Zadná svalovina tibiálneho svalu sa tiahne kosti holennej kosti v prednej časti dolnej nohy, obopína sa okolo vnútorného členku a pripevňuje sa k dolnej časti nohy. Zadná tibiálna tendonitída je zápal tibiálnej šľachy a je bežným zranením medzi bežcami a futbalistami. Zadná tibiálna tendonitída môže byť spôsobená dlaňovými dlaňami, traumou, ako je pád alebo nesprávnym nasadením v dôsledku slabšej podpory klenby alebo nesprávnej techniky chôdze. Ak máte podozrenie, že máte zadnú tibiálnu tendonitídu, vyhľadajte lekársku pomoc. Niekoľko cvičení môže pomôcť.
Zadné tibiálne vyrovnanie s tubou
Často nesprávne rozloženie váhy pri chôdzi môže spôsobiť nesprávne nasadenie zadného tibiálneho svalu. To má za následok bolesť, keď idete chodiť, a ako budete uprednostňovať túto oblasť, môžete skončiť kladenie mimoriadneho stresu na iné oblasti na kompenzáciu. Ak chcete pomôcť vyrovnať zadné tibiálne svaly, získajte kaučukovú tréningovú kazetu a obalte ju okolo vonkajšej časti členku na zranenej nohe. Stojte na druhom konci kapely s druhou nohou a jemne ju roztiahnite, takže je nejaké napätie. Ohnite si kolená, potom položte prsty na vonkajšiu stranu zraneného kolena a zatlačte dovnútra, pričom súčasne zdvihnete oblúk nohy. Nechajte všetky prsty na zemi. Vráťte sa na začiatok a zopakujte maximálne šesťkrát. To pomôže naprogramovať sval pre reorganizáciu, podľa EasyVigour.com.
Ohyb členku
Posilnenie svalov a šliach po celom členku pomôže pri liečbe zranenia a pri poskytovaní podpory. Posaďte sa s prekríženými nohami a vaša zranená noha na vrchole druhého. Pomaly ohýbajte členok tak, aby boli prsty nasmerované smerom k kolenám. Držte niekoľko sekúnd, pomaly ukážte prsty a opakujte. vykonajte 5 až 10 opakovaní. Ak sa u vás vyskytne nejaká bolesť alebo nepohodlie, ihneď ju zastavte.
Kruhové členky
Pomaly kruhové členky pomôžu obnoviť určitú pohyblivosť v zranenej oblasti. Sedte si so svojím poraneným nohom cez druhú. Pomaly zakrúťte nohu celú cestu, potom sa obráťte a prejdite opačným smerom. Vykonajte 10 opakovaní, až kým zranený sval nie je silnejší. Ak sa u vás vyskytne nejaká bolesť alebo nepohodlie, ihneď ju zastavte.
Vnútorný členok výťah
Vnútorná kotvová lanovka používa svetlo 5 lb. hmotnosť, takže ak vaše zranenie nebolo pokročilo do bodu, že môžete začleniť akýkoľvek odpor, preskočte to teraz. Budete potrebovať bežnú nákupnú tašku s rukoväťami a nejakú váhu približne 5 libier. Dve plechovky polievky sú postačujúce. Posaďte sa s nohami so zranenou nohou a zaveste držiak nákupnej tašky na nohu. Pomaly zvyšujte svoju nohu hore a dole tým, že sa ohybujete a rozširujete členok. Vykonajte päť až 10 opakovaní a krátko si položte medzi jednotlivé. Ak sa u vás vyskytne nejaká bolesť alebo nepohodlie, ihneď ju zastavte.
Zvyšovanie päty / vzostup tela
Telový sval na zadnej strane nohy podporuje opierku zadnej svalovej svaloviny a môže pomôcť rozložiť hmotnosť zaťaženia, ak je silná. Zvyšovanie tela pomôže posilniť teľa a rehabilitovať zadné tibiálne svaly. Jednoducho stojte s paralelnými nohami a zdvihnite ich na lopty nohy. Držte túto pozíciu na chvíľu a vráťte sa na východiskový bod. Vykonávajte len päť opakovaní a zvyšujte, ako ste silnejší. Ak sa u vás vyskytne nejaká bolesť alebo nepohodlie, ihneď ju zastavte.
