Lavičkový lis je často obľúbeným cvičením kulturistov, pretože je schopný maximalizovať rast svalov hrudníka, alebo pectoralis major, ktorý keď sa rozvinie, zapožičiava estetike tela. Form je váš priateľ pri vykonávaní lavicového tlače. Vykonajte cvičenie správne a vaše telo môže byť silné a šikovné. Alternatívne môže ohroziť vašu držanie tela, napríklad prehnaním oblúka v chrbte, viesť k bolesti chrbta alebo nepohodlie. Zvýšte peňažné výsledky.
Krok 1
Pred vykonaním akýchkoľvek silových tréningov, vrátane stolového stola, zahrejte približne 10 minút. Zapojte sa do kardiovaskulárnej aktivity, ako je jogging, bicykel alebo skákacie lano. Vykonajte jednu sadu opakovaní 10 tlačidiel na aktivovanie hrudníka a ramien pre lavici.
Krok 2
Vyberte si veľkosť odporu, ktorú chcete použiť na stlačenie laku a načítajte činku. Úroveň odporu vám umožní dokončiť aspoň osem, ale nie viac ako 12 opakovaní v správnom tvare. Umiestnite činku na stojan na stôl.
Krok 3
Ležať na chrbte na lavičke s tyčou umiestnenou nad hrudníkom. Položte nohy rovno na podlahu. Vytiahnite žalúdok smerom k chrbtici, aby ste chránili spodnú časť chrbta. Ak nezapadne do jadra, pri pokožke môže spôsobiť bolesť alebo zranenie dolnej časti chrbta. Zasuňte lopatky dole po chrbte. Udržujte neutrálnu polohu s chrbticou tak, aby bol mierny prirodzený oblúk.
Krok 4
Omotajte ruky okolo tyče rukoväťou, ktorá je trochu širšia ako šírka ramien. Zdvihnite lištu zo stojanu a držte ho na hornej časti hrudníka rovnými ramenami.
Krok 5
Ohnite si lakte do strán a znížte činku, až kým nebude presne nad hrudníkom. Zachovajte brušný zásah a vyhýbajte sa prekrúteniu chrbta, aby ste sa stabilizovali proti hmotnosti, čo môže spôsobiť zranenie. Držte si chrbát stlačený do lavice počas cvičenia.
Krok 6
Stlačte činku smerom k stropu, kým vaše ruky nie sú rovno. Udržujte mäkké lakte, aby ste ich zablokovali. Stlačte lopatky do lavice pri stlačení tyče nad hrudníkom.
Krok 7
Držte zdvihák na jednom počte a stlačte opäť lištu a prejdite na ďalšie opakovanie. Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní.
varovanie
- Vyhnite sa používaniu váhy, ktoré sú príliš ťažké pre vašu kondíciu. Môže to spôsobiť bolesť a nepríjemné pocity. Pred začatím nového fitness programu sa obráťte na svojho lekára. Informujte svojho lekára, ak máte akúkoľvek bolesť alebo problémy s chrbtom.
