Články v časopise a prístroje na fitness vám sľubujú, že vám pomôžu prísť o lásku s rukami, bočnými ohybmi a zákrutami. Skutočnosť spočíva v tom, že nemôžete zacieliť tento extra tučný tuk s brušnými pohybmi. Musíte prijať komplexný program riadenia hmotnosti založený na diétnych zmenách a celkovom telesnom cvičení na riešenie viscerálneho tuku. Tuk, ktorý tvorí láska rukoväte preniká hlboko do brucha, ale rovnako ako ostatné brušný tuk reaguje na klasické úsilie o strata hmotnosti.
Anatómia lásky rukoväte
"Láska kľučky", "vrchnák muffin", "stredný vek šírenie" alebo "náhradné pneumatiky" sú všetky eufemizmy pre viscerálny tuk, ktorý rozširuje vaše brucho a rozliatie cez pás. Na rozdiel od podkožného tuku, ktorý leží pod kožou na bedrách, stehnách, stehnách a ramenách, viscerálny tuk sedí hlboko vo vašom tele a prispieva k významným zdravotným rizikám, vrátane srdcových ochorení, cukrovky typu 2 a rakoviny prsníka u žien. Tento viscerálny tuk spôsobuje, že sa vaše brucho rozšíri v prednej, bočnej a zadnej časti strednej časti tela. Je metabolicky aktívny a uvoľňuje zlúčeniny, ktoré zvyšujú vaše riziko ochorenia. Príliš veľa brušného tuku môže predstavovať takmer toľko nebezpečenstva pre vaše zdravie ako fajčenie cigariet za deň, povedal Dr. Lopez Jimenez pre Forbes v roku 2012.
Láska rukoväte sa môžu objaviť v každom veku kvôli diéte spracovaných potravín a nedostatku cvičenia. Muži sú obzvlášť náchylní na vývoj brušného tuku, ale ženy majú tendenciu získať viac z neho okolo menopauzy, keď hormóny menia spôsob, akým je tuk skladovaný.
Znížte kalórie, aby ste stratili lásku
Pretože viscerálny tuk je metabolicky aktívny, rozpadá sa rýchlejšie ako subkutánny tuk. Odpovedá dobre na rezanie kalórií a pohybovanie sa viac. Ak chcete stratiť libru, musíte spáliť viac než 3500 kalórií, než ste konzumovali. Za týždeň môžete stratiť libru alebo dve, ak vytvoríte denný deficit 500 až 1 000 kalórií. Približne zistite denné spálenie kalórií pomocou online kalkulátora, ktorý zohľadňuje váš vek, úroveň aktivity, veľkosť, pohlavie a vek, alebo sa obráťte na dietetika. Potom odoberte 500 až 1000 kalórií z rýchlosti horenia, aby ste prišli s cieľom dosiahnuť zníženie telesnej hmotnosti.
Strava s menej ako 1 200 kalóriami denne je často nedostatočná z hľadiska výživy a príliš nízka, aby sa udržala v akomkoľvek časovom období. Ak výsledky kalorických výpočtov odhalia, že musíte jesť menej ako 1200 kalórií denne, aby ste dosiahli svoj cieľ, buď zrevidujte svoj plánovaný denný deficit, aby ste pomalšie stratili hmotnosť alebo zvýšili aktivitu na zvýšenie rýchlosti horenia. Pridajte 30 minút najrýchlejšiu chôdzu väčšinu dní, viac si zvyknite pri sedení a pridajte ďalšie pohyby, ako je napríklad krokovanie, keď ste na telefóne alebo na parkovisku ďalej. Niektoré z váhy, ktoré stratíte najprv, keď pridáte akékoľvek cvičenie, je viscerálny tuk.
Potraviny, ktoré sa nemusia stratiť lásku
Vyhnite sa konzumácii rafinovaných zŕn, cukru a potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov a budete ozdobiť kalórie účelne. Rafinované zrná a cukor, najmä sladké nápoje, neposkytujú dostatočnú výživu, ale pridávajú veľa kalórií do vašej stravy. V štúdii publikovanej v roku 2012 sa dospelo k záveru, že častý príjem cukrových nápojov koreluje s vyšším obsahom viscerálneho tuku.
Ďalšia štúdia, publikovaná v americkom časopise American Journal of Clinical Nutrition z roku 2010, zistila, že zvýšená spotreba rafinovaných zŕn je spojená s vyššou hladinou viscerálneho tuku, zatiaľ čo zvýšená spotreba celých zŕn súvisí s nižšou hladinou. Vystrihnite biely chlieb, cestoviny, sódu, pečené jedlá, snackové zmesi, čipy, cukríky a sirupy a váš príjem kalórií sa zníži.
Plnotučné mliečne a tučné kusy mäsa, ako je hrudník alebo plnotučné mlieko, sú zdrojom nasýtených tukov. Štúdia publikovaná v publikácii Diabetes z roku 2014 ukázala, že prejedanie nasýtených tukov, ale nie polynenasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v zdrojoch, ako sú slnečnicové semená a mastné ryby, podporuje nahromadenie brušného tuku.
Jedzte celé jedlá
Kalórie, ktoré konzumujete, by mali pochádzať z celých potravín, ako je chudé mäso, čerstvá zelenina a ovocie, celé zrná a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Raňajky môžu pozostávať z vajec s celozrnným toastom a jablkom; celozrnný anglický muffin s arašidovým maslom a banánom; nízkotučné jogurty plnené bobuľami a mandľami; alebo miešané vaječné biele zabalené v celozrnnej tortille s nízkotučným syrom, plátkami salsy a avokáda.
Podávanie bielkovín s nízkym obsahom nasýtených tukov, ako je tuniak, losos, zdobený bok steak, koža bez kože, tofu alebo tempeh, podávaná so zeleninou z šalátu alebo inou vodnatou zeleninou, umožňuje obed alebo večeru s láskou. Malú časť celých zŕn, ako je hnedá ryža, quinoa alebo jačmeň na boku. Na občerstvenie a dezert sa držte kúska čerstvého ovocia, šálky bobúľ, nízkotučného syra s celozrnnými krekry alebo nízkotučného tvarohu s hroznom.
Použite citrónovú šťavu alebo ocot s olivovým olejom na obliekanie; pridať chuť na mäso alebo zeleninu čerstvými bylinkami; a plán na ovocie pre dezerty. Potravinové meradlo a odmerky pomáhajú zabezpečiť, aby vaše porcie nespôsobili prekročenie vašich kalórií.
