Budovanie svalov a posilňovanie nepovoľuje každodenné tréningy. V skutočnosti je zotavenie rozhodujúcim časom, kedy vaše svalové vlákna skutočne opravia a obnovia, čo vám pomôže zlepšiť svalovú hmotu a silu. Odpočítavanie medzi tréningom vám poskytne zvyšok, ktorý potrebujete po vyčerpaní svalov. V závislosti od typu a intenzity tréningu môže byť čas, ktorý telo potrebuje na obnovenie, obmedzené na jeden deň alebo môže vyžadovať niekoľko dní.
Vlak na zmenu
Odborný výcvik. Fotografický kredit: Demid Borodin / Hemera / Getty Images Spôsob, akým pracujete svaly, sa môže líšiť. Ak ste začiatočník, môžete si vybrať odporový vlak s cvičením na telesnú hmotnosť, ako sú kliky, drepy, tricepsy a duny. Keď používate činky alebo váhy, použite hmotnosť, ktorá vám umožní dokončiť jednu sadu osem až 12 opakovaní pred vyčerpaním opracovaného svalu. Určite určité dni trénovať špecifické svalové skupiny alebo trénovať celé telo v jednom tréningu. Či tak alebo onak, aby vaše svalové vlákna opraviť a rásť silnejšie, budete musieť odpočívať po práci. Stupeň intenzity, ktorý používate pri tréningu a dĺžka tréningových relácií, pravdepodobne určuje, či pasívne alebo aktívne odpočívate a koľko času pred ďalším tréningom.
Úplne odpočíva
Odpočívaj medzi dňami tréningu. Foto kredit: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Ak ste začiatočník alebo ste skúsený športovec, ktorý používa jediný tréning na intenzívne tréning celého tela, možno budete musieť celý deň úplne odpočinúť svaly. Tento typ odpočinku sa nazýva pasívne zotavenie a umožňuje, aby sa vaše svalové vlákna opravili a regenerovali. Súťaženie alebo trénovanie na dlhší čas môže skutočne vyžadovať viac ako jeden deň na odpočinok a zotavenie. Pokiaľ ste konzistentne silový tréning v priemere dva až tri dni každý týždeň, potrebný čas na odpočinok a zotavenie vám pomôže budovať svaly.
Oddych a práca
Bežecký pás dáva kardio cvičenie. Fotografický kredit: Serghei Starus / iStock / Getty Images Aktívne zotavenie vám umožňuje pracovať a odpočívať súčasne. Môžete odpočívať svalovú skupinu, na ktorú ste sa včera zamerali, zatiaľ čo zacieľujete na inú svalovú skupinu dnes. Máte tiež možnosť prekonať tréning s kardiovaskulárnou aktivitou deň po tréningu na celú silovú silu. Počas týchto aktívnych dní tréningu na obnovu sa snažte pracovať len s 40 až 60% maximálnej tepovej frekvencie.
Zmiešajte to
Ručné závažia. Fotografický kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Bez ohľadu na to, koľko dní trénujete a koľko dní sa zotavíte medzi tréningmi, pokračujte v budovaní svalov a udržiavajte svoje tréningy čerstvé, pravidelne "prekvapujte" svaly. Ak ste zdvihli 10 libier. činky na chvíľu vyzdvihnúť pár 12 libier. váhy počas ďalšieho tréningu. Ak vždy používate závažia, pracujte v niektorých súpravách na váhy alebo s káblami. Pri vykonávaní jednostranných výťahov začnite s opačnou stranou. Po prekvapení svalov s čerstvým cvičením nezabudnite s nimi zaobchádzať s niektorými výživami bohatými na bielkoviny, dostatkom vody a primeraným odpočinkom, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
