Ženy po pôrode sa nemusia cítiť odrádzané, keď sa zdá, že všetci ostatní sú po pôrode späť vo svojom tvare. Často najlepším spôsobom, ako obnoviť telo, je pomalé, hovoria odborníci.
Lekári zvyčajne neodporúčajú cvičenie do šiestich týždňov po pôrode, aby sa hladiny hormónov vrátili do normálu. Tieto hladiny sú počas tehotenstva vyššie na uvoľnenie svalov, spojivového tkaniva a krvných ciev, čo umožňuje telu vytvoriť miesto pre kojencov a zvýšiť ich dodávanie do krvi, hovorí Dr. Jill Rabin, profesor pôrodníctva a gynekológie na Hofstra North Shore-LIJ Lekárska škola.
"Ale práve preto, že vaše hormonálne hladiny klesajú," povedal Rabin, "neznamená, že vaše väzy budú späť ako gumička."
Vaše telo môže trvať tri až šesť mesiacov, kým sa zotavíte predtým, ako sa môžete vrátiť k celému rutinnému cvičeniu pred dieťaťom, "dodala Shelly Holmstromová, docentka pôrodníctva a gynekológie na univerzite v Južnej Floride.
Aké môže byť aktívne v tomto období, závisí od príkazov lekára, zdravotnej histórie a úrovne kondície predtým, než otehotniete, dodáva, preto najprv porozprávajte sa so svojím lekárom a zoznámte sa so svojím telom pre akékoľvek náznaky spomaliť alebo zastaviť.
Chôdza je najrozšírenejšou formou pohybu. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, len dobré topánky a niekde na cestu.
Jackie Keller, licencovaný wellness tréner a autor knihy "Body After Baby"
Začnite s naťahovaním
Jackie Keller, licencovaná wellness kouč a autorka "Body After Baby" odporúča, aby ženy v prvom mesiaci po tehotenstve vykonávali jemné úseky a pohyby, ktoré pracovali na ramenách, krku a chrbte. Tie môžu zahŕňať kruhy na pleciach, ramená a ramená na hrudníku, ako je prečnievanie prstov za chrbtom a zdvihnutie ruky za sebou počas sedenia.
Začnite s 10 minútami trvajúcimi denne a pridajte 10 percent do tréningu, kedykoľvek sa začne cítiť príliš ľahko. Robte to, kým nebudete mať energiu na vykonávanie týchto pohybov až hodinu denne, hovorí.
Odborníci tiež odporúčajú kondicionovanie brucha a panvového dna. Helene Bryne, perinatálna cvičiaca špecialista a autorka "Cvičenie po tehotenstve: Ako pozrieť a cítiť tvoje najlepšie", odporúča abdominálne kompresie, ako je ležanie na vašej strane a uvoľnenie žalúdka, potom vydychovanie a kontrakcia brucha, aby sa zmenšila a zdvihne sa z podlahy a vaše brušné tlačidlo sa pohybuje smerom k vašej chrbtici.
Keller tiež naznačuje kontrakcie brucha, ako je ležanie na podlahe, vdychovanie a nútenie malého chrbta do podlahy pri miernom naklonení panvy a následné kontrakcie.
Okrem toho odborníci odporúčajú tónovanie svalov panvového dna, všeobecne známe ako Kegels. Mnohí ľudia však nesprávne porozumejú cvičení a nakoniec pracujú len na malom diele. Bryne odporúča sedieť na cvičebni alebo na tvrdú stoličku s nohami roztiahnutými tak, že sedíte úplne na panvovej podlahe. Navrhuje, aby ste si udržali kontrakciu čo najtesnejšie na 10 sekúnd a potom pred tým, ako začnete s novou, dovoľte úplné uvoľnenie týchto svalov. Opakujte to desaťkrát a urobte sadu 10 asi osem až desaťkrát denne alebo podľa odporúčania lekára.
Prejsť na krok
Krátke prechádzky krátko po pôrode môžu byť tiež ideálnym spôsobom, ako začať kondicionovať vaše telo. Môžete si urobiť malé cesty vo vnútri vášho domu alebo si urobiť krátku prechádzku vonku, hovorí Keller.
"Chôdza je najuniverzálnejšou formou pohybu," povedal Keller. "Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, len dobrú topánku a niekde na ťah."
Keller odporúča chodiť 10 minút denne a pomaly pridávať čas a vzdialenosť pri zvyšovaní vytrvalosti. Akonáhle sa chôdza dostane ľahšie, zvážte pridanie závažia, ako je nosenie batohu s učebnicou v ňom.
