Tricep je silný sval, ktorý sa zaoberá, keď vytlačíte ruky z tela. Kvôli kontinuálnemu použitiu a stresu na tricepu dochádza často k zraneniam. Tricepové poranenia sú výsledkom zdanenia svalov s opakovanými pohybmi, ako aj pri preťažení s ťažkou hmotnosťou. Preto sa vyskytujú často u ľudí, ktorí sa podieľajú na vzpieraní a športoch alebo pracovných miestach, ktoré vyžadujú opakované pohyby ramien. Je dobré vedieť, aké preventívne opatrenia treba urobiť, aby sa zabránilo zraneniu tricepu; ale ak dôjde k zraneniu, môže pomôcť množstvo rehabilitačných techník.
Účel rehabilitácie
Väčšina zranení tricepu môže byť rehabilitovaná. Programy svalovej rehabilitácie sú navrhnuté tak, aby vracali svalové funkcie a výkonnosť na úroveň pred zranením. Atrofia, opuch a bolesť sú normálne výsledky poškodenia tricepsu. Ako opatrnosť by ste sa nemali snažiť o rehabilitačné cvičenia, ak stále cítite bolesť z vášho zranenia. Poškodenie po poranení je dôležitou zložkou v rehabilitačnom procese. V závislosti od stupňa zranenia môže byť potrebná ďalšia lekárska liečba pred začatím skutočnej rehabilitácie. Neprocesujte proces. Najdôležitejšie je, aby ste dokončili Vašu rehabilitáciu s dostatočnou svalovou silou, flexibilitou a funkciou, aby ste sa vrátili späť k vašim aktivitám bez toho, aby ste znova poškodili tricep.
Uterák Tricep Stretch
Flexibilita svalov je kľúčovým prvkom pri rehabilitácii akéhokoľvek poškodenia svalov. Mnoho zranení tricepu je spôsobené opakovanými pohybmi ramien. Poranený sval sa zvyčajne stáva tuhým a menej pružným. Preto je potrebné, aby sa obnovila a zlepšila tricepová flexibilita. Ak chcete urobiť uterák tricep stretch, postavte sa s poškodenou ruku nad hlavou, zatiaľ čo uchopenie horný koniec uteráka. Položte druhú ruku za chrbát a uchopte spodný koniec uteráka. Jemne vytiahnite dolný koniec uteráka smerom k podlahe. Tým sa roztiahne tricep hornej časti ramena. Udržujte úsek po dobu 15 až 20 sekúnd. Tento úsek opakujte tri až šesťkrát.
Modifikované pushups
Modifikované kliky sa používajú na postupné posilnenie tricepsu tým, že vám umožňuje obmedziť množstvo telesnej hmotnosti aplikovanej na cvičenie. Začnite tým, že sa dostanete na svoje ruky a kolená. Držte ruky v rade priamo pod ramenami. Pomaly klesajte smerom k podlahe a pomaly sa tlačte späť do východiskovej polohy. Udržujte pohyby veľmi hladké bez napätia alebo bolesti. Pokračujte v cvičení a vybudujte, aby ste ľahko robili dve súpravy s 15 opakovaniami. Počas cvičenia venujte veľkú pozornosť zachovaniu dobrej formy. Pokračujte tak dlho, ako to môžete urobiť bez bolesti.
Francúzska tlač
Ako budete postupovať pri rehabilitácii tricepu, budete môcť pridať nejaký ľahký odpor voči vášmu programu. Cieľom je postupne obnoviť silu a francúzska tlač s tým pomáha. Posaďte sa na stoličku a držte na oboch rukách ľahkú činku. Rukoväť by mala byť podobná úchopu používanému na držanie basebalovej pálky. Stlačte činku nad hlavu a držte ju v tejto polohe na dve sekundy. Pomaly ohýbajte obe lakte a znížte hmotnosť až na základňu krku. Pomaly stlačte činku späť do východiskovej pozície a dokončite jedno opakovanie. Uistite sa, že vaše lokty smerujú hore a dopredu. Vyplňte dve sady s 10 opakovaniami.
Ľad a odpočinok
Po každom rehabilitačnom cvičení je dôležité aplikovať ľad na tricep. Ľad udržiava akýkoľvek opuch a tiež pomáha odstraňovať menšie bolesti. Počas rehabilitácie by ste mali trikrát aplikovať ľad na tricep trikrát denne. Uistite sa, že nepreťažujete svaly. Nadmerná práca môže v rehabskom procese spôsobiť viac škody než dobré. Zvyšok je rovnako dôležitý ako skutočný tréning a umožňuje tricep správne zotaviť.
