Živiny sú zlúčeniny v potravinách, ktoré pomáhajú udržiavať fyziologické procesy vášho tela. Živiny sú rozdelené do dvoch tried, mikroživín a makronutrientov, založené na tom, koľko živín vaše telo potrebuje denne. Všetky živiny sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy.
Mikronutrienty vs. makroživiny
Mikronutrienty sú tak nazvané, pretože vaše telo ich vyžaduje v menších množstvách ako makroživiny. V článku "Výživa a vy", Joan Salge Blake poznamenáva, že mikroživiny sú zvyčajne merané v mikrogramoch alebo v miligramoch, zatiaľ čo makroživiny sú zvyčajne merané v gramoch. Skupina mikroživín pozostáva z vitamínov a minerálov a skupina makronutrientov sa skladá zo sacharidov, bielkovín a tukov.
sacharidy
Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie pre vaše telo. Sacharidy poskytujú vášmu telu jednoduchú cukrovú glukózu, ktorá sa prenáša do každého tkaniva a buniek a premení na energiu. Najlepšie zdroje sacharidov sú rastlinné potraviny, ako sú celé zrná, ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená. Sacharidy poskytujú 4 kalórie na 1g. Akceptovateľný rozsah distribúcie makroživín alebo AMDR pre uhľohydráty je 45 až 65 percent denných kalórií. Ak máte diétu s 2 000 kalóriami, potrebujete denne 225 až 325 g sacharidov.
proteín
Proteín poskytuje štruktúru všetkým bunkám v tele. Bielkoviny tiež pomáhajú budovať enzýmy a hormóny, udržiavať acidobazickú rovnováhu vo vašom tele, prenášať rôzne látky vo vašich bunkách a pomáha udržať imunitný systém zdravý. Pri absencii uhľohydrátov môžu bielkoviny poskytnúť vášmu telu energiu. Rovnako ako sacharidy, bielkoviny vám poskytujú 4 kalórie na 1g.
Existujú dva spôsoby výpočtu vašich potrieb v oblasti bielkovín. Môžete použiť službu AMDR, ktorá predstavuje 10 až 35 percent denných kalórií. Ak máte 2 000 kalórií, potrebujete 50 až 175 g bielkovín denne. Presnejší spôsob výpočtu potrieb bielkovín je založený na vašej telesnej hmotnosti. Dospelí majú konzumovať 0,8 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Použitím tejto metódy by osoba s hmotnosťou 150 libier potrebovala približne 55 gramov proteínu denne.
tuk
Hoci tuk často súvisí s negatívnymi dôsledkami na zdravie, tuk je nevyhnutný pre zdravú výživu. Tuk pomáha zmierniť vaše orgány, poskytuje izoláciu, ktorá vám pomáha udržiavať telesnú teplotu a umožňuje absorbovať vitamíny rozpustné vo vode. Vaše telo má neobmedzenú schopnosť uchovávať tuk, takže tuk môže tiež poskytnúť energiu, keď ste nedožili dlhšiu dobu, poznamenáva Blake.
Tuk je koncentrovanejším zdrojom kalórií ako uhľohydráty alebo bielkoviny, čo vám poskytuje 9 kalórií na 1g. AMDR pre tuky je 20 až 35 percent vašich denných kalórií, takže niekto na 2 000-kalóriovej diéte potrebuje približne 45 až 78 g tuku každý deň.
dôležité informácie
Je dôležité poznamenať, že mikroživiny sú rovnako dôležité pre zdravú výživu ako makroživiny. Aj keď neposkytujú kalórie, mikroživiny sú nevyhnutné pre správny rast, vývoj a zdravie. Mikronutrienty zabezpečujú, že všetky procesy vášho tela prebiehajú hladko a že vaše telo dokáže premeniť kalórie, ktoré makronutrienty poskytujú energii.
