselinu, ktorú ich telo potrebuje účinne absorbovať vitamín B-12. Ak máte viac ako 50 rokov, mali by ste dodržiavať každodennú potrebu vitamínu B-12 - 2,4 mikrogramov denne - prostredníctvom doplnku obsahujúceho vitamín B-12 alebo potraviny obohatené vitamínom B-12. Zatiaľ čo B-12 je považovaný za bezpečný a netoxický, mal by byť pod vedením poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