Keď postupujete v mesiacoch po narodení dieťaťa, je dôležité pokračovať v vyčerpávaní času na cvičenie, dodáva Keller. Skvelý spôsob, ako zapadnúť do tréningu do vášho rozvrhu, je urobiť hru s ním s dieťaťom.
Keller navrhuje, aby vaše dieťa sedelo a sedlo si z vášho kĺbu na hrudník a znova znova. Môžete tiež urobiť drepy pri držaní svojho dieťaťa, dodáva, alebo dokonca kolená kolieska so svojim dieťaťom ležiacim na podlahe pod vami.
Pamätajte si svoju úroveň fitness
Keď sa cítite silnejší v mesiacoch po tehotenstve, snažte sa trénovať tri až štyrikrát týždenne najmenej 20 minút až pol hodiny, dodáva Bryne.
Ženy, ktoré boli predtým otehotnené, by sa mali sústrediť na cvičenia s nízkou intenzitou, ako je chôdza po dobu 15 minút naraz a pomalé pridanie času na prechádzku.
Veľmi vhodné ženy by si mali uvedomiť, ako odlišné je ich telo po pôrode. Spoločnosť Bryne neodporúča žiadnu prevádzku počas prvých troch mesiacov od jej doručenia a hovorí jej fyzicky vhodným klientom, aby sa namiesto toho sústredili na rýchle prechádzky.
"Ženy, ktoré milujú behu, nemôžu čakať na to, aby to urobili, ale nakoniec sa zranili kvôli tejto laxácii väzov," hovorí Bryne. "Väčšina žien nevie, čo to je a oni bežia a dievčatá dávajú, a nemajú tušenie, prečo."
Ak vás chôdza a úseky začnú nudiť, zvážte pripojenie k cvičebnej skupine, hovorí Jennifer Lungren, majiteľ franchisingu Arlington-Alexandria FIT4MOM vo Virginii. Lungren vyučuje hodinové kurzy pre deti v kočíku a ich deti, ktoré zostávajú v kočíku.
Matky môžu robiť s ich dieťaťom množstvo cvičení, ako sú prechádzky, skoky, drepy a "futbalové nohy", ktoré rýchlo prebiehajú na vašich nohách pred kočíkmi vášho dieťaťa, hovorí.
"Môj obľúbený je dostať sa pred kočík a dostať sa a lechtanie dieťa, zatiaľ čo robí vaše" futbalové nohy, "povedal Lungren:" Je to skvelé pre mamičku a máte interakciu s vašim dieťaťa v rovnakom čase.
Čokoľvek robíte, nezabudnite, že ideálna strata hmotnosti by sa nemala robiť rýchlo, hovoria odborníci.
"Dieťa je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré ľudské telo prežije," povedal Lungren. "Rovnako ako to dieťa trpezlivo rástlo po dobu deviatich mesiacov, môže trvať deväť mesiacov, kým tieto svaly rastú a vaše telo sa vráti do tvaru."
Dobré fitness začína pred narodením
Ak dúfate, že otehotniete, ideálny spôsob, ako pripraviť svoje telo, je byť v najlepšom fyzickom tvare a čo najbližšie k vašej ideálnej hmotnosti, povedali odborníci.
Ženy, ktoré majú podváhu alebo majú nadváhu, môžu mať problémy s počatím, pretože nízke aj vysoké percentá telesného tuku môžu ovplyvniť ovuláciu. Tukové tkanivá uvoľňujú estrogén-podobné hormóny, ktoré môžu trik telo do myslenia, že už máte dosť hormónov potrebných na ovuláciu, hovorí Dr. Shelly Holmstromová, docentka pôrodníctva a gynekológie na univerzite v Južnej Floride.
Ženy, ktoré dúfajú, že majú počať, by mali cvičiť s mierou a udržiavať svoju ideálnu zdravú hmotnosť, dodáva Holmstrom.
To tiež pomáha mať silový tréningový režim, ktorý funguje na vašom jadre, chrbte, ramenách, hrudníku a nohách, aby ste mohli lepšie podporiť dieťa po dobu deviatich mesiacov, hovorí Jackie Keller, licencovaná trénerka a autora.
V závislosti od vašej fyzickej kondície môže byť absolútne bezpečné cvičenie počas tehotenstva, len si uvedomte, že vaša telesná teplota nie je príliš vysoká, "hovorí Dr. Jill Rabin, profesor pôrodníctva a gynekológie na Hofstra North Shore-LIJ School medicíny.
"Nechcete kardio trvať 20-30 minút bez odpočinku potom," povedal Rabin.
